Si vos entraînements du haut du corps sont lourds pour la poitrine et les triceps, cet entraînement de 15 minutes avec kettlebell cible votre dos, vos biceps et vos épaules arrière en 15 mouvements. Vous n’avez besoin que d’un kettlebell et d’une certaine puissance de traction pour sculpter un dos fort, alors qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer ?
L’entraînement de traction du haut du corps par DanielPT Fitness (s’ouvre dans un nouvel onglet) tire littéralement l’attention des exercices axés sur la poitrine et redonne de l’amour à votre chaîne postérieure (c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière de votre corps). Cela inclut les deltoïdes arrière (dos des épaules), les dorsaux, les rhomboïdes, les pièges, etc. Et, bien sûr, les exercices ciblent également les muscles des bras responsables de la traction – vos biceps.
Vous travaillerez pendant 15 minutes d’affilée, en vous concentrant uniquement sur 15 exercices qui activent et renforcent les muscles responsables de la posture, de l’équilibre et de la stabilité. L’entraînement suit 45 secondes et 15 secondes de repos. Pas un fan de kettlebell? Vous pouvez utiliser l’un des meilleurs haltères réglables à la place. Nous aimons les utiliser pour les entraînements à domicile car vous pouvez rapidement changer de poids sur place.
L’entraînement suit un programme de musculation traditionnel sans séries ni répétitions.
Les mouvements lents et contrôlés comme les rangées penchées, les flexions des biceps, les tractions arrière et les pulls se concentrent tous sur la construction musculaire et le renforcement du dos, des épaules et des biceps. Essayez de faire entre 8 et 12 répétitions de manière constante par exercice et par côté, et adaptez-vous à votre capacité de force à tout moment.
Utilisez un poids avec lequel vous pouvez maintenir des ensembles ininterrompus. Je recommande un kettlebell ou un haltère réglable car vous pouvez facilement changer de poids sans avoir besoin d’une salle de sport pleine d’équipements lourds. Je me suis entraîné avec les haltères réglables de Bowflex – voici les avantages et les inconvénients d’en utiliser un si cela vous semble familier.
Regardez l’entraînement de 15 minutes de Kettlebell pour le haut du corps de DanielPT Fitness
Vous pouvez oublier les pompes ou les développés couchés pendant les 15 prochaines minutes. L’entraînement du haut du corps se concentre sur certains des muscles les plus sous-utilisés et les plus sollicités du corps – votre dos. De nos jours, la technologie a de nombreuses personnes penchées sur des ordinateurs portables dans des emplois de bureau sédentaires pendant des heures à la fois (moi y compris, ironiquement). Une courbure prolongée provoque une rotation interne des épaules (affaissement) et développe une mauvaise posture.
La position assise met également les muscles fléchisseurs de la hanche en flexion et peut affaiblir les ischio-jambiers et les fessiers, contribuant ainsi aux douleurs lombaires. Si cela vous semble familier, essayez ce mouvement tous les jours pour réduire la douleur des fléchisseurs de la hanche.
Au fil du temps, les épaules affaissées provoquent des muscles pectoraux serrés et courts dans votre poitrine, laissant les muscles du dos faibles et tendus, comme les rhomboïdes responsables de la rétraction et de la rotation de l’omoplate. Cela peut conduire à une amplitude de mouvement réduite, et j’ai appris que la plupart des clients ont besoin d’exercices de renforcement du dos dans une certaine mesure pour résoudre les problèmes de posture.
Non résolus, ces problèmes pourraient entraîner des blessures, mais la bonne nouvelle ? Cet ensemble compact d’exercices pour le dos et les épaules cible les principaux groupes musculaires et les muscles stabilisateurs, y compris les muscles de la coiffe des rotateurs qui soutiennent les articulations de vos épaules.
Ces exercices ne prennent que 15 minutes et sont effectués régulièrement parallèlement à des étirements du dos (voici comment faire le chat-vache), pourraient développer les muscles et la force, améliorer la posture et développer l’équilibre et la stabilité.
Les kettlebells sont une excellente façon de s’entraîner, et leur utilisation dans le cadre d’un programme d’entraînement bien formé améliore la coordination et renforce la puissance et la force maximale. Une étude du Journal of Strength and Conditioning (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que six semaines d’entraînement bihebdomadaire avec kettlebell pouvaient augmenter la force maximale et explosive, c’est pourquoi tant d’entraîneurs les utilisent avec des athlètes.
Les kettlebells sont une excellente façon de s’entraîner, et leur utilisation dans le cadre d’un programme d’entraînement bien formé améliore la coordination et renforce la puissance et la force maximale.
Un petit conseil avant de vous lancer. Pendant les rangées de kettlebells, donnez à vos dorsaux (ces gros muscles qui descendent sur les côtés de votre corps) une pression saine lorsque vous tirez votre coude vers l’arrière.
Cette phase du mouvement est celle où les muscles cibles se contractent, alors ne vous précipitez pas. Nous discutons ici de la façon de faire une rangée d’haltères à un bras si vous voulez en savoir plus. Et pendant les variations de curl biceps, contrôlez l’exercice et évitez de balancer le poids – le mouvement doit isoler les biceps sans aggraver vos coudes.
Verdict
L’entraînement offre une coupe fatigante du haut du corps, même pour les dos, les biceps et les épaules les plus forts. Mais rappelez-vous que la surcharge progressive – en adaptant des variables telles que les ensembles et les poids au fil du temps – est une méthode éprouvée pour développer la force et la masse musculaire.
Voici 5 façons intelligentes de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds pour plus d’idées, et n’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer.