En tant qu’éditeur de fitness, il n’y a rien que j’aime plus que de plonger dans les horaires d’entraînement des visages les plus célèbres d’Hollywood, alors imaginez ma joie quand j’ai rejoint le PT de Ryan Reynolds, Don Saladino (s’ouvre dans un nouvel onglet), dans la salle de sport entre clients. Je dis rejoint, Saladino était assis dans son impressionnant studio d’entraînement à New York, et j’étais assis dans ma chambre d’amis à Londres.
Mais quand même, l’homme forme des super-héros pour gagner sa vie et j’étais prêt à choisir son cerveau.
« Il a une force de bras phénoménale », déclare Saladino en parlant de Reynolds. Les deux se sont entraînés ensemble pendant 14 ans, et Saladino est l’homme derrière le physique de Reynolds pour certains de ses plus grands films, y compris le prochain Deadpool 3. « Nous avons fait tellement de divisions différentes », explique-t-il, quand je demande ce qu’un une semaine normale d’entraînement ressemble à Ryan. Il s’avère que les changements «normaux» se produisent tout le temps, selon le rôle ou le personnage en question.
« Ce n’est pas strictement un athlète, mais ce n’est pas un bodybuilder », explique Saladino, « il vit dans ce domaine que j’appelle le physique de la performance. Nous commençons toujours nos programmes par un roulement de mousse et un travail de respiration, nous passerons par un échauffement dynamique, puis nous passerons à un saut, un lancer, un porteur, donc nous aimons faire une forme de saut, un médecine-ball lancer, et nous porterons du poids.
C’est la nature du travail que les choses changent, à la fois avec les horaires de tournage et les rôles, souligne Saladino. Il y est habitué – il a formé certains des visages les plus célèbres d’Hollywood, notamment Hugh Jackman, Jake Gyllenhaal, David Harbour, Anne Hathaway et Emily Blunt.
« Je pense que c’est pourquoi [Ryan] a été un succès – il reconnaît tout au long de l’année que son corps a besoin de différentes choses », a déclaré Saladino. « S’il s’entraîne pour Deadpool et que l’objectif est l’hypertrophie (et une croissance accrue des muscles) mais pour maintenir un niveau de mouvement, son entraînement sera aller dans un sens.
« Et puis quand il s’entraînait pour le film Spirited (le film de Noël 2022 qu’il a fait avec Will Ferrell pour Apple TV), il a fait beaucoup de formation en danse. Et c’est quelque chose que j’adore. Parce que c’est très dynamique, ça concentre un beaucoup sur l’élasticité.
Entraînement des bras Deadpool 3 de Ryan Reynolds
Bien que son entraînement puisse changer d’un mois à l’autre, certaines choses restent les mêmes, et cet entraînement de base en fait partie. « Nous aurons une séance d’entraînement comme celle-ci peut-être une fois par semaine », explique Saladino. Si Ryan est particulièrement fatigué après une dure semaine d’entraînement ou de tournage, c’est un entraînement qui ciblera ses bras, mais ne l’épuisera pas. Prêt à tenter le coup ? Prenez un ensemble des meilleurs haltères réglables et essayez-le.
Surensemble 1
Pour ce premier superset, vous ferez quatre sets au total. « Nous commencerions lourd avec ça », ajoute Saladino. Lorsque vous faites un sur-ensemble, faites les deux exercices dos à dos sans aucun repos. Prenez un court repos entre les séries si nécessaire.
Développé couché à prise serrée : 6 à 8 répétitions
Pour faire un développé couché à prise serrée, commencez par vous allonger sur un banc, avec une lourde barre levée au-dessus de votre tête. N’oubliez pas que le bon poids pour vous vous semblera difficile au cours des dernières répétitions, mais pas impossible.
Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules – cela devrait être une prise plus étroite que votre développé couché normal. Tenez la barre avec vos bras verrouillés, droit au-dessus de vous, inspirez, puis abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps. Expirez et relevez la barre jusqu’à votre position de départ.
Flexion des biceps à la barre : 6 à 8 répétitions
Pour faire des flexions des biceps avec des haltères, commencez par écarter vos pieds à la largeur des épaules. Serrez vos fessiers et vos abdominaux et courbez la barre vers votre corps, en partant des coudes. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez la barre à votre position de départ.
Surensemble 2
Encore une fois, pour le prochain superset, faites les deux exercices suivants dos à dos pendant quatre sets :
Frais généraux avec haltères : 8 à 10 répétitions
Tenez deux haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Engagez votre tronc et soulevez les haltères jusqu’à vos épaules, les paumes tournées vers l’avant et les coudes vers le sol.
Poussez les haltères vers le plafond, de sorte que vos bras soient tendus au-dessus de votre corps (gardez un léger pli dans le coude) et vos paumes vers l’avant. Abaissez les haltères sur vos épaules avec contrôle, avant de passer à votre prochaine répétition.
Curls marteau haltère : 8 à 10 répétitions
Pour faire un curl marteau, prenez un ensemble d’haltères et tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Ne verrouillez pas vos jambes — gardez une légère flexion du genou. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers votre corps et vos pouces vers l’avant.
Pliez le coude et soulevez les avant-bras pour tirer les poids jusqu’à vos épaules. Faites une pause ici, puis abaissez les poids jusqu’à votre position de départ. Lisez ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness l’a fait 100 curls marteaux par jour pendant une semaine.
Surensemble 3
Pour le superset final, faites quatre séries des deux exercices suivants :
Poussées de corde triceps : 10-12 répétitions
Pour cet exercice, vous devrez utiliser une machine à câbles (ou l’un des meilleures bandes de résistance) avec une attache de corde. Commencez face à la machine et ajustez la corde de manière à ce qu’elle soit au niveau de la poitrine. Saisissez l’accessoire avec une prise en pronation, engagez votre cœur et rentrez vos coudes dans vos côtés.
Poussez vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus mais non verrouillés. Gardez vos coudes près de votre corps, mais ne pliez pas votre torse vers l’avant pendant ce mouvement. En expirant, revenez lentement et avec contrôle à votre position de départ.
Boucles de prédicateur : 10-12 répétitions
Pour faire des boucles de prédicateur, utilisez un banc de curl de prédicateur, qui est conçu pour vous permettre de vous asseoir, le haut de vos bras reposant sur une surface légèrement inclinée vers l’intérieur. Vous pouvez faire l’exercice avec une barre, un haltère ou une barre EZ.
Assis sur le banc du prédicateur, les aisselles sous la section inclinée. Tenez le poids dans une prise sournoise, les paumes tournées vers le haut, et courbez le poids vers le haut, en gardant le haut de vos bras à plat sur le banc, jusqu’à ce que vos avant-bras soient à la verticale du banc. Faites une pause ici, puis descendez lentement jusqu’à votre position de départ.
Votre torse et le haut de votre corps doivent rester immobiles pendant tout l’exercice. Assurez-vous que le mouvement provient de vos biceps et que vous ne vous balancez pas d’avant en arrière.