Avouons-le, il n’y a rien de mieux qu’une sieste. Et maintenant, pour quelques nouvelles que la plupart d’entre nous veulent entendre – une sieste pourrait améliorer vos entraînements. Alors que je ne pouvais pas assez justifier une sieste quotidienne à mon éditeur comme une « recherche cruciale », je pourrais demander à un expert du sommeil son expertise – ce que j’ai fait.
Dr. Wendy Troxel PhD, scientifique principale du comportement et conseillère scientifique pour la Sleep Foundation (s’ouvre dans un nouvel onglet), nous a expliqué le meilleur moment de la journée pour faire la sieste. Nous couvrons également la durée d’une sieste – non, plus d’une heure n’est pas idéale – et des conseils pour tirer le meilleur parti d’une sieste dédiée.
Découvrez comment une sieste quotidienne peut augmenter votre niveau d’énergie et vos entraînements et pourquoi nous devrions tous en faire une plus souvent. Et si vous avez du mal à dormir, découvrez comment la tendance TikTok du bruit brun pourrait améliorer votre sommeil.
Les siestes sont-elles bonnes pour vous ?
Nous savons que le sommeil est le moment où votre corps se repose, récupère et répare, avec les recherches existantes (s’ouvre dans un nouvel onglet) indiquant que le sommeil est une fonction biologique essentielle. Une bonne nuit de sommeil peut nous aider à conserver l’énergie, à favoriser le développement neuronal comme l’apprentissage, la régulation émotionnelle et l’élimination des toxines, et même à améliorer les fonctions cardiovasculaires et métaboliques.
Une sieste rapide pourrait faire des merveilles pour une bonne santé et une qualité de vie globale. D’un autre côté, nous avons demandé à un expert si le magnésium vous aidait à dormir et avons découvert comment un mauvais sommeil pouvait affecter négativement votre humeur, votre métabolisme et votre niveau de stress.
Mais alors que les siestes éclair portent leur nom pour une raison, la mise hors tension pour la mise sous tension nécessite un timing optimal si vous voulez que vos siestes soient payantes. Si vous prévoyez de faire une sieste pendant la journée, voici quelques facteurs à considérer.
Combien de temps faire la sieste
Tout le monde s’accorde à dire qu’il a la meilleure durée de sieste. Si vous ne jurez que par une brève sieste de 10 minutes, vous pourriez être surpris de savoir que vous pouvez bénéficier de Suite fermer les yeux pendant le sommeil diurne.
Selon le Dr Troxel, le timing est primordial. « La clé des siestes est qu’elles ne doivent pas être trop longues ou trop tardives dans la journée », dit-elle. « Idéalement, les siestes devraient durer entre 20 et 60 minutes. La raison pour laquelle il vaut mieux éviter les siestes plus longues est que plus vous faites une sieste longue, plus vous êtes susceptible d’entrer dans des phases de sommeil plus profondes, dont il est plus difficile de se réveiller.
En conséquence, prévient le Dr Troxel, vous pouvez vous réveiller en vous sentant groggy et non reposé, ce qui va à l’encontre du but de la sieste.
En fait, une étude publiée par PLOS (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont découvert qu’une sieste de 30 minutes en début d’après-midi pouvait améliorer la fonction cognitive pendant cette redoutable accalmie après le déjeuner.
Le meilleur moment pour faire la sieste
La crise de 15 heures est une réalité. Selon la Sleep Foundation, cela est dû à la baisse naturelle de votre niveau d’énergie régulée par votre rythme circadien. Mais si vous vous trouvez sujet à une baisse de motivation en fin d’après-midi, le Dr Troxel prévient que les siestes trop tard dans la journée sont à proscrire.
« Les siestes doivent avoir lieu plus tôt dans la journée avant 15h, afin de ne pas gêner le sommeil nocturne », conseille-t-elle. « Faire une sieste tard dans la journée ou en début de soirée, c’est un peu comme prendre une collation avant le dîner, ce qui épuisera votre faim. De même, une sieste tardive épuisera votre envie de dormir, ce qui rendra plus difficile de s’endormir profondément et rapidement à l’heure du coucher », dit-elle.
La Clinique Mayo (s’ouvre dans un nouvel onglet) est d’accord, déclarant que la sieste peut aider à la relaxation, réduire la fatigue, augmenter la vigilance et améliorer les performances, y compris le temps de réaction et une meilleure mémoire. Cependant, ceux qui souffrent d’insomnie et de mauvaise qualité de sommeil pourraient trouver que les siestes altèrent encore plus leur capacité à dormir, ce que l’on appelle l’inertie du sommeil.
Les siestes améliorent-elles les performances d’entraînement ?
Des siestes bien programmées plus tôt dans la journée et relativement courtes (moins de 60 minutes) peuvent aider à augmenter les niveaux d’énergie et la motivation. Le Dr Troxel ajoute qu’une sieste après l’entraînement pourrait être bénéfique pour les performances sportives et la récupération.
« Pendant le sommeil, l’hypophyse libère des hormones de croissance qui aident à la réparation musculaire et à la construction des tissus », explique-t-elle. « Mais il est important de se rappeler que les siestes ne remplacent pas une bonne nuit de sommeil. Faites-en une priorité d’obtenir un sommeil nocturne suffisant et de bonne qualité, et utilisez les siestes de manière efficace et judicieuse.
Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les siestes de midi améliorent les performances cognitives et les réponses perceptives liées aux performances sportives. Il a également constaté que siestes de longue durée de plus de 20 minutes fourni des avantages supérieurs aux athlètes que les plus petits.
Bien que les jeunes adultes puissent supporter des siestes plus longues, il est judicieux de chronométrer vos siestes entre 5 et 15 minutes avant de passer à des siestes plus longues pour améliorer vos chances d’éviter l’inertie du sommeil.
Vous cherchez d’autres moyens d’améliorer votre hygiène de sommeil ? Un expert discute des causes et des symptômes du sommeil excessif, un médecin de TikTok révèle comment faire une sieste tout en dormant bien la nuit, et nous couvrons ici une étude sur la sieste et la privation de sommeil.
Wendy M. Troxel, PhD, est une experte du sommeil reconnue internationalement. et spécialiste principal du comportement et des sciences sociales à la RAND Corporation. Elle est également psychologue clinicienne agréée, spécialiste certifiée de la médecine comportementale du sommeil et auteur de « Sharing the Covers : Every Couple’s Guide to Better Sleep ». Le Dr Toxel est conseiller scientifique pour SleepFoundation.org.