Si vous voulez brûler vos ischio-jambiers sans passer des heures au gymnase, essayez ces cinq mouvements la prochaine fois que vous aurez besoin d’un entraînement rapide et efficace pour les ischio-jambiers. Vous n’avez besoin que d’une paire d’haltères – nous fournissons un tour d’horizon des meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie – ou de kettlebells et de 20 minutes de rechange pour faire de l’exercice.
Pour construire des jambes fortes et maigres qui sont bien équilibrées, essayez de cibler vos ischio-jambiers dans le cadre d’un programme régulier de jour de jambe. Ce sont les gros muscles qui descendent à l’arrière de vos jambes, formés de trois muscles qui soutiennent la flexion du genou, l’extension de la hanche et la rotation.
Certes, des exercices comme les squats et les fentes font toujours travailler vos muscles ischio-jambiers. Après tout, vos quads et vos ischio-jambiers sont des groupes musculaires opposés, donc lorsque vous effectuez un squat, vos ischio-jambiers sont actifs pendant l’extension de la hanche et la flexion du genou. Mais accordez-vous à vos ischio-jambiers l’attention dont ils ont besoin ?
Cet entraînement prend moins de 20 minutes et peut être fait à la maison ou au gymnase. N’oubliez pas de prendre en compte les escaliers ou les montées que vous pourriez avoir à faire plus tard ! Si vous en voulez plus, lisez les 10 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers.
Fonction des muscles ischio-jambiers
Les trois muscles ischio-jambiers comprennent le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. Ces muscles s’attachent aux hanches et s’insèrent dans les articulations du genou et, comme mentionné ci-dessus, soutiennent le mouvement de la hanche et du genou.
Les ischio-jambiers répondent bien à un mouvement puissant qui recrute vos fibres musculaires à contraction rapide responsables d’exercices comme le sprint ou le saut. Les exercices en montée comme les entraînements de marche inclinée ou les courses entraînent l’endurance musculaire et renforcent le bas du corps en mettant l’accent sur les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers.
Les exercices qui élèvent l’avant de vos pieds pourraient également cibler plus efficacement les ischio-jambiers. Les athlètes comme les haltérophiles, les sprinteurs ou les sauteurs en hauteur pourraient bénéficier d’un entraînement régulier des ischio-jambiers et incorporer des exercices d’activation des ischio-jambiers dans leurs programmes du bas du corps.
Entraînement des ischio-jambiers – voici comment
Ces cinq exercices sont une excellente introduction à vos ischio-jambiers, mettant l’accent sur l’activation dans la zone sans courbure des ischio-jambiers, ce qui peut causer des douleurs au genou chez certaines personnes.
Effectuez ces cinq exercices comme un entraînement EMOM (chaque minute à la minute), ce qui signifie que vous effectuerez un nombre défini de répétitions d’un exercice en une minute. Essayez de terminer vos répétitions avec 10 à 15 secondes de repos avant le début de la minute suivante. À la minute suivante, commencez l’exercice suivant, et ainsi de suite. Effectuez quatre séries des cinq exercices, totalisant 20 minutes.
Augmentez vos répétitions si nécessaire – si vous terminez bien avant la minute suivante, ajoutez quelques répétitions, et si vous ne gérez pas de repos, réduisez les répétitions. Visez un poids lourd et difficile. Pas d’haltères ? Mélangez et assortissez n’importe quel kit que vous avez, comme des kettlebells, des haltères ou même des bouteilles d’eau remplies.
Pour développer la force, la puissance et la masse musculaire de vos ischio-jambiers, intégrez des exercices aux ischio-jambiers dans vos programmes de jour pour les jambes plusieurs fois par semaine. Voici les cinq mouvements par lesquels nous jurons.
Entraînement des ischio-jambiers en cinq mouvements pour développer la force, la puissance et les muscles
Pendant les programmes de musculation, avoir une paire de chaussures de sport robustes peut aider à protéger vos articulations – pensez à certaines des meilleures chaussures de cross-training pour soutenir des entraînements plus sûrs.
