Dietary choices and meal timing significantly affect sleep quality. A balanced diet typically promotes restful sleep. Key recommendations for a sleep-friendly dinner include allowing 2-4 hours for digestion before bedtime, avoiding heavy or rich foods, and opting for lighter meals. While protein-rich dinners can support sleep through tryptophan content, excessive carbohydrates may lead to weight gain. Alcohol disrupts sleep patterns despite initial relaxation. Instead, a calming pre-sleep beverage is advised, alongside mindful eating practices to enhance overall sleep quality.
Einfluss der Ernährung auf den Schlaf
Die Wahl unserer Nahrungsmittel und der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielen eine entscheidende Rolle für unsere Schlafqualität. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung fördert in der Regel einen erholsamen Schlaf. Sleep-Experte Günther Weeß gibt einige wichtige Hinweise für ein optimales Abendessen, das den Schlaf verbessert.
Regeln für ein schlafförderndes Abendessen
Die Verdauungszeit variiert je nach Art der konsumierten Nahrung. Leicht verdauliche Lebensmittel gelangen innerhalb von ein bis zwei Stunden in den Dünndarm, während schwerere Kost in der Regel bis zu vier Stunden benötigt. Daher ist es ratsam, zwei bis vier Stunden zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen zu warten.
Ein voller Magen kann den Schlaf beeinträchtigen. Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen ist unbedenklich, allerdings sollten Personen, die abends eine schwere, kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen warten.
In industrialisierten Ländern konsumieren viele Menschen zu viele Fette und Süßigkeiten, und die Speisen sind oft überwürzt. Besonders stark gewürzte Lebensmittel am Abend können den Kreislauf anregen und das Einschlafen erschweren. Zudem können sie durstigen Gelüsten führen, die uns nachts aufwecken und in die Küche führen.
Menschen, die nach einem stressigen Arbeitstag nicht abschalten können und hastig essen, neigen dazu, mehr zu konsumieren, als nötig wäre. Im Gegensatz dazu führt das bewusste Genießen der Mahlzeiten dazu, dass man sich mit weniger Nahrung satt fühlt und insgesamt weniger Kalorien aufnimmt. Viele Menschen befinden sich in einem negativen Energiebilanz: Sie verbrauchen weniger Energie, als sie durch die Nahrung aufnehmen.
Um den Schlaf zu verbessern, sollte man fettreiche Lebensmittel meiden. Insbesondere fettige und geräucherte Wurstwaren, Mayonnaise, frische Backwaren, grobe Vollkornbrote, Sahne, Sahnetorten und Milchprodukte mit einem Fettgehalt von über 45 Prozent sollten vermieden werden.
Beim Kochen sollte man zudem auf Methoden wie Braten, Rösten und Frittieren verzichten. Auch schwer verdauliche Lebensmittel wie Rohkost sind am Abend ungünstig.
Zucker, egal ob in Form von Fruchtsäften, Limonade oder Schokolade, kann in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln wie Rohgemüse zu Fermentationsprozessen im Magen-Darm-Trakt führen, die zu Schlafstörungen und Völlegefühl führen.
Die bekannte Volksweisheit „Nichts Grünes vor dem Schlafen“ kann durchaus sinnvoll sein. Durch das Kochen, Dämpfen und Kochen werden Nahrungsmittel oft besser vertragen, sodass in diesen Fällen ein Abstand von zwei Stunden ausreichen kann.
Aktuelle Ernährungsmethoden empfehlen, morgens eine kohlenhydratreiche und abends eine proteinreiche Ernährung zu wählen. Es wird vermutet, dass Proteine am Abend, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die Insulinproduktion unterstützen und somit die Fettspeicherung fördern.
Allerdings gibt es auch positive Effekte von Protein in Kombination mit Kohlenhydraten auf den Schlaf: Protein enthält Tryptophan, einen Vorläufer des Serotonins und des Schlafhormons Melatonin. Tryptophan kann am besten mit Hilfe von Kohlenhydraten die Blut-Hirn-Schranke überwinden.
Daher können proteinreiche Abendmahlzeiten, wie mageres Fleisch oder Fisch in Kombination mit Pasta oder einem süßen Dessert, einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben. Auch das traditionelle Schlafgetränk „Heiße Milch mit Honig“ könnte auf diese Weise seine schlaffördernde Wirkung entfalten.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Argumentation, Kohlenhydrate am Abend förderten die Fettspeicherung und Übergewicht, nicht vernachlässigt werden sollte. Jeder sollte seine individuelle Balance finden.
Die Ernährungswissenschaft empfiehlt zudem bestimmte Lebensmittel am Abend, da sie schlaffördernde Substanzen wie Melatonin, Magnesium oder Tryptophan enthalten. Dazu zählen Vollkornprodukte, Kichererbsen, Avocados, Bananen und Sauerkirschen.
Für besseren Schlaf sind insbesondere Sauerkirschen empfehlenswert – oft in Form des beliebten „Sleepy Girl“ Mocktails (ein Getränk aus Kirschsaft und Magnesium).
Allerdings sind die Mengen dieser Stoffe oft so gering, dass eine Verbesserung des Schlafes nur theoretisch möglich ist. Ein manifestes Schlafproblem lässt sich nicht allein durch die Ernährung beheben.
Wenn man kurz vor dem Schlafengehen Hunger verspürt, kann ein kleiner Snack helfen, oder man geht direkt ins Bett. Während des Schlafs wird das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet, das das Hungergefühl auflöst und durch ein Sättigungsgefühl ersetzt.
Schlafen ist daher ebenso effektiv wie Essen, um Hunger zu bekämpfen.
Der bekannte Nachrichtensprecher Karl-Heinz Köpcke schwor darauf, abends ein Glas Pinot Noir zu trinken, um ruhig zu schlafen. Allerdings könnte man dies nach heutigem Wissen als „Fake News“ bezeichnen. Nicht das Faktum, dass Köpcke regelmäßig ein Glas trank, sondern die Verbindung von Wein mit erholsamem Schlaf.
Alkohol hat zwar eine beruhigende und entspannende Wirkung und hilft beim Abschalten, dennoch hat er unmittelbare negative Auswirkungen auf den Schlaf: Alkohol unterdrückt den Tiefschlaf und führt in der zweiten Nachthälfte zu Unruhe, Wachreaktionen, Schwitzen, Albträumen und längeren Wachphasen. Insgesamt macht er den Schlaf unruhig und weniger regenerierend.
Bei höheren Mengen Alkohol ist er sicherlich kein guter Ratgeber für einen gesunden Schlaf: Wer betrunken ist, mag zwar durchschlafen, fühlt sich am nächsten Tag aber schlechter als zuvor.
Es wird empfohlen, anstelle von Wein ein anderes Getränk zu wählen, das den Schlaf unterstützt. Am besten integriert man dieses Getränk in ein festes Abendritual vor dem Schlafengehen.
Kaffee erhöht die Wachsamkeit und fördert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Koffein, das am Morgen und nach dem Mittag konsumiert wird, regt das Herz-Kreislauf-System an, erhöht die Durchblutung des Gehirns und fördert die Flüssigkeit Ausscheidung über die Nieren. Zudem blockiert es die Adenosinrezeptoren im Gehirn, die für Müdigkeit verantwortlich sind.
Koffein kann bis zu elf Stunden wirken, daher sollten koffeinempfindliche Personen nach dem Mittag keine weitere Tasse Kaffee mehr trinken.