Cet entraînement de base de poids corporel de 10 minutes touchera la plupart de vos muscles centraux sans techniquement bouger un muscle. Effectivement, vous pouvez stimuler vos abdominaux dans le temps qu’il faut pour prendre le petit déjeuner sans poids encombrants, un horaire soigneusement planifié ou même se déplacer. Voici comment.
L’idée originale de Caroline Girvan (s’ouvre dans un nouvel onglet), l’entraînement est soigneusement organisé pour maximiser le travail sur votre cœur dans une courte fenêtre de 10 minutes. Je ne suis pas étranger à Girvan, j’ai testé son entraînement d’abdominaux avec haltères qui sculpte votre tronc en 15 minutes, et mon éditeur de fitness s’est mis au travail sur son entraînement de bras d’haltères, donc vous pouvez dire que nous sommes fans de son style d’entraînement.
Cet entraînement de base isométrique est facile à suivre et adapté aux débutants. Le terme « isométrique » fait référence à un muscle qui maintient sa contraction plutôt que de s’allonger ou de se raccourcir, par exemple, une planche. Il y a 20 exercices isométriques énormes en magasin, et vous tiendrez chacun pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Un tour se termine par 10 minutes de travail, mais vous pouvez répéter pour un deuxième tour si vous avez le temps – et un estomac d’acier.
Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga et préparez-vous à bouger. Ou pas, comme il s’avère.
Regardez l’entraînement de base isométrique de 10 minutes de Caroline Girvan
Girvan vous rappelle de détendre votre respiration tout en retenant chaque contraction pendant l’entraînement de base, et elle a raison. Pendant les planches et les équilibres inconfortables, il est tentant de retenir votre souffle et de serrer votre cœur, mais la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) dit le contraire ; cela limite l’apport d’oxygène à vos muscles et pourrait augmenter la tension artérielle, ce qui n’est pas bon pour le cœur et les poumons. Au lieu de cela, respirez dans votre diaphragme (l’espace juste en dessous de vos poumons).
Girvan dit: «J’adore incorporer des isométries, des poussées de hanche aux presses de poitrine en passant par les presses d’épaule. Cette vidéo est basée sur la même technique et appliquée aux exercices de base.
La contraction isométrique est un moyen précieux de maintenir vos muscles sous contraction plus longtemps, aidant à développer et à maintenir la force sans exercer de pression sur vos articulations. Lors d’un exercice isométrique, comme une planche, vous serrez la plupart de vos muscles pour maintenir le mouvement. Vos fibres musculaires continueront de s’activer, mais le muscle contracté ne s’allongera pas ou ne se raccourcira pas comme lors d’une boucle de biceps, par exemple.
Vous pouvez faire des exercices isométriques n’importe où, en augmentant le temps que vous les maintenez. Ils sont également brillants comme exercices de rééducation pour toute personne souffrant de douleurs articulaires (s’ouvre dans un nouvel onglet) et les sports nécessitant des tonnes de force musculaire statique, comme la gymnastique et les équilibres de yoga. Les haltérophiles passionnés utilisent également la contraction isométrique au bas des exercices comme une presse pectorale ou un squat pour faire travailler les muscles encore plus fort sur toute l’amplitude des mouvements, une technique appelée « temps sous tension ».
Girvan dit que cet entraînement de base au poids du corps devrait améliorer l’équilibre, la posture et la connexion esprit-muscle, vous aidant à vous concentrer sur les muscles que vous utilisez. Des exercices comme la prise creuse, le V-sit et la prise de bateau travailleront votre abdomen transversal (une « ceinture » profonde de muscle s’enroulant autour de votre tronc), droit de l’abdomen (muscles six-pack), obliques, quadriceps, fléchisseurs de la hanche, adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse) et muscles du bas du dos.
La planche latérale ciblera votre oblique les muscles et les épaules, tandis que le surhomme cible principalement votre bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, épauleset abdos. Si vous avez des problèmes de fléchisseurs de la hanche faibles, Grivan recommande de maintenir vos jambes plus hautes pendant les mouvements de «jambe inférieure», lorsque vos muscles fléchisseurs de la hanche prendront une pulsation de 20 secondes.
Si vous aimez soulever des poids, vos muscles abdominaux assistent de nombreux mouvements fonctionnels comme les squats et les soulevés de terre et vous aident à aller plus lourd avec moins de risques de blessures. Assurez-vous d’intégrer régulièrement des exercices de renforcement de base dans vos routines. Vous ne savez pas par où commencer ? Ce sont les meilleurs entraînements pour les abdominaux, et je jure par cet entraînement pour les abdominaux Pilates au poids du corps pour stimuler vos fessiers et vos abdominaux.