Vitamine C

La vitamine C est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus dans toutes les parties de votre corps. Il est utilisé pour :

• Forment une protéine importante utilisée pour fabriquer la peau, les tendons, les ligaments et les vaisseaux sanguins
• Guérir les plaies et former du tissu cicatriciel
• Réparer et entretenir le cartilage, les os et les dents
• Aide à l’absorption du fer

La vitamine C est l’un des nombreux antioxydants. Les antioxydants sont des nutriments qui bloquent certains des dommages causés par les radicaux libres.

• Les radicaux libres sont fabriqués lorsque votre corps décompose les aliments ou lorsque vous êtes exposé à la fumée de tabac ou aux radiations.
• L’accumulation de radicaux libres au fil du temps est en grande partie responsable du processus de vieillissement.
• Les radicaux libres peuvent jouer un rôle dans le cancer, les maladies cardiaques et des maladies comme l’arthrite.

Le corps n’est pas capable de fabriquer lui-même de la vitamine C. Il ne stocke pas la vitamine C. Il est donc important d’inclure beaucoup d’aliments contenant de la vitamine C dans votre alimentation quotidienne.

Pendant de nombreuses années, la vitamine C a été un remède domestique populaire contre le rhume.

• La recherche montre que pour la plupart des gens, les suppléments de vitamine C ou les aliments riches en vitamine C ne réduisent pas le risque de contracter le rhume.
• Cependant, les personnes qui prennent régulièrement des suppléments de vitamine C peuvent avoir des rhumes légèrement plus courts ou des symptômes un peu plus légers.
• Prendre un supplément de vitamine C après un début de rhume ne semble pas être utile.

Tous les fruits et légumes contiennent une certaine quantité de vitamine C.

Les fruits les plus riches en vitamine C comprennent :

• Cantaloup
• Agrumes et jus, comme l’orange et le pamplemousse
• Kiwi
• Mangue
• Papaye
• Ananas
• Fraises, framboises, myrtilles et canneberges
• Pastèque

Les légumes les plus riches en vitamine C comprennent :

• Brocoli, choux de Bruxelles et chou-fleur
• Poivrons verts et rouges
• Épinards, chou, feuilles de navet et autres légumes-feuilles
• Patates douces et blanches
• Tomates et jus de tomate
• Courge d’hiver

Certaines céréales et autres aliments et boissons sont enrichis en vitamine C. Enrichi signifie qu’une vitamine ou un minéral a été ajouté à l’aliment. Vérifiez les étiquettes des produits pour connaître la quantité de vitamine C contenue dans le produit.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et légumes non cuits ou crus. La cuisson d’aliments riches en vitamine C ou leur conservation pendant une longue période peut réduire la teneur en vitamine C. Le micro-ondes et la cuisson à la vapeur d’aliments riches en vitamine C peuvent réduire les pertes de cuisson. L’exposition à la lumière peut également réduire la teneur en vitamine C. Choisissez du jus d’orange vendu en carton plutôt qu’en bouteille transparente.

Les effets secondaires graves d’une trop grande quantité de vitamine C sont très rares, car le corps ne peut pas stocker la vitamine. Cependant, des quantités supérieures à 2 000 mg/jour ne sont pas recommandées. Des doses aussi élevées peuvent entraîner des maux d’estomac et de la diarrhée. De fortes doses de supplémentation en vitamine C ne sont pas recommandées pendant la grossesse. Ils peuvent entraîner une carence en vitamine C chez le bébé après l’accouchement.

Trop peu de vitamine C peut entraîner des signes et des symptômes de carence, notamment :

• Anémie
• Saignement des gencives
• Diminution de la capacité à combattre l’infection
• Diminution du taux de cicatrisation
• Cheveux secs et fourchus
• Ecchymoses faciles
• Gingivite (inflammation des gencives)
• Saignements de nez
• Prise de poids possible en raison d’un métabolisme ralenti
• Peau rugueuse, sèche et squameuse
• Articulations enflées et douloureuses
• Émail dentaire affaibli

Une forme grave de carence en vitamine C est connue sous le nom de scorbut. Cela affecte principalement les adultes âgés et malnutris.

Des recommandations pour la vitamine C, ainsi que d’autres nutriments, sont fournies dans les apports nutritionnels de référence (ANREF) élaborés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. L’ANREF est un terme désignant un ensemble d’apports de référence utilisés pour planifier et évaluer les apports nutritionnels des personnes en bonne santé. Ces valeurs, qui varient selon l’âge et le sexe, comprennent :

Apport Alimentaire Recommandé (AJR): Apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de la quasi-totalité (97 % à 98 %) des personnes en bonne santé. Un RDA est un niveau d’apport basé sur des preuves de recherche scientifique.

Apport suffisant (AI): Ce niveau est établi lorsqu’il n’y a pas suffisamment de preuves de recherche scientifique pour développer un RDA. Il est fixé à un niveau censé assurer une nutrition suffisante.

Apports nutritionnels de référence en vitamine C :

Nourrissons (AI)

• 0 à 6 mois : 40* milligrammes/jour (mg/jour)
• 7 à 12 mois : 50* mg/jour

Enfants (RDA)

• 1 à 3 ans : 15 mg/jour
• 4 à 8 ans : 25 mg/jour
• 9 à 13 ans : 45 mg/jour

Adolescents

• Filles de 14 à 18 ans : 65 mg/jour
• Adolescentes enceintes : 80 mg/jour
• Adolescentes allaitantes : 115 mg/jour
• Garçons de 14 à 18 ans : 75 mg/jour

Adultes

• Hommes de 19 ans et plus : 90 mg/jour
• Femmes de 19 ans et plus : 75 mg/jour
• Femmes enceintes : 85 mg/jour
• Femmes qui allaitent : 120 mg/jour

La meilleure façon d’obtenir les besoins quotidiens en vitamines essentielles, y compris la vitamine C, est d’avoir une alimentation équilibrée qui contient une variété d’aliments.

Les fumeurs ou ceux qui sont autour de la fumée secondaire à tout âge devraient augmenter leur apport quotidien en vitamine C de 35 mg supplémentaires par jour.

Les femmes enceintes ou qui allaitent et celles qui fument ont besoin de plus grandes quantités de vitamine C. Demandez à votre fournisseur de soins de santé quelle quantité vous convient le mieux.

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