Les tractions sont l’un des exercices fonctionnels de poids corporel les plus courants que vous puissiez faire et l’un des plus difficiles à réussir. Tirer le poids de votre corps jusqu’à une barre demande beaucoup de force, de capacité technique et de mobilité des épaules, il n’est donc pas surprenant que ce soit difficile à réaliser et tout aussi facile à se tromper.
Nous avons déjà débattu entre pull-up et chin-up : quel est le meilleur pour développer la force ? Les deux sont géniaux pour augmenter la force du haut du corps dans vos bras, votre dos, vos épaules et votre tronc, mais la différence de prise ciblera ces muscles différemment : le pull-up adopte une prise en pronation et une position d’épaule plus large pour travailler votre chaîne postérieure (le dos de votre corps) plus fort.
Alors que le gain est énorme pour les gains de force (et avouons-le, assez impressionnant à montrer à vos amis également), le risque de blessure est élevé à moins que vous n’ayez verrouillé votre technique. Malheureusement, une mauvaise forme est présente dans presque tous les gymnases ou entraînements en ligne, n’importe où, et vous ne vous en rendez peut-être même pas compte.
Si vous pensez que vous pourriez mal faire des tractions, voici comment les corriger. Que vous soyez un haltérophile chevronné ou novice en traction, ces conseils rapides peuvent être adoptés dès maintenant et vous aideront à améliorer votre technique de traction, votre mobilité et votre flexibilité. Pas encore là ? Apprenez à faire d’abord des pulldowns latéraux, ou lisez la suite pour les erreurs de pull-up les plus courantes et comment les éviter.
Pull-up : Muscles travaillés
Les tractions font travailler vos biceps, pectoralis major (pecs), latissimus dorsi (lats), teres major, les deltoïdes postérieurs (épaules arrière), les muscles profonds du tronc, et plus encore, en mettant l’accent sur votre trapèze inférieur (pièges) – responsable du soutien vos omoplates.
Votre articulation de l’épaule est la plus instable de votre corps, vous aurez donc besoin d’un certain degré de force et de mobilité dans vos épaules pour réaliser une traction en toute sécurité.
Comment faire un pull-up
Nous couvrons cela plus en détail dans l’article ci-dessus, mais voici un bref aperçu de la façon de faire un pull-up correctement :
Tenez-vous sous une barre et saisissez les deux mains en pronation, les mains plus larges que vos épaules. Enroulez vos pouces autour et saisissez avec vos paumes plutôt qu’avec vos doigts. Contractez tout votre corps, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et suspendez-vous à la barre. Serrez davantage vos dorsaux, haussez légèrement les épaules, puis redressez-vous en soulevant votre poitrine vers la barre. Évitez de balancer votre corps. Abaissez lentement le dos à votre position de départ avec contrôle. Dans le but de placer votre menton au-dessus de la barre, votre corps pourrait commencer à trouver des astuces subtiles pour y arriver.
Voici quelques erreurs courantes et comment les corriger.
6 erreurs courantes de traction
1. Vous balancez votre corps
Une erreur courante que je vois lors des tractions est le balancement. Les tractions kipping et les tractions papillon utilisent un mouvement de roulement (cela pourrait être confondu avec un balancement) pendant les répétitions, adopté par les athlètes dans des sports comme le CrossFit. C’est un grand non-non dans certains gymnases, mais ce sont des mouvements très techniques.
Il y a des avantages et des inconvénients à ces variations de pull-up. On pense qu’ils aident à cibler différents muscles et à développer la force et l’endurance. Cependant, ils peuvent également mettre plus de pression sur vos épaules, augmentant ainsi votre risque de blessure. Selon CrossFit (s’ouvre dans un nouvel onglet)c’est loin d’être une triche et ‘étend les principaux moteurs du dos et des bras vers le bas jusqu’au torse et aux hanches. C’est une compétence passerelle vers des exercices plus avancés.
Le balancement, en revanche, peut signaler un manque de contrôle et être un tricheur pour ne pas avoir la force nécessaire. Je recommande aux clients de développer d’abord un solide pull-up strict pour développer la masse musculaire, la force, l’engagement de base et la technique.
2. Vous n’utilisez pas toute l’amplitude de mouvement
Sans adopter une gamme complète de mouvements, vos dorsaux et autres muscles ne reçoivent pas toute l’attention qu’ils méritent. Lorsque vous effectuez une traction, assurez-vous d’étendre complètement vos coudes en bas et de vous suspendre à la barre. Réinitialisez vos épaules en bas avant votre prochaine répétition, mais n’oubliez pas de garder vos épaules engagées.
Les coudes pliés mettent plus de pression sur vos bras et détournent l’attention de vos principaux moteurs. En compétition, les répétitions partielles seraient sans répétition, donc travailler vos muscles jusqu’à leur fin devrait vous garder en sécurité et vous aider à développer votre force. Vous devrez peut-être réduire les répétitions, mais sérieusement, qui s’en soucie?
3. Vos coudes s’évasent
Coudes sous la barre ! Si vous remarquez que vos coudes s’évasent sur les côtés, c’est interdit. Gardez vos coudes sous la barre et près de vos côtés. Il générera un mouvement de traction efficace et maximisera l’engagement à travers vos dorsaux.
Votre prise en main compte également. Trop large ou trop étroit affectera votre alignement et interdira votre amplitude de mouvement. Vous chargez alors une tension inutile sur vos articulations, en détournant l’attention de vos principaux moteurs et en réduisant le contrôle de vos omoplates. Règle de base – mains légèrement plus larges que les épaules pour les tractions.
4. Vous ne baissez pas les épaules
Avant de commencer une traction, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et mettez-les en place. Vos épaules ne doivent jamais hausser les épaules vers vos oreilles, et les laisser se relâcher pourrait entraîner des blessures et exercer plus de pression sur vos bras, y compris vos biceps. La rétraction des épaules vous aide également à contracter vos muscles de la chaîne postérieure (c’est-à-dire vos muscles du dos) et à les travailler plus efficacement.
5. Vous ne contractez pas votre corps
Ce n’est pas parce que certains muscles ne sont pas associés au pull-up qu’ils ne doivent pas être actifs. Dans votre position de départ, engagez les muscles de votre tronc, de votre dos, de vos bras et de vos jambes. Gardez vos jambes droites avec les quads, les ischio-jambiers et les mollets tous engagés.
Je dis aux clients d’imaginer qu’ils sont sur le point de recevoir un coup de poing dans l’estomac. Cette rigidité dans tout le corps est plus économe en énergie et aide à développer la force et le contrôle. Dans notre guide de gymnastique suédoise, nous discutons de la contraction composée – activant les muscles de tout votre corps pour créer une tension plutôt que de compter uniquement sur le haut de votre corps.
Cela aide également à éviter de se balancer, de charger du poids dans vos bras ou d’entrer dans le bas de votre dos. Entraînez-vous à la phase de levage initiale en utilisant des tractions d’omoplate (également trouvées dans notre tutoriel de callisthénie) qui peuvent vous aider à initier la traction initiale vers la barre.
6. Vous dirigez avec votre menton
Faire saillir votre menton sur la barre ne fait pas exactement compter comme une répétition de traction complète. Au lieu de cela, essayez de soulever avec votre poitrine. Réaliser un pull-up de la poitrine à la barre demande une tonne de force et de mobilité aux épaules, mais le fait d’atteindre cet objectif encourage une meilleure amplitude de mouvement.
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