‘Sgémir : ces petites tranches de mort, comme je les hais » ; « Le sommeil est une perte de temps criminelle et un héritage de nos jours dans les cavernes. » Des citations comme celles-ci, quelque peu dubitativement attribuées à Edgar Allen Poe et Thomas Edison, reflètent néanmoins la relation difficile de notre société avec le sommeil. Les mentalités changent, mais il reste un mépris et une méfiance persistants. Nous savons que nous en avons besoin, mais nous ressentons le fait que nous devons le faire et sommes parfois trompés sur la façon de l’obtenir.
Ce dont nous pouvons être sûrs, c’est que le sommeil est essentiel à une bonne santé. Il nous aide à former des souvenirs et à résoudre des problèmes, permet la croissance et la réparation des tissus, favorise la santé métabolique et élimine les toxines du cerveau, y compris la bêta-amyloïde qui est liée à la maladie d’Alzheimer. On sait maintenant qu’un sommeil insuffisant et perturbé entraîne des réponses émotionnelles altérées telles que l’irritabilité, l’anxiété, la perte d’empathie, l’impulsivité et un sens de l’humour réduit. La performance cognitive en prend également un coup, entraînant une perte d’attention, de concentration, de communication, de prise de décision, de créativité et de capacité à effectuer plusieurs tâches à la fois. Enfin, un mauvais sommeil affecte la santé physiologique, entraînant un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, d’infection, de cancer, d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie mentale. Espérons que cette liste encyclopédique vous convaincra qu’un sommeil insuffisant est bien plus que l’inconvénient de se sentir fatigué au mauvais moment. Cela devrait également susciter la question : qu’est-ce qu’un « bon sommeil » ?
On nous dit régulièrement que la nuit de sommeil « idéale » consiste en huit heures ininterrompues. Mais cette croyance est fausse à bien des égards. Le sommeil est comme la pointure des chaussures. Une taille unique ne convient pas à tous, et ces types d’édits causent de la confusion et de l’anxiété à beaucoup. La vérité est que la durée de notre sommeil, nos heures de sommeil préférées et le nombre de fois où nous nous réveillons pendant la nuit varient à la fois entre les personnes et chez la même personne à mesure qu’elle vieillit.
La plupart des personnes jeunes et d’âge moyen (18 à 64 ans) dorment entre sept et neuf heures chaque nuit, mais certaines personnes en parfaite santé peuvent dormir six ou même 11 heures. Après 64 ans, la durée moyenne de sommeil se situe entre sept et huit heures, mais la plage complète peut être comprise entre cinq et neuf heures. Ainsi, le sommeil raccourcit à mesure que nous vieillissons. Nous voyons la même variété avec le moment du sommeil. Votre « chronotype » indique si vous êtes une « alouette » (10 % de la population), une « hibou » (25 % de la population) ou entre les deux (parfois appelée « colombe », représentant la plupart d’entre nous, à 65 % de la population). Ceci est fortement influencé par votre horloge biologique (circadienne). Mais ces horloges changent avec l’âge. En tant qu’adolescents et jeunes adultes, les gens ont tendance à avoir des chronotypes plus tardifs, puis à se déplacer plus tôt dans leurs années intermédiaires et plus âgées.
Et si on se réveillait au milieu de la nuit ? Pour une raison quelconque, nous avons décidé qu’un seul épisode de sommeil sans réveil (sommeil «monophasique») est normal. Mais ce n’est certainement pas l’état normal pour la plupart d’entre nous. Plusieurs études ont montré que le sommeil chez les humains et les autres mammifères ne se présente souvent pas en un seul bloc consolidé. Au lieu de cela, le sommeil peut se produire en deux épisodes (sommeil biphasique) ou même en plusieurs épisodes (sommeil polyphasique), séparés par de courtes périodes d’éveil. Il semble que notre société 24h/24 et 7j/7, l’utilisation de la lumière artificielle et la réduction du temps disponible pour dormir la nuit nous aient encouragés à réduire le sommeil en un seul épisode.
