Nous avons tous connu l’impact de la privation de sommeil après quelques nuits de mauvais sommeil. Bien que nous aimerions nous réveiller chaque matin en nous sentant rafraîchis et impatients de partir, toutes sortes de problèmes peuvent nous empêcher d’assurer ce précieux sommeil, entraînant un manque de sommeil.
L’impact de la pandémie n’a pas fait exception; nous avons googlé le mot « insomnie » plus que jamais en 2020. Mais quels sont les principaux symptômes de la privation de sommeil et que pouvons-nous faire pour aider à les atténuer ?
Pour trouver des réponses, nous avons parlé au Dr Sophie Bostock, spécialiste du sommeil et conférencière Tedx de renommée mondiale, fondatrice de The Sleep Scientist et membre de l’American Academy of Sleep Medicine et de la British Sleep Society.
Qu’est-ce que la privation de sommeil et quelles en sont les causes ?
Essentiellement, la privation de sommeil consiste à dormir moins que ce dont nous avons besoin, bien que le Dr Bostock souligne que nous avons tous besoin de quantités différentes ; la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures. « Nous pouvons tous supporter raisonnablement bien quelques nuits de mauvais sommeil, mais les problèmes s’aggravent généralement lorsque nous accumulons une dette de sommeil au fil des semaines ou des mois », explique-t-elle.
Le Dr Bostock décrit les causes possibles de la privation de sommeil comme «l’insomnie, le travail posté, la parentalité, les maladies chroniques, la ménopause et l’apnée du sommeil», bien que cette liste ne soit pas exhaustive.
Les symptômes de la privation de sommeil, selon un expert
Alors, quels sont les principaux symptômes de la privation de sommeil à surveiller et que pouvons-nous faire si nous les ressentons ? Ici, le Dr Bostock décrit et explique sept symptômes associés au manque de sommeil.
Le traitement dépendra de la cause, mais le Dr Bostock conseille que « le traitement de première intention de l’insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, une thérapie par la parole ».
Elle ajoute que vous voudrez peut-être demander l’aide d’un médecin ou d’un spécialiste du sommeil « lorsque vos difficultés de sommeil la nuit interfèrent avec votre fonctionnement pendant la journée et que vous avez du mal à faire face ».
1. Problème de réflexion et de concentration
Rencontrez l’expert
Le Dr Sophie Bostock a étudié la médecine à l’Université de Nottingham, puis a obtenu un doctorat en psychologie de la santé à l’University College London (UCL). Le Dr Bostock a passé cinq ans à travailler sur le programme de sommeil numérique primé Sleepio et, en collaboration avec le Sleep and Circadian Neuroscience Institute d’Oxford, a publié des recherches sur les effets d’un meilleur sommeil sur la santé mentale et les performances. Le Dr Bostock a également donné des conférences pour Tedx et Talks@Google.
Comme toute personne ayant déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil peut vous le dire, la privation de sommeil qui en résulte peut entraîner une tête floue qui peut entraîner des difficultés de réflexion et de concentration.
« Chaque aspect de la fonction cognitive est vulnérable à la perte de sommeil », explique le Dr Bostock. « Le plus sensible ? Temps de réaction. » Selon les directives de la National Sleep Foundation, nos temps de réaction sont susceptibles d’augmenter parallèlement à notre dette de sommeil, ce qui signifie que nous réagissons plus lentement à un stimulus ; cela peut nous rendre moins productifs et les tâches peuvent prendre plus de temps.
Le Dr Bostocks ajoute que les autres fonctions cognitives affectées par la perte de sommeil comprennent « la fluidité verbale, la créativité, la résolution de problèmes et l’évaluation des risques ». Essayez d’éviter l’alcool et la caféine pour éviter d’aggraver ces symptômes et entraînez-vous à améliorer votre coordination œil-main pour essayer d’améliorer votre temps de réaction global.
2. Problèmes de mémoire
Selon une étude de 2007 portant sur la privation de sommeil et son impact sur les performances cognitives, un manque de sommeil n’affecte pas seulement notre fonction cognitive ; cela peut aussi affecter notre mémoire. Notre cerveau crée de nouvelles connexions qui nous aident à traiter et à rappeler des informations pendant que nous dormons, donc manquer le sommeil dont nous avons besoin peut avoir un impact sur notre mémoire à court et à long terme.