1. Soulevé de terre : 8 à 12 répétitions
Les soulevés de terre ciblent plusieurs groupes musculaires et se concentrent sur la chaîne postérieure (muscles situés à l’arrière de votre corps), y compris le bas du dos, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers.
Conseil: Apprenez à faire du soulevé de terre ici.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules, en tenant un poids dans chaque main
- Roulez les deux épaules vers l’arrière et vers le bas, engagez votre tronc et serrez vos omoplates et vos dorsaux
- Pliez légèrement les genoux, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et commencez à abaisser les poids
- À environ la hauteur des genoux, asseyez-vous, soulevez votre poitrine et pliez vos genoux
- Expirez pendant que vous conduisez entre vos pieds pour vous tenir debout, en gardant les poids près de vos jambes
- Serrez vos fessiers en haut et étendez-vous complètement au niveau de vos hanches
2. Balançoires : 10-15 répétitions
En utilisant le mouvement de la charnière de la hanche et l’extension de la hanche en haut du mouvement, cet exercice est idéal pour cibler les muscles fessiers, centraux et ischio-jambiers.
Conseil: Évitez de vous accroupir ou d’envoyer le poids dans vos bras. Serrez vos fessiers en haut. Vous pouvez apprendre à faire correctement les swings de kettlebell ici.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus larges), les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, et saisissez votre ou vos poids à deux mains
- Maintenez une flexion douce des genoux et placez vos épaules en arrière et en bas
- Préparez votre cœur
- Charnière à vos hanches et renvoyez vos fesses avec un dos plat
- Balancez le poids entre vos jambes, puis poussez-le de manière explosive vers l’avant et jusqu’à la hauteur des épaules avec une extension puissante au niveau des hanches
- Contrôlez la descente vers le bas
3. Soulevé de terre roumain à une jambe : 6 répétitions par jambe
Le soulevé de terre roumain à une jambe (RDL) est une variante du RDL traditionnel. Au cours de cette version, vous vous tiendrez sur une jambe tout en envoyant l’autre jambe derrière vous et en tapotant le poids devant votre pied debout. Les défis de variation, l’équilibre, la stabilité de base et la coordination tout en travaillant dur le hammy.
Conseil: Comment faire un soulevé de terre roumain.
Comment:
- Tenez les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main, roulez les épaules en arrière et engagez votre tronc
- Au sol à travers votre jambe gauche, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et soulevez votre jambe droite derrière vous
- Maintenez une flexion douce du genou dans votre jambe debout et votre dos plat, et commencez à abaisser les poids juste devant votre pied debout, en levant votre jambe droite haut derrière vous.
- Gardez vos hanches carrées, parallèles au sol
- Pause en bas. Montez pour vous tenir debout et étendez complètement vos hanches en haut, en abaissant votre jambe droite
- Complétez vos répétitions, puis changez de côté
4. Débrayages du pont fessier
Ce mouvement fait travailler votre tronc, les muscles fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers pour une variante épicée de la sortie.
Conseil: Voici comment faire un pont fessier correctement. Pour un défi supplémentaire, maintenez le poids sur votre poitrine avec les bras tendus.
Comment:
- Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds plantés
- Rentrez votre bassin vers vos côtes, engagez votre tronc, puis envoyez vos hanches vers le plafond
- Serrez vos fessiers en haut et gardez vos hanches hautes
- Gardez vos talons vers le bas et soulevez vos orteils, puis éloignez lentement vos pieds de vous
- Lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, commencez à reculer vos talons, puis abaissez lentement votre dos au sol.
5. Bonjour
Le Good Morning est un mouvement de hanche qui touche beaucoup de gros muscles comme les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Le Good Morning fait également travailler vos muscles profonds.
Conseil: Si vos ischio-jambiers sont tendus, abaissez-les jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des ischio-jambiers, puis relevez-vous. Apprenez à faire Good Mornings ici.
Comment:
- Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis
- Portez votre poids sur le haut de votre dos ou devant votre poitrine
- Charnière vers l’avant au niveau des hanches. Gardez le dos plat lorsque vous vous penchez vers l’avant et évitez d’augmenter la flexion du genou
- Charnière jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol, en gardant votre cou neutre
- Poussez vos hanches vers l’avant pour vous tenir debout