Êtes-vous fatigué de vous sentir fatigué par un sommeil de mauvaise qualité dû au ronflement ? Que ce soit vous ou votre partenaire de lit qui ronflez, il y a de fortes chances qu’aucun de vous ne bénéficie du repos de qualité dont vous avez besoin pour vous sentir plein d’énergie, rafraîchi et alerte tout au long de la journée.
Qu’est-ce que le ronflement ?
« Le ronflement est un problème lié aux processus vibratoires qui se produisent lorsque les muscles à l’arrière de la gorge se relâchent », explique le Dr Green. « La plupart des ronflements proviennent de l’arrière de la gorge et des parties vibratoires de ce tube musculaire ; au fur et à mesure que le flux d’air passe, il devient turbulent et provoque des vibrations », ce qui produit alors la sensation auditive de ronflement.
Heureusement, il existe un certain nombre de conseils d’experts que vous pouvez adopter pour réussir à réduire le ronflement. Celles-ci vont de l’essai de nouvelles positions de sommeil (et de l’évitement de certaines), à des ajustements de style de vie et à l’utilisation de produits qui aident à limiter le ronflement.
Continuez à lire pour découvrir les meilleurs conseils anti-ronflement de Katherine Green, médecin ORL et médecin du sommeil certifiée double conseil, MD, MS, directrice médicale du Sleep Center de l’hôpital de l’Université du Colorado.
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Quelles sont les meilleures positions de sommeil pour ronfler ?
Le Dr Green prend soin de noter qu’en ce qui concerne les positions de sommeil et le ronflement, ce qui fonctionne pour certaines personnes peut ne pas fonctionner pour d’autres. Cependant, elle déclare que toute gamme de positions de sommeil dans lesquelles vous n’êtes pas sur le dos a le potentiel d’aider à réduire le ronflement.
« Pour certaines personnes, le ronflement peut être plus efficace lorsque vous êtes sur le côté, sur le ventre ou si votre tête est surélevée au lit », partage-t-elle. Et bien qu’elle répète qu’il est impossible de dire avec certitude que ces positions de sommeil vous permettront de ronfler moins, elles valent la peine d’être essayées si vous avez pour mission de réduire les ronflements et de mieux fermer les yeux.
Quelles sont les pires positions de sommeil pour ronfler ?
« Il n’y a pas de modèle de position applicable à 100 % à tous les patients. Parce que le ronflement est un problème anatomique, le ronflement provient techniquement d’un endroit différent chez tout le monde », explique le Dr Green.
Éviter l’alcool dans les trois heures précédant le coucher « fera une différence significative dans le ronflement et la qualité du sommeil »
Dre Katherine Green, MD, MS
Cependant, d’une manière générale, elle partage le fait que dormir à plat sur le dos a tendance à être la pire position pour les personnes qui ronflent. Mais pourquoi? « C’est un simple problème de gravité », explique-t-elle. « La langue et le palais mou sont les plus gros muscles de la gorge, et ils retombent lorsque vous dormez à plat sur le dos », ce qui augmente le risque de ronflement.
5 conseils anti-ronflement d’un spécialiste du sommeil
En plus de tester de nouvelles positions de sommeil susceptibles de réduire le ronflement, suivez ces conseils anti-ronflement partagés par le Dr Green :
1. Évitez l’alcool avant de vous coucher
En ce qui concerne les pratiques de style de vie simples à adopter, le Dr Green dit que limiter la consommation d’alcool près de l’heure du coucher est l’un des meilleurs conseils anti-ronflement que vous puissiez suivre. « Le ronflement sera toujours pire avec l’alcool », déclare-t-elle, et conseille de l’éviter dans les trois heures précédant le coucher. Cela « fera une différence significative dans le ronflement et la qualité du sommeil ».
Dormir la bouche ouverte a tendance à exacerber cette relaxation au fond de la gorge
Dr Katherine Green
2. Pratiquez l’hygiène du sommeil et trouvez des moyens de gérer votre stress
Ensuite, une bonne hygiène de sommeil et une bonne gestion du stress sont également prises en compte pour optimiser votre routine du coucher afin de réduire les ronflements et de favoriser un bon sommeil. « La plupart des gens ronfleront davantage s’ils sont trop fatigués, ont une dette de sommeil et/ou sont stressés », explique le Dr Green.
Pour cette raison, elle conseille de s’assurer de dormir au moins sept heures par nuit, de s’en tenir à une routine de sommeil régulière et de pratiquer des techniques saines de gestion du stress pour éviter d’aggraver le ronflement et les problèmes de sommeil qui l’accompagnent.
3. Dormez la bouche fermée
Bien que cette astuce anti-ronflement puisse nécessiter des efforts particuliers pour devenir une habitude naturelle, il y a de fortes chances qu’elle puisse réduire la gravité du ronflement. « Garder la bouche fermée a tendance à maintenir la langue dans une position plus favorable », explique le Dr Green.
« C’est pourquoi il existe des solutions de ronflement en vente libre qui, pour certaines personnes, peuvent aider à rendre la respiration plus confortable et la turbulence plus simple. »
À l’inverse, le Dr Green dit que la respiration buccale vous rendra généralement plus enclin au ronflement, car « dormir la bouche ouverte a tendance à exacerber cette relaxation au fond de la gorge ».
Cependant, elle note qu ‘«il y a beaucoup de gens qui dorment la bouche fermée mais qui peuvent encore ronfler comme un train de marchandises», alors gardez à l’esprit que cette astuce peut ne pas être pleinement applicable à tous les niveaux.