Surtout, des études ont montré que si nous nous réveillons la nuit, le sommeil est susceptible de revenir, s’il n’est pas sacrifié aux médias sociaux, à l’inquiétude ou à d’autres comportements d’alerte. N’oubliez pas que cela peut même représenter un schéma de sommeil « ancestral ». Si vous vous réveillez, restez calme et si vous restez éveillé, ne restez pas au lit en étant de plus en plus frustré. Quittez le lit, gardez les lumières basses et engagez-vous dans une activité relaxante comme lire ou écouter de la musique apaisante. Puis retournez au lit lorsque vous êtes prêt pour plus de sommeil.
Récemment, les gens se sont tournés vers des applications pour surveiller – ou peut-être contrôler – leur sommeil. Mais ce sont trop souvent des sources de désinformation. Ils se présentent sous différentes formes, mais mesurent généralement une combinaison de mouvements, de sons, de rythme cardiaque et respiratoire, de conductance cutanée et de température. Ils peuvent être utiles pour vous dire approximativement quand vous vous êtes endormi, combien de fois vous vous êtes levé dans la nuit et votre temps de sommeil total. Ces données sont ensuite combinées par une forme d’algorithme breveté pour extraire une soi-disant évaluation du sommeil. Mais les mesures des différents stades du sommeil (REM v NREM, par exemple) ou de la « qualité du sommeil » sont difficiles à évaluer, et peuvent par conséquent être profondément trompeuses. Il est révélateur qu’aucune application de sommeil ne soit actuellement approuvée par les académies nationales du sommeil ou les spécialistes du sommeil. Ne les prenez pas trop au sérieux et ne vous inquiétez surtout pas d’une mauvaise « note de sommeil ».
Compte tenu de tous ses avantages, vous voudrez peut-être toujours savoir si vous dormez bien ou non. Eh bien, ce n’est pas si difficile à dire. Si vous sentez que vous pouvez faire ce que vous devez faire pendant la journée sans fatigue importante, vous allez probablement bien. Si, au contraire, vous dépendez d’une autre personne pour vous sortir du lit; si vous vous levez tard les jours libres et surtout en vacances ; si vous mettez beaucoup de temps à vous réveiller et à vous sentir alerte ; si vous vous sentez somnolent et irritable pendant la journée et que vous souhaitez faire une sieste en milieu d’après-midi ; si vous ressentez le besoin de boissons contenant de la caféine ou riches en sucre, cela peut être le signe que vous n’accordez pas suffisamment la priorité à un bon sommeil. Plus sérieusement, si votre famille, vos amis ou vos collègues de travail disent que vous êtes plus irritable, moins réfléchi et plus impulsif, ou si vous prenez conscience d’une baisse de productivité, d’une inquiétude accrue, d’anxiété, de sautes d’humeur ou de dépression, le manque de sommeil pourrait en être en partie responsable. . Vous devrez peut-être prendre des mesures comme boire moins d’alcool, manger plus sainement, faire de l’exercice ou chercher des moyens de réduire le stress, afin de mieux dormir naturellement.
Mais rappelez-vous : le sommeil est dynamique et chacun a des habitudes de sommeil différentes. Ne soyez pas intimidé et intimidé par des commandes stridentes que vous « devez » faire ceci ou cela. Prenez possession de votre sommeil, comprenez-le, embrassez-le et surtout profitez-en.
Russel Foster est l’auteur de Durée de vie : la nouvelle science de l’horloge biologique (Vie de pingouin).
Lectures complémentaires
À la fin du jour : une histoire de la nuit par A. Roger Ekirch (Weidenfeld & Nicolson, 10,99 £)
Dormir dans l’art : comment les artistes ont représenté le sommeil et les rêves au cours des 7 000 dernières années par Meir Kryger (Kryger, 27 £)
Que font les rêves ? par Sue Llewellyn (Oxford, 29,99 £)