À court terme, le Dr Bostock décrit cela comme une « capacité d’apprentissage réduite et un mauvais rappel », tandis qu’à long terme, elle dit qu’un manque de sommeil peut être « associé à des risques de déclin cognitif ». Si vous êtes inquiet, parlez-en à un médecin ou à un spécialiste du sommeil qualifié.
3. Changements d’humeur
C’est tout à fait compréhensible si vous vous réveillez un peu grincheux après une nuit de mauvais sommeil. Comme l’explique le Dr Bostock, « l’anxiété, l’irritabilité, l’impulsivité et la dérégulation émotionnelle » sont tous des symptômes probables de la privation de sommeil à court terme.
Habituellement, une bonne nuit de sommeil devrait suffire à rétablir votre humeur, mais si vous continuez à souffrir de privation de sommeil à long terme, le Dr Bostock ajoute que vous pourriez être à risque d’anxiété, de dépression, de psychose et plus encore.
Dans ce cas, il peut être judicieux de demander l’aide d’un médecin ou d’un spécialiste du sommeil. De nombreuses ressources sont également disponibles, telles que des associations caritatives en santé mentale ou des groupes de soutien dans votre région.
4. Immunité affaiblie
Vous êtes-vous déjà senti un peu fatigué après un mauvais sommeil ? Cela pourrait être dû à la privation de sommeil, ce qui peut entraîner un affaiblissement de l’immunité et une diminution des défenses contre les infections courantes embêtantes, telles que le rhume et la grippe.
Alors, que pouvez-vous faire pour aider votre corps à récupérer ? « Toutes les choses habituelles que vous faites pour améliorer le système immunitaire », explique le Dr Bostock. Cela peut inclure « une alimentation saine avec beaucoup de fruits et légumes, de l’exercice régulier, beaucoup de lumière du jour, ne pas fumer, ne pas boire à l’excès et laisser du temps pour se détendre ».
5. Mauvais contrôle de l’appétit
Si vous vous retrouvez à prendre plus de collations que d’habitude après une mauvaise nuit de sommeil, vous n’êtes pas seul. Si vous souffrez de privation de sommeil, vous êtes également susceptible d’avoir plus faim, en raison de l’impact sur les hormones leptine (liée à la sensation de satiété) et la ghréline (liée à la faim).
Le Dr Bostock explique que la privation de sommeil peut entraîner des niveaux inférieurs de leptine et des niveaux plus élevés de ghréline, ce qui peut égaler plus de fringales et moins de maîtrise de soi. Naturellement, cela peut entraîner une prise de poids et une obésité à long terme. La solution? Essayez d’opter pour des collations plus saines ou des portions plus petites si vous le pouvez, et visez une bonne nuit de repos dès que possible.
6. Mauvais contrôle de la glycémie
Un manque de sommeil peut également nuire à la capacité de notre corps à réguler notre glycémie. Le Dr Bostock explique que la privation de sommeil peut entraîner « une plus grande résistance à l’insuline et une glycémie plus élevée », et au fil du temps, un risque de développer un diabète.
Existe-t-il un moyen d’aider notre corps à contrer ce risque ? « Évitez autant que possible les aliments à indice glycémique élevé », conseille le Dr Bostock, ajoutant que l’exercice régulier et le repos sont également essentiels. Encore une fois, si vous craignez que votre manque de sommeil ne vous mette en danger, demandez l’aide d’un médecin.
7. Risque cardiovasculaire
Selon le NHS, la privation de sommeil peut également vous exposer à un risque accru de problèmes cardiovasculaires au fil du temps, car elle peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et de l’athérosclérose.
« La pression artérielle augmente en réponse aiguë à l’activation de la réponse au stress de combat ou de fuite », explique le Dr Bostock. «La privation de sommeil rend votre système de combat ou de fuite plus nerveux; nous vivons dans un état constant d’hyperexcitation, et une pression artérielle plus élevée en est un résultat.
« La privation de sommeil provoque également un état pro-inflammatoire, et l’inflammation est l’un des principaux moteurs de l’athérosclérose. » Cela peut entraîner un risque de souffrir de maladies graves telles qu’une maladie coronarienne ou un accident vasculaire cérébral. Si vous êtes inquiet, parlez toujours à un médecin.
Lire la suite:
Cet article fait partie de Tom’s Guide’s Semaine du sommeil 2022 célébration, jusqu’au samedi 19 mars. Restez à l’écoute pour de nombreux conseils sur le sommeil, des conseils et des produits évalués par des experts pour vous aider à mieux dormir cette année.