Si vous recherchez une bouffée d’énergie suralimentée avant d’aller au gymnase, vous pourriez être tenté d’essayer un pré-entraînement, mais savoir quand prendre un pré-entraînement est crucial pour vous aider à maximiser vos performances sportives.
Nous avons discuté avec Leonie Funk, nutritionniste agréée et responsable d’athlètes internationaux de la principale marque européenne de nutrition, Foodspring (s’ouvre dans un nouvel onglet), pour obtenir des réponses. Mais avant de vous lancer dans des entraînements en utilisant une poudre ou un supplément de pré-entraînement, vérifiez d’abord qu’ils sont adaptés à vos objectifs.
Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que la combinaison de pré-entraînement avec des séances HIIT améliorait les mesures de la masse corporelle maigre et du VO2 max. Le meilleur pré-entraînement peut également augmenter les niveaux d’énergie lorsque vous n’êtes pas motivé pour aller au gymnase, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Si vous n’êtes pas sûr d’utiliser le pré-entraînement, nous avons rencontré Funk pour obtenir des réponses. Prenez les meilleurs shakers protéinés pour alimenter votre récupération et lisez la suite pour en savoir plus.
Léonie Funk
Leonie Funk est nutritionniste agréée et responsable d’athlètes internationaux au sein de la principale marque européenne de nutrition, Foodspring (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui fournissent des produits de haute qualité pour soutenir la formation des personnes.
Qu’est-ce que le pré-entraînement ?
Les pré-entraînements sont un complément populaire consommé avant l’exercice. Les meilleurs pré-entraînements ont certains avantages – littéralement – et peuvent retarder la fatigue physique et mentale pour améliorer la concentration, l’énergie et les performances. Cependant, la plupart des preuves soutiennent les avantages des ingrédients individuels plutôt que des formules de pré-entraînement dans leur ensemble.
Les pré-entraînements se présentent sous des formes telles que des poudres et des boissons que vous pouvez mélanger à de l’eau, et que vous préfériez les programmes de musculation ou la course à pied, le pré-entraînement pourrait soutenir vos muscles et votre esprit et vous donner un coup de pied dans la bonne direction. Les ingrédients clés trouvés dans le pré-entraînement comprennent la caféine, la créatine, la bêta-alanine et les acides aminés, qui ont tous leurs avantages pour la santé.
Quand prendre un pré-entraînement
Selon Funk, le meilleur moment pour faire un pré-entraînement est d’environ 30 à 60 minutes avant de commencer une séance.
Caféine est l’un des principaux ingrédients des pré-entraînements, et vous pouvez ressentir les effets environ 15 minutes après l’avoir consommé, mais les niveaux de caféine dans votre sang atteindront leur maximum après environ une heure. Essayez de commencer par des demi-mesures pour éviter la nervosité et les nausées – deux effets secondaires courants d’un excès.
“Créatine est également un ingrédient populaire car il aide à soutenir la croissance musculaire et à améliorer les performances », explique Funk. « Il s’est avéré plus efficace de le prendre juste avant ou juste après votre entraînement, il est donc utile de l’avoir dans votre pré-entraînement. »
« Comme différents produits auront des ingrédients différents, les gens y réagiront de plusieurs manières », dit-elle. « Donc, quand vous devriez le prendre, ce sera probablement personnel. »
Léonie Funk
Funk ajoute que bêta-alanine aide à prévenir l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles en augmentant le niveau de carnosine de votre corps (un régulateur de calcium, et des niveaux sains de calcium favorisent la contraction musculaire), c’est pourquoi il est dans les pré-entraînements. « Le moment de l’utilisation de cet ingrédient n’est pas aussi important », ajoute-t-elle. « Le prendre régulièrement est plus efficace. » Dernièrement, Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) aident à retarder la fatigue musculaire, et les niveaux culminent dans votre sang 30 minutes après les avoir pris.
Si vous aimez transpirer tard dans la nuit, évitez de consommer du pré-entraînement quelques heures avant le coucher, sinon cela pourrait perturber votre sommeil. Vous devez toujours vous référer aux recommandations d’emballage de votre pré-entraînement, mais viser au moins quatre heures d’intervalle avant le coucher.
Combien de temps dure le pré-entraînement ?
Selon la marque, le pré-entraînement contiendra différents ingrédients en quantités variables. Alors que les effets complets du pré-entraînement devraient culminer environ 30 à 60 minutes après la consommation, les effets pourraient encore durer quelques heures après. La plupart des pré-entraînements contiennent plus de 150 mg de caféine (un ingrédient clé), ce qui signifie que plus la dose est élevée, plus les effets sont forts (et potentiellement plus longs).
