Un an de meilleur sommeil : comment empêcher COVID de vous empêcher de dormir la nuit en 2022

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Matthew Walker s’est excusé. « Je ne veux pas avoir l’air puritain ici », a déclaré le scientifique britannique dans l’un des derniers épisodes de son podcast populaire sur le sommeil , dans lequel il a expliqué les façons dont l’alcool a un effet sur le sommeil, notamment en déclenchant l’interrupteur de combat ou de fuite du système nerveux sympathique. Le sommeil devient plus fragile, plus « jonché d’éveils fragmentés », a déclaré Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie à Berkeley.

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Lorsqu’ils sont décomposés par le foie et les reins, les sous-produits de l’alcool perturbent également le sommeil paradoxal, ou sommeil de rêve, et sans sommeil de rêve suffisant, nous nous retrouvons plus anxieux, plus instables émotionnellement et moins vifs mentalement.

Cela peut apparaître comme un message impopulaire, étant donné les enquêtes suggérant que les gens s’imbibent plus que d’habitude pour faire face aux facteurs de stress de COVID-19. Mais une consommation d’alcool pandémique plus abondante et d’autres stratégies d’adaptation « inadaptées » et pas si positives ont probablement contribué à une pandémie mondiale de sommeil perturbé, selon certains scientifiques du sommeil.

« Le sommeil est essentiel pour la récupération et l’adaptation physiologique aux expériences éveillées » Des chercheurs britanniques ont écrit en novembre dans Nature and Science of Sleep , et pour beaucoup, la vie éveillée au cours des deux dernières années a été marquée par une incertitude troublante, des conseils de santé en constante évolution, le stress et l’insomnie.

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Seulement la moitié des Canadiens pensent que le pire de la pandémie est passé, selon un nouveau sondage , alors que certains spécialistes des maladies infectieuses craignent que le pays ne connaisse une vague de type européen d’ici le 1er février. Comment empêcher le COVID de nous tenir éveillés la nuit en 2022 ?

Des rêves et des cauchemars vifs ont marqué les premières vagues de la pandémie, alors que des efforts drastiques pour ralentir la propagation du SRAS-CoV-2 ont entraîné des bouleversements drastiques dans la vie des individus. Les rêves sont devenus plus épiques et plus étranges. Des milliers de rêveurs qui ont soumis des journaux de rêves à Deirdre Barrett, universitaire de la Harvard Medical School, ont raconté des visions de sauterelles géantes à crocs, d’essaims d’abeilles et de frelons, et de masses d’insectes et de vers qui se tortillent. Au fur et à mesure que la pandémie progressait, de plus en plus de chercheurs ont commencé à cataloguer davantage de troubles du sommeil. Les taux signalés d’insomnie ont augmenté en Chine, Grèce , Inde et le Royaume-Uni . La moitié de plus de 5 000 adultes interrogé par des chercheurs de l’Université d’Ottawa ont déclaré qu’ils dormaient plus, dormaient moins, allaient se coucher plus tard ou se réveillaient plus tôt qu’avant-COVID. Pour beaucoup, les limites autour du sommeil, quand nous sommes allés au lit, quand nous nous sommes réveillés, sont devenues plus flexibles. Sauf que la nature aime les choses dans un modèle. « Et le modèle a changé. Et cela a rendu le sommeil un peu moins prévisible », a déclaré Colin Espie, professeur écossais de médecine du sommeil à l’Université d’Oxford.

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Les femmes, les personnes ayant une famille, les salariés et les personnes appartenant à des groupes ethniques minoritaires étaient touchés de manière disproportionnée par des troubles du sommeil, et bien que une autre étude internationale co-écrit par le psychologue clinicien Charles Morin de l’Université Laval, a découvert que les personnes vivant seules étaient plus à risque d’insomnie, de même que les personnes vivant avec cinq personnes ou plus dans le même ménage.

Nous avons été confrontés à l’incertitude, une menace personnelle et sociétale. Et face à une nouvelle menace, la réponse humaine est que nous devenons plus excités, plus hyper-excités, « et donc il est plus difficile de dormir, bien que nous ayons autant besoin de sommeil, sinon plus, pour faire face « , a déclaré Espie. «Nous devons descendre de cette excitation. « 

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Alors que toutes les étapes du sommeil profitent au cerveau et au corps, le sommeil à mouvements oculaires rapides « change d’abord pendant le stress chronique, et plus que toute autre caractéristique du sommeil mesurée », ont écrit des scientifiques du King’s College de Londres dans la revue Nature and Science of Sleep. Le sommeil paradoxal se caractérise, comme l’a expliqué Walker dans son podcast, par la navette latérale plutôt «bizarre» des globes oculaires sous les paupières fermées. C’est pendant le sommeil paradoxal que les gens vivent de longs récits, des rêves «hallucinogènes» et remplis d’émotions, a-t-il déclaré. C’est aussi lorsque de nouvelles neuro-connexions cérébrales sont établies, une étape du sommeil considérée comme vitale pour le stockage de la mémoire.

