Ce finisseur de kettlebell rapide et efficace est parfait pour brûler des calories, développer des muscles et renforcer votre tronc. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement de gym pour l’exécuter, et la routine peut être ajoutée au début d’une séance d’entraînement comme échauffement ou comme finition pour finir les muscles fatigués.
Le Kettlebell Finisher comprend un kettlebell, quatre mouvements et dix minutes pour cibler efficacement plusieurs groupes musculaires. Adoptez un état d’esprit fort, réglez une minuterie sur 10 minutes et attrapez un poids moyen à lourd.
Si un kettlebell est un incontournable de votre répertoire d’équipement de gym à domicile, voici les 5 meilleurs exercices de kettlebell que les débutants peuvent essayer. Pas de kettlebell ? Pas de soucis, vous pouvez également saisir un haltère à la place. Déroulez votre tapis d’exercice – je recommande l’un des meilleurs tapis de yoga pour les entraînements à la maison et au gymnase – et marquez cet entraînement de force ardente et de conditionnement kettlebell pour plus tard.
Le finisseur court comprend deux exercices de kettlebell – le swing de kettlebell et le propulseur de kettlebell à un bras – combinés à deux exercices de poids corporel, y compris des burpees de gorille et des tapotements en V.
Bien que certains exercices ne ressemblent pas à des exercices de base complets comme certains des meilleurs exercices abdominaux que nous jurons, chaque mouvement nécessite beaucoup d’activation de base pour conduire le mouvement et mobiliser votre corps sous charge. Chaque exercice aidera à construire un noyau plus fort et à renforcer les muscles de tout votre corps, y compris la poitrine, les épaules, les jambes et les muscles du dos.
La routine à haute répétition fonctionne mieux en tant qu’AMRAP (autant de tours que possible), ce qui augmentera également votre fréquence cardiaque, vous aidant à brûler rapidement des calories. Vous pouvez apprendre à faire un swing de kettlebell ici, mais n’oubliez pas de garder votre forme serrée et votre cœur renforcé à chaque mouvement. Après tout, vous voulez la qualité plutôt que la quantité. Reposez-vous brièvement, uniquement lorsque vous en avez besoin, et profitez-en (après, peut-être).
Finisseur rapide de kettlebell de 10 minutes
Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque exercice (de chaque côté pour les propulseurs) et répétez pour les tours.
Le premier exercice est les burpees de gorille, essayez de les pousser le plus rapidement possible sans repos. C’est un exercice de test de poids corporel conçu pour développer la puissance.
1. Burpees de gorille
Pointe: Les répétitions doivent être puissantes et rapides. N’oubliez pas d’utiliser votre respiration, pas de la retenir.
Comment:
- Commencez en position de pompes et activez votre tronc
- Sauter les deux pieds larges pour atterrir juste à l’extérieur des deux mains, talons vers le bas
- Abaissez vos fesses et soulevez votre poitrine pour faire face vers l’avant, puis soulevez rapidement les deux mains à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur
- Remplacez vos mains, puis remettez vos jambes en position de départ et effectuez un push-up en abaissant votre poitrine et en repoussant de manière explosive.
2. Balançoires Kettlebell
Sans repos, passez directement à vos balançoires.
Pointe: Tout est dans les hanches – pas de squat ou d’envoi de poids dans vos bras et vos poignets. Expirez en poussant le kettlebell vers le haut.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur
- Saisissez votre kettlebell à deux mains, gardez un léger pli dans vos genoux et placez vos épaules en arrière et vers le bas
- Engagez votre cœur
- Charnière à vos hanches et envoyez vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre dos plat. Le kettlebell doit suivre entre vos jambes
- Poussez le poids de manière explosive vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules lorsque vous étendez vos hanches et serrez vos fessiers
- Contrôlez le poids vers le bas et continuez pendant 10 répétitions
3. Robinets en V
Posez votre kettlebell et préparez-vous pour les V-taps.
Pointe: Évitez d’arrondir votre colonne vertébrale ou de rouler vos épaules vers l’avant. Gardez le dos droit et attrapez vos tibias ou vos cuisses si nécessaire.
Comment:
- Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé sur votre tapis, les jambes tendues devant vous et les bras tendus derrière
- Engagez votre cœur
- Gardez vos bras et vos jambes étendus lorsque vous soulevez les deux jambes en l’air à 45 degrés. En même temps, soulevez votre dos et tendez vos mains au-dessus de votre tête pour toucher vos orteils.
4. Propulseur kettlebell S/A
Prenez votre poids et passez directement à votre dernier exercice. Gardez une intensité élevée et évitez de vous reposer entre les côtés dans la mesure du possible.
Pointe: Les cuisses doivent être parallèles au sol pendant votre squat. Ces exercices de mobilité de la hanche pour les douleurs des fléchisseurs de la hanche pourraient vous aider à atteindre une plus grande profondeur de squat.
Comment:
- Rangez votre kettlebell sur votre épaule en utilisant le nettoyage de kettlebell trouvé dans nos exercices de kettlebell pour le guide du débutant.
- Une fois en rack, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et serrez votre tronc
- Abaissez-vous dans un squat et gardez votre poitrine fière
- Conduisez vers le haut à travers vos pieds pour vous tenir debout et appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, en verrouillant le coude en haut
- Pliez à nouveau votre coude et remettez en place le kettlebell pendant que vous vous abaissez dans un squat pour le deuxième représentant.
Effectuez 8 à 10 répétitions avant de changer de côté. Une fois terminé, respirez un peu et craquez par le haut. Pour un défi supplémentaire, essayez d’ajouter une à deux répétitions par tour.
Vous cherchez plus d’inspiration? Essayez cet entraînement Pilates à domicile avec des poids pour renforcer tout votre corps et un écrivain a fait des pompes en diamant tous les jours pendant une semaine, voici ce qui s’est passé.