Vous n’avez pas besoin de beaucoup pour commencer avec notre plan de course pour débutant. Avec juste un peu de motivation et de patience, vous courrez pendant 30 minutes d’affilée en six semaines environ. Même si vous n’avez jamais couru auparavant, ce plan vous assurera d’être prêt à parcourir les parcs, les rues ou même votre première course de 5 km (découvrez comment courir un 5 km ici).
Il y a quelques points que vous voudrez peut-être considérer avant de commencer – assurez-vous que vos chaussures sont à la hauteur et confortables pour vos pieds, nous avons trouvé les meilleures chaussures de course et les meilleures chaussures de course pour femmes ici. Réfléchissez également aux meilleurs supports de téléphone pour courir, car vous voudrez peut-être documenter votre voyage avec des photos, écouter de la musique ou simplement avoir un téléphone à portée de main pour votre sécurité.
Si vous aimez écouter de la musique, pensez à des écouteurs et n’oubliez pas une bouteille d’eau à main pour pouvoir rester hydraté pendant vos déplacements.
Conseils de course à pied d’un entraîneur pour débutants
L’entraîneur de course Chris Ford forme de nombreux coureurs pour la première fois, et il encourage à commencer lentement : « La clé pour commencer votre parcours de course n’est pas d’aller trop loin et trop vite », dit-il.
«Je vois beaucoup de nouveaux coureurs commencer, puis en quatre semaines, ils ont des blessures comme des attelles de tibia ou le genou du coureur parce qu’ils courent trop vite et trop longtemps. Les coureurs débutants avec qui je travaille restent très simples. Nous construisons le temps à pied et ne nous soucions pas de la distance.
C’est important lorsque vous commencez à comprendre que marcher pendant des périodes déterminées est une partie importante de l’entraînement. La vitesse n’a pas d’importance à ce stade et si votre course est juste légèrement supérieure au rythme de la marche, ce n’est pas grave. Tout est question de persévérance. Plus vous y tenez, plus vous deviendrez fort et rapide.
Ford dit: «Choisir un endroit où courir est un autre bon conseil, je l’utilise beaucoup car vous avez le confort d’un objectif et d’un endroit que vous connaissez. Commencez avec un rythme très facile, littéralement aussi lent que vous pouvez courir pendant une minute ou deux, puis marchez (une marche rapide). Faites en sorte que ces pauses de marche soient ciblées et stratégiques – après une période de course et pendant une durée déterminée que vous connaissez avant de partir.
« En contrôlant ce processus, vous construirez cette base aérobique de manière agréable et facile, et bientôt vous aurez les bases et la confiance nécessaires pour augmenter la course et le temps passé debout.
Plan de course pour débutant de six semaines
Avant de commencer votre entraînement de course à pied, il est important de vous échauffer, donc avant chaque séance, assurez-vous de faire une marche rapide pendant au moins une minute pour préparer votre corps à la course à venir. De cette façon, vous serez moins susceptible de vous blesser et votre corps s’adaptera mieux aux exercices.
De même, après une séance, essayez des étirements doux ou une marche lente où vous pourrez réguler votre respiration et vous rafraîchir. Lorsqu’il est possible de faire du cross-training dans le plan ci-dessous, essayez de nager, de marcher ou de toute activité où vous vous déplacez pendant plus de 15 minutes.
Plan de la première semaine
- Lundi: Courez 2 minutes, marchez 1 minute. Répétez quatre fois.
- mardi: Repos ou cross-train.
- Mercredi: Courez 3 minutes, marchez 1 minute. Répétez trois fois.
- jeudi: Du repos.
- vendredi: Courez 4 minutes, marchez 1 minute. Répétez trois fois.
- samedi: Repos ou cross-train.
- Dimanche: Du repos.
Plan de la deuxième semaine
- Lundi: Courez 5 minutes, marchez 2 minutes. Répéter.
- mardi: Repos ou cross-train.
- Mercredi: Courez 5 minutes, marchez 1 minute. Répétez trois fois.
- jeudi: Du repos.
- vendredi: Courez 6 minutes, marchez 2 minutes. Répéter.
- samedi: Repos ou cross-train.
- dimanche: Du repos.
Plan de la troisième semaine
- Lundi: Courez 7 minutes, marchez 2 minutes. Répéter.
- mardi: Repos ou cross-train.
- Mercredi: Courez 7 minutes, marchez 1 minute. Répétez trois fois.
- jeudi: Du repos.
- vendredi: Courez 8 minutes, marchez 2 minutes. Répéter.
- samedi: Repos ou cross-train.
- dimanche: Du repos.
Plan de la quatrième semaine
- Lundi: Courez 10 minutes, marchez 2 minutes. Répéter.
- mardi: Croix-train.
- Mercredi: Courez 10 minutes, marchez 1 minute. Répétez trois fois.
- jeudi: Du repos.
- vendredi: Courez 12 minutes, marchez 2 minutes, courez 10 minutes.
- samedi: Repos ou cross-train.
- dimanche: Du repos.
Plan de la semaine cinq
- Lundi: Courez 15 minutes, marchez 2 minutes, courez 10 minutes.
- mardi: Croix-train.
- Mercredi: Courez 15 minutes, marchez 1 minute. Répéter.
- jeudi: Du repos.
- vendredi: Courir 26 minutes.
- samedi: Repos ou cross-train.
- dimanche: Du repos.
Plan de la sixième semaine
- Lundi: Courez 20 minutes, marchez 1 minute, courez 10 minutes.
- mardi: Repos ou cross-train.
- Mercredi: Courir 30 minutes.
- jeudi: Du repos.
- vendredi: Courir 20 minutes.
- samedi: Du repos.
- dimanche: Jour de course !
Une fois que vous avez conquis le fait de pouvoir courir pendant 30 minutes, vous pouvez continuer à développer cette solide base de fitness. En sortant trois fois par semaine, vous maintiendrez votre condition physique, et si vous voulez commencer à devenir plus fort, vous pouvez commencer à intégrer d’autres exercices pour compléter la course – ou viser à courir plus longtemps.