The article discusses the significance of body fat, highlighting its protective and energy-storing roles. It emphasizes the health risks associated with excessive visceral fat, particularly around the abdomen, which can lead to diabetes and cardiovascular diseases. It outlines normal body fat percentages for men and women, and provides methods for measuring body fat, including waist circumference, bioelectrical impedance analysis, and skinfold calipers. Additionally, it offers guidance on creating a calorie deficit and emphasizes the importance of consuming nutrient-dense, low-energy foods to effectively reduce body fat.
Der folgende Inhalt wird von Focus online veröffentlicht.
Jeder Organismus enthält eine bestimmte Menge an Fett. Diese Fettpolster dienen zum Schutz gegen Druck, etwa an Gesäß oder unter den Fußsohlen. Sie isolieren den Körper und bieten Wärme unter der Haut. Zudem fungieren sie als Energiereserven. Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir benötigen, füllen sich die Fettzellen im Unterhautfettgewebe und im Bauchbereich allmählich. Dies führt zu einem ungesunden Körperfettanteil und unschönen Wackelbewegungen.
Besonders gefährlich ist Bauchfett. Dieses sogenannte viszerale Fett erhöht das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist die Reduzierung des Körperfetts nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig, sondern auch aus gesundheitlichen Gesichtspunkten.
So viel Körperfett ist normal
Selbst die schlankesten Models und die besttrainiertesten Athleten haben einen bestimmten Körperfettanteil. Bei ihnen liegt dieser jedoch nur bei etwa zehn Prozent des Gesamtgewichts.
Bei durchschnittlichen Männern sollte der Körperfettanteil zwischen 15 und 20 Prozent liegen. Frauen haben naturgemäß eine höhere Fettpolsterung, wobei 25 bis 30 Prozent Körperfett als normal gelten.
Der gesunde Körperfettanteil hängt also sowohl vom Geschlecht als auch vom Alter ab. Mit zunehmendem Alter steigt die Toleranzgrenze für Körperfett. Überschreitet sie jedoch diesen Wert, ist es an der Zeit, das Körperfett zu reduzieren.
Schritt 1: Körperfettanteil bestimmen
Um den Körperfettanteil gezielt zu reduzieren, ist es zunächst wichtig zu wissen, wie hoch dieser Anteil ist. Körpergewicht oder der Body-Mass-Index (BMI) allein geben keine Auskunft über den Fettanteil. Selbst schlanke Personen können einen relativ hohen Körperfettanteil aufweisen.
Körperfettanteil mit einem Maßband messen
Ein Maß für überschüssiges und ungesundes Bauchfett ist der Taillenumfang. Bei Frauen sollte dieser nicht mehr als 80 Zentimeter betragen, während Männer bis zu 94 Zentimeter haben dürfen.
Mithilfe eines Maßbands kann der individuelle Körperfettanteil sogar berechnet werden. Eine etwas komplexe Formel setzt Taillenumfang, Körpergewicht und Geschlecht in Beziehung.
Die Formel für Männer lautet:
(74,11 x Taillenumfang in cm – 4464) / Körpergewicht in kg – 8,2
Beispiel: (74,11 x 90 cm – 4464) / 88 kg – 8,2 = 16,9% Körperfettanteil
Die Formel für Frauen lautet:
(74,11 x Taillenumfang in cm – 3482) / Körpergewicht in kg – 8,2
Beispiel: (74,11 x 70 cm – 3482) / 60 kg – 8,2 = 20,2% Körperfettanteil
Körperfettanteil mit einer Körperfettwaage messen
Die bioelektrische Impedanzanalyse wird von elektronischen Diagnosewaagen verwendet, um den Körperfettanteil, Wasser- und Muskelanteil sowie die Knochensubstanz zu berechnen. Diese Methode misst den elektrischen Widerstand verschiedener Gewebe, wenn ein Strom durch den Körper über Elektroden geleitet wird. Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht fließen in das Ergebnis ein.
Im Vergleich zu medizinischen Geräten zur bioelektrischen Impedanzanalyse liefern Körperfettwaagen für den Heimgebrauch weniger präzise Ergebnisse. Dennoch eignen sie sich gut für die tägliche Überwachung, insbesondere wenn das Körperfett reduziert werden soll.
Die besten Körperfettwaagen im Test
Körperfettanteil mit Hautfaltenmessgeräten messen
Der Caliper, auch Hautfaltenmessgerät genannt, wird verwendet, um Hautfalten zu messen. Die Botschaft ist klar: Je größer die Falten an verschiedenen Körperstellen sind, desto höher ist der Körperfettanteil – unter Berücksichtigung von Geschlecht und Alter. Bei Frauen wird der Caliper nicht nur am Bauch, sondern auch an den Oberarmen und Hüften angewendet. Bei Männern werden Bauch, Brust und Oberschenkel gemessen.
Schritt 2: Kalorienzufuhr bestimmen und reduzieren
Damit der Körper auf die Fettreserven zugreift, ist es notwendig, ein Kaloriendefizit von mindestens 500 Kilokalorien pro Tag zu erzielen. Die genaue Reduzierung hängt vom individuellen Gesamtenergieverbrauch ab. Wichtig ist, dass die Einsparungen nicht zu drastisch sind, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden. Ein verlangsamter Stoffwechsel führt nicht nur zu weniger Fettabbau, sondern auch zu einem Verlust wertvoller Muskelmasse.
Um den individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, können online verfügbare Kalorienrechner oder Fitness-Apps genutzt werden. Diese berechnen den Grundumsatz, also die Energiemenge, die der Körper in Ruhe benötigt, sowie den zusätzlichen Energiebedarf für körperliche Aktivitäten, sei es bei der Arbeit oder beim Sport. Hier sind zwei Beispiele:
Beim Abnehmen spielt es keine Rolle, ob man das Prinzip der „FdH“ (Friss die Hälfte) verfolgt oder einem Diätprogramm folgt. Wer jedoch Fett durch Muskelmasse ersetzen möchte, ist am besten beraten, das in Schritt 3 beschriebene Low-Carb-Prinzip zu befolgen.
Schritt 3: Fettverbrennende Lebensmittel essen
Es wird empfohlen, Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und niedriger Energiedichte in die Ernährung aufzunehmen. Dazu gehören unverarbeitetes Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch, gesunde Fette, Milchprodukte und Eier. Um das Körperfett erfolgreich zu reduzieren, ist es wichtig, die Ernährung nach dem „Low-Car