Des facteurs tels que le sexe et le poids peuvent également déterminer la sensibilité avant l’entraînement, alors dosez soigneusement et soyez prudent.
A quoi sert le pré-entraînement ? Avantages avant l’entraînement
Faire le plein avant l’exercice, en particulier les exercices de haute intensité, aide à maximiser le potentiel des entraînements. Sans carburant, vous pourriez vous retrouver fatigué, démotivé et faible. Le pré-entraînement aide à retarder ces effets et vous aide à pousser plus fort. Que votre objectif soit de développer vos muscles et votre force, de brûler des calories ou d’améliorer votre endurance, un pré-entraînement peut vous aider, et avec un regain d’énergie à votre actif, vous trouverez peut-être que ces répétitions supplémentaires sont plus faciles.
La bêta-alanine (un acide aminé) est connue pour son impact positif sur la réduction de la fatigue et l’amélioration des performances musculaires. Recherche par la Société internationale de nutrition sportive (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont découvert que les suppléments de bêta-alanine augmentaient les niveaux de carnosine. La carnosine est stockée dans votre muscle squelettique et réduit les niveaux d’acide lactique et la fatigue physique.
Au fil du temps, la bêta-alanine pourrait améliorer les niveaux de carnosine d’environ 80 %, améliorant ainsi les performances sportives globales et l’endurance musculaire. Autres études (s’ouvre dans un nouvel onglet) trouvé des améliorations dans la masse corporelle maigre après six semaines d’utilisation.
De plus, Funk dit que vos muscles peuvent utiliser les BCAA comme source d’énergie pendant l’exercice, empêchant la dégradation musculaire et garantissant que votre corps continue à brûler les graisses et à développer les muscles même après l’arrêt de l’entraînement. Gagnant.
Pourquoi le pré-entraînement vous démange-t-il ?
Les démangeaisons peuvent être un effet secondaire de la prise de pré-entraînement, mais ce n’est pas un arrêt difficile d’en utiliser un. Si vous voulez une boule de pré-entraînement avant de frapper les poids, pensez aux ingrédients.
Une sensation de picotement sur la peau – la redoutable démangeaison avant l’entraînement – peut être alarmante, mais ne paniquez pas – elle n’est que temporaire et devrait disparaître après 30 à 60 minutes. Vous pouvez essayer de réduire la dose de bêta-alanine (s’ouvre dans un nouvel onglet) à moins de 1,6 gramme par portion ou recherchez d’autres ingrédients actifs comme la caféine qui donnent un coup de pied à la place. Manger pourrait réduire les picotements en ralentissant l’absorption des ingrédients de pré-entraînement, et un petit repas pourrait également aider à stabiliser la glycémie et à améliorer les niveaux d’énergie.
Le pré-entraînement est-il mauvais pour vous ?
Pour la plupart des gens, le pré-entraînement est parfaitement sûr et efficace.
Lisez toujours l’étiquette et évitez les pré-entraînements qui contiennent des additifs ou qui n’indiquent pas clairement les dosages ou les ingrédients sur l’étiquette.
La caféine stimule votre système nerveux, donc contrôler votre dosage est votre meilleur pari, ce qui peut être fait en isolant les ingrédients et en les répartissant tout au long de la journée. Si vous remarquez des effets indésirables comme un gonflement ou une douleur, consultez immédiatement un médecin, car cela pourrait indiquer une allergie plutôt qu’une sensibilité.
La niacine se trouve également dans les pré-entraînements et aide le corps à transformer les aliments en énergie. En faire trop peut provoquer des réactions indésirables telles que de graves bouffées vasomotrices, alors vérifiez d’abord si votre pré-entraînement en contient.
Verdict
Aux États-Unis, les compléments alimentaires sont soumis à des lacunes réglementaires, ce qui pourrait rendre les informations trompeuses. Si vous envisagez de les utiliser, choisissez des suppléments testés par des tiers et utilisez des ingrédients propres.
Et rappelez-vous, donner la priorité au sommeil et au stress devrait également augmenter les niveaux d’énergie, parallèlement à une alimentation équilibrée. Les glucides à action rapide ou une tasse de café sont des moyens alternatifs d’augmenter les niveaux d’énergie avant une bête et pourraient être tout aussi efficaces pour vous donner un coup de pouce, sans aucun effet secondaire désagréable.