La course à pied est un excellent moyen de renforcer vos muscles et d’améliorer votre forme cardiovasculaire, mais si vous n’êtes pas un fan, il peut être difficile de trouver la motivation pour lacer votre chaussures de course et sortez par la porte. Heureusement, si courir n’est vraiment pas pour vous, ce n’est pas le seul moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et de faire un bon entraînement.
Cet entraînement, mis en place par les entraîneurs Ashley et Amanda, derrière le compte Instagram de fitness roseytimestwo (s’ouvre dans un nouvel onglet), ne prend que 16 minutes ne nécessite qu’un seul haltère. Si vous continuez à vous entraîner à la maison, vous pouvez magasiner pour le meilleurs haltères réglables ici.
Comme toujours, si vous débutez dans l’exercice ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids au mouvement. Si vous êtes débutant, vous pouvez modifier l’entraînement en augmentant votre période de repos et en faisant 30 secondes de marche, 30 secondes de repos.
Cet entraînement HIIT augmente votre fréquence cardiaque avec seulement 4 exercices
Prêt à vous lancer ? Déroulez votre tapis d’exercice, prenez un haltère et essayez celui-ci. L’entraînement suit le format de 40 secondes de travail, 20 secondes de repos. Répétez le circuit de quatre exercices quatre fois.
Jump squat non pondéré à pondéré
Pour cet exercice, commencez avec un haltère sur le sol devant vous, les pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez un saut accroupi en pliant les genoux en position accroupie complète. En engageant vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, propulsez-vous dans un saut. Lorsque vos pieds reviennent au sol, recommencez à vous accroupir, cette fois en saisissant l’haltère au bas du mouvement et en sautant avec celui-ci dans vos mains.
Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour votre entraînement, recherchez-en un qui semble difficile au cours des dernières répétitions, mais pas impossible. Le poids ne doit pas compromettre votre forme.
Sauter fentes fendues
Pour une fente fendue sautée (également connue sous le nom de fente sautée), commencez avec vos pieds joints et une légère flexion des genoux. Sautez en position de fente, un pied à environ trois pieds devant l’autre. Engagez votre tronc et abaissez-vous dans une fente, de sorte que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés.
À partir de là, sautez et changez de jambe en l’air, en faisant une fente sur la jambe opposée, ou pour une modification légèrement plus facile, sautez les deux jambes ensemble, puis sautez-les pour faire une fente du côté opposé.
Fente courbée au-dessus de la tête
Pour cet exercice, commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et un haltère dans votre bras gauche tendu au-dessus de votre tête. Avancez votre jambe gauche derrière votre jambe droite, en déplaçant votre poids sur votre côté droit, et descendez en fente.
En même temps, gardez votre torse droit et engagez votre cœur pour maintenir l’haltère soulevé au-dessus de votre tête. Faites une fente jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, puis redressez-vous sur votre jambe droite, en poussant à partir de votre talon, et ramenez votre jambe gauche à sa position de départ. Faites 20 secondes de fentes de révérence d’un côté, avant de passer à l’autre.
Lisez ce qui s’est passé lorsque cet éditeur l’a fait 100 fentes de révérence chaque jour pendant une semaine.
Crunch de fente latérale
Pour cet exercice, commencez par faire un grand pas d’un côté, en enfonçant vos hanches en arrière et en vous abaissant dans la fente. Idéalement, votre jambe gauche devrait éventuellement être pliée à un angle de 90 degrés, même si vous constaterez peut-être que ce n’est pas une option pour commencer. Lorsque vous sortez de la fente, soulevez votre jambe en travers de votre corps, en la croisant vers votre coude opposé. Faites 20 secondes d’un côté, avant de changer.
Cet entraînement suit le format HIIT (High Intensity Interval Training), en travaillant dur pendant 40 secondes, puis en se reposant pendant 20 secondes. L’entraînement HIIT présente un certain nombre d’avantages, l’un étant qu’il s’agit de l’un des moyens les plus efficaces de s’entraîner, vous donnant d’excellents résultats en un temps relativement court. Cela augmente également votre taux métabolique pendant quelques heures après une séance d’entraînement, donc si perdre du poids est votre objectif, les séances d’entraînement HIIT sont un bon choix.
En fait, la plupart du temps, vos calories brûlées pour une séance d’entraînement HIIT de 20 minutes seront similaires à une séance plus longue de cardio en régime permanent, donc si la course n’est pas votre sac, vous brûlerez toujours des calories avec une séance d’entraînement HIIT. .