4. Essayez des remèdes en vente libre contre le ronflement
En ce qui concerne les solutions en vente libre pour le ronflement, le Dr Green dit qu’il existe plusieurs options disponibles. Ceux-ci incluent des sangles de menton, du ruban adhésif pour la bouche, des bandelettes nasales (telles que Breathe Right) pour améliorer le flux d’air, des dilatateurs nasaux / cônes sinusaux et l’oreiller Smart Nora.
Les protège-dents contre le ronflement tirent la mâchoire vers l’avant dans une « position de bouledogue » pour amener également un peu la langue et le palais mou vers l’avant
Dr Katherine Green
« Toutes ces solutions ont des taux de réussite variables », note-t-elle, il peut donc falloir quelques essais et erreurs pour déterminer quelle solution de ronflement OTC vous convient le mieux. Elle mentionne également que certaines de ces solutions « ne seront pas efficaces si vous souffrez d’un certain degré d’apnée du sommeil », il est donc important de l’exclure (nous examinons cela ci-dessous).
5. Procurez-vous un protège-dents pour ronfler
Enfin, le port d’un protège-dents la nuit peut être l’un de vos meilleurs choix pour réduire le ronflement. « Les protège-dents contre le ronflement tirent la mâchoire vers l’avant dans une » position de bouledogue « pour avancer également un peu la langue et le palais mou », explique le Dr Green. Cette orientation vers l’avant peut naturellement réduire le ronflement puisqu’elle limite les vibrations à l’arrière de la gorge qui provoquent le ronflement en premier lieu.
Bien que vous puissiez acheter des protège-dents pour le ronflement en vente libre et en ligne (elle appelle SnoreRx et Zyppah en particulier), à long terme, le Dr Green dit que les plus efficaces sont ceux qui sont fabriqués sur mesure chez le dentiste. « Les protège-dents réglables peuvent être très bénéfiques pour réduire le ronflement et peuvent parfois être utiles également pour l’apnée du sommeil légère », partage-t-elle.
Ce que votre partenaire de lit peut faire pour vous aider
Enfin, si vous avez un partenaire de lit, le Dr Green dit que vous pouvez lui demander de vous aider à réduire le ronflement. Elle dit que cela nécessitera une thérapie positionnelle, que vous pouvez considérer comme un travail d’équipe anti-ronflement. Avec cette méthode, votre partenaire « fait attention aux différences de position dans le ronflement » et remarque certaines positions de sommeil – probablement votre dos – qui peuvent contribuer à votre problème de ronflement.
À partir de là, vous pouvez essayer de dormir dans une position différente. Si vous avez du mal à le faire vous-même, « il existe des dispositifs pour vous empêcher de dormir sur le dos », ajoute-t-elle.
Dans le même temps, si votre partenaire a du mal à dormir à cause des perturbations dues au ronflement, le Dr Green suggère d’investir dans une machine à bruit blanc et/ou des bouchons d’oreille antibruit « pour atténuer la perturbation des sons environnementaux ».
Quand le ronflement pourrait être un signe d’apnée du sommeil
Bien que faire des ajustements dans votre position de sommeil et suivre ces conseils anti-ronflement soit un bon point de départ, vous aurez besoin d’un protocole différent s’il y a un problème sous-jacent plus important en jeu. « La vraie question sur laquelle je me concentre souvent avec les patients est de commencer à déterminer si le ronflement est juste un ronflement ou s’il s’agit d’un signe d’un certain degré d’apnée obstructive du sommeil », partage le Dr Green.
Pourtant, lorsqu’il s’agit d’apnée du sommeil, le ronflement est parfois le seul symptôme présent, et à d’autres moments, il n’y a aucun symptôme perceptible. Cela dit, le Dr Green note que l’apnée du sommeil peut être présente si vous avez également tendance à souffrir de « sommeil fragmenté, à vous sentir fatigué ou à somnoler pendant la journée, ou si votre partenaire de lit voit ou entend des pauses ou des lacunes dans votre sommeil ».
« De nombreuses personnes souffrent d’apnée du sommeil non diagnostiquée », poursuit-elle, estimant qu’environ 80 % des personnes aux États-Unis atteintes de cette maladie n’ont pas encore été diagnostiquées. « L’apnée du sommeil est sous-reconnue et sous-traitée, et il y a probablement une grande population croisée avec un mauvais sommeil et des ronflements. »
« L’apnée du sommeil est sous-reconnue… et il y a probablement une grande population croisée avec le ronflement »
Dr Katherine Green
Afin de diagnostiquer l’apnée du sommeil, le Dr Green recommande de se procurer un moniteur de test de sommeil à domicile, qui suivra vos niveaux de respiration et de ronflement. (Vous devrez demander à votre médecin traitant ou à un spécialiste de la médecine du sommeil de le commander pour vous, que vous récupérerez ensuite dans un laboratoire. Le Dr Green note également que ce test est généralement couvert par une assurance.)
Si vous découvrez que vous souffrez d’apnée du sommeil, lorsqu’il est traité efficacement, généralement via un appareil CPAP, le Dr. Green dit qu’il « élimine complètement le ronflement avec un taux de réussite de 100 %. Cependant, si vous ne souffrez pas d’apnée du sommeil et que vous suivez les autres interventions décrites ci-dessus, vous pouvez vous attendre à ce que vos ronflements soient au moins « réduits en volume, en intensité et en fréquence ».
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Cet article fait partie de Tom’s Guide’s Semaine du sommeil 2022 célébration, jusqu’au samedi 19 mars. Restez à l’écoute pour de nombreux conseils sur le sommeil, des conseils et des produits évalués par des experts pour vous aider à mieux dormir cette année.