Vitamine D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium. Le calcium est un minéral que vous devez avoir pour la formation normale des os.

Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, ou si votre corps n’absorbe pas suffisamment de calcium en raison d’un manque de vitamine D, la production osseuse et les tissus osseux peuvent en souffrir.

Une carence en vitamine D peut entraîner l’ostéoporose chez les adultes ou le rachitisme chez les enfants.

Le corps fabrique de la vitamine D lorsque la peau est directement exposée au soleil. C’est pourquoi on l’appelle souvent la vitamine « du soleil ». La plupart des gens satisfont au moins une partie de leurs besoins en vitamine D de cette façon.

Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Par conséquent, de nombreux aliments sont enrichis en vitamine D. Enrichi signifie que des vitamines ont été ajoutées à l’aliment.

Les poissons gras (comme le thon, le saumon et le maquereau) sont parmi les meilleures sources de vitamine D.

Le foie de bœuf, le fromage et les jaunes d’œufs en fournissent de petites quantités.

Les champignons fournissent de la vitamine D. Certains champignons que vous achetez en magasin ont une teneur plus élevée en vitamine D parce qu’ils ont été exposés à la lumière ultraviolette.

La plupart du lait aux États-Unis est enrichi de 400 UI de vitamine D par litre. La plupart du temps, les aliments à base de lait, comme le fromage et la crème glacée, ne sont pas enrichis.

La vitamine D est ajoutée à de nombreuses céréales de petit-déjeuner. Il est également ajouté à certaines marques de boissons au soja, de jus d’orange, de yogourt et de margarine. Vérifiez le panneau de valeur nutritive sur l’étiquette de l’aliment.

SUPPLÉMENTS

Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de sources alimentaires. Par conséquent, certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre un supplément de vitamine D. La vitamine D présente dans les suppléments et les aliments enrichis se présente sous deux formes différentes :

• D (ergocalciférol)
• D (cholécalciférol)

Suivez un régime qui fournit la quantité appropriée de calcium et de vitamine D. Votre médecin peut vous recommander des doses plus élevées de vitamine D si vous présentez des facteurs de risque d’ostéoporose ou si vous avez un faible taux de cette vitamine.

Trop de vitamine D peut amener les intestins à absorber trop de calcium. Cela peut entraîner des niveaux élevés de calcium dans le sang. Un taux élevé de calcium dans le sang peut entraîner :

• Dépôts de calcium dans les tissus mous tels que le cœur et les poumons

• Confusion et désorientation

• Dommages aux reins

• Calculs rénaux
• Nausées, vomissements, constipation, manque d’appétit, faiblesse et perte de poids

Certains experts ont suggéré que quelques minutes de soleil directement sur la peau de votre visage, de vos bras, de votre dos ou de vos jambes (sans crème solaire) chaque jour peuvent produire les besoins de l’organisme en vitamine D. Cependant, la quantité de vitamine D produite par l’exposition au soleil peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre.

• Les personnes qui ne vivent pas dans des endroits ensoleillés peuvent ne pas produire suffisamment de vitamine D en un temps limité au soleil. Les jours nuageux, l’ombre et la peau foncée réduisent également la quantité de vitamine D produite par la peau.
• Étant donné que l’exposition au soleil présente un risque de cancer de la peau, une exposition de plus de quelques minutes sans crème solaire n’est pas recommandée.

La meilleure mesure de votre statut en vitamine D consiste à examiner les taux sanguins d’une forme connue sous le nom de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D). Les taux sanguins sont décrits soit en nanogrammes par millilitre (ng/mL) soit en nanomoles par litre (nmol/L), où 0,4 ng/mL = 1 nmol/L.

Les niveaux inférieurs à 30 nmol/L (12 ng/mL) sont trop faibles pour les os ou la santé globale, et les niveaux supérieurs à 125 nmol/L (50 ng/mL) sont probablement trop élevés. Des niveaux de 50 nmol/L ou plus (20 ng/mL ou plus) sont suffisants pour la plupart des gens.

Des recommandations pour la vitamine D, ainsi que d’autres nutriments, sont fournies dans les apports nutritionnels de référence (ANREF) élaborés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. L’ANREF est un terme désignant un ensemble d’apports de référence utilisés pour planifier et évaluer les apports nutritionnels des personnes en bonne santé. Ces valeurs, qui varient selon l’âge et le sexe, comprennent :

Apport Alimentaire Recommandé (AJR): Apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de la quasi-totalité (97 % à 98 %) des personnes en bonne santé. Un RDA est un niveau d’apport basé sur des preuves de recherche scientifique.

Apport suffisant (AI): Ce niveau est établi lorsqu’il n’y a pas suffisamment de preuves de recherche scientifique pour développer un RDA. Il est fixé à un niveau censé assurer une nutrition suffisante.

Apports nutritionnels de référence pour la vitamine D :

Nourrissons (IA)

• 0 à 12 mois : 400 UI (10 microgrammes [mcg] par jour)

Enfants (RDA)

• 1 à 13 ans : 600 UI (15 mcg/jour)
• 14 à 18 ans : 600 UI (15 mcg/jour)

Enfants plus âgés et adultes (RDA)

• 19 à 70 ans : 600 UI (15 mcg/jour)
• Adultes de plus de 70 ans : 800 UI (20 mcg/jour)
• Grossesse et allaitement : 600 UI (15 mcg/jour)

La National Osteoporosis Foundation (NOF) recommande une dose plus élevée pour les personnes de 50 ans et plus, 800 à 1 000 UI de vitamine D par jour. Demandez à votre fournisseur de soins de santé quel montant vous convient le mieux.

La toxicité de la vitamine D se produit presque toujours à cause de l’utilisation d’un trop grand nombre de suppléments. La limite supérieure de sécurité pour la vitamine D est :

• 1 000 UI/jour (25 mcg/jour) pour les nourrissons de 0 à 6 mois1 500 UI/jour (38 mcg/jour) pour les bébés de 7 à 12 mois
• 2 500 UI/jour (63 mcg/jour) pour les enfants de 1 à 3 ans
• 3 000 UI/jour (75 mcg/jour) pour les enfants de 4 à 8 ans
• 4 000 UI/jour (100 mcg/jour) pour les enfants et les adultes de 9 ans et plus

Un microgramme de cholécalciférol (D) équivaut à 40 UI de vitamine D.

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