Qu’est-ce qui nous rend somnolent ? Un produit chimique dans le cerveau appelé adénosine qui agit comme un hypnotique s’accumule lentement dans le sang au cours de la journée. Une fois que la concentration est suffisamment élevée, après environ 12 à 15 heures d’éveil, elle signale au cerveau : « l’heure du coucher ». La personne éprouve une pulsion, une pression pour dormir. Au cours de la nuit, l’adénosine est progressivement purgée du cerveau.

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La caféine peut garder les gens éveillés en inactivant les récepteurs de l’adénosine. La sieste tard dans l’après-midi a également un impact sur les niveaux d’adénosine en libérant une partie de la pression du sommeil, un peu comme si l’on laissait un peu d’air sortir d’un ballon, ce qui rend plus difficile l’endormissement et le sommeil plus tard dans la nuit. Walker recommande d’éviter les siestes après 14 heures et de les limiter à moins de 20 minutes.

Quant à l’alcool, qu’il s’agisse d’un « petit verre » ou de plusieurs, « tout ce que nous faisons, c’est perdre conscience plus rapidement, ne pas entrer dans un sommeil naturaliste », a-t-il averti.

Un sommeil insuffisant affecte la sécrétion de cortisol, une hormone du stress qui contrôle également la glycémie et l’appétit. Plusieurs nuits consécutives de quatre heures de sommeil peuvent également augmenter la ghréline, l’hormone de la faim, tout en abaissant la leptine, l’hormone qui signale au cerveau « je suis rassasié ». Les gens ont soif d’aliments transformés riches en glucides et sucrés. L’insuline augmente, « et toutes ces hormones qui vous poussent à stocker le sucre sous forme de graisse sont très élevées », a déclaré la docteure Elaine Chin, médecin torontoise, et le bilan de santé s’allonge encore et encore. Un mauvais sommeil affecte l’humeur, la capacité du système immunitaire à combattre les virus et les bactéries, et peut augmenter le risque de cancer de la prostate et du sein, de maladie cardiaque et de maladie d’Alzheimer.

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Le sommeil est crucial pour le fonctionnement optimal du cerveau, a déclaré Espie. Le sommeil donne au cerveau, le centre de commande du corps, « l’opportunité de faire des choses lorsque nous sommes à l’écart », comme la régénération cellulaire, la signalisation et le fonctionnement immunitaires, l’apprentissage et la régulation de la mémoire et des émotions. « Le cerveau a besoin de ce temps pour effectuer toutes ces tâches importantes, un moment où nous n’utilisons pas beaucoup d’énergie lorsque nous sommes préoccupés par tout le reste. »

Mais COVID a également contribué à exposer une dette de sommeil chronique. « Paradoxalement, 25 à 28% des personnes souffrant d’un trouble d’insomnie préexistant ont signalé des améliorations cliniquement significatives de la qualité du sommeil pendant la pandémie, ce qui suggère que les changements dans le sommeil en réponse au facteur de stress de la pandémie ne sont pas uniformes d’un individu à l’autre », le King’s College a rapporté l’équipe, peut-être parce que les fermetures ont réduit le stress du travail et des engagements sociaux.

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Pourtant, « comme nous l’avons vu avec d’autres pandémies, l’insomnie et le dysfonctionnement diurne associé persistent longtemps après la disparition de la menace d’infection », et les cliniques post-COVID-19 devraient idéalement inclure des médecins du sommeil, ont-ils déclaré.

Une doublure argentée rare est qu’il a poussé les gens à prendre du recul, « et à réfléchir à la façon dont ils vivent et dorment, et en particulier comment ils travaillent », ont-ils écrit.

« Les lieux de travail devront peut-être envisager d’adopter plus de flexibilité en termes de travail à domicile ou d’horaires de travail flexibles dans les industries qui le permettent, afin que les employés puissent mieux aligner leur travail et dormir sur leur propre horloge biologique, ce qui les rendra plus heureux et plus productif à long terme.

Les conseils de sommeil de longue date restent constants : gardez la chambre au frais et dans l’obscurité, faites attention à la caféine et à l’alcool, résistez à l’envie de dormir le lendemain matin après une mauvaise nuit de sommeil, sortez du lit si vous vous réveillez la nuit et que vous ne pouvez pas se rendormir après 20 à 30 minutes, changer de pièce pour lire un livre ou écouter un podcast. Un bain ou une douche chaude 90 minutes avant le coucher peut stimuler la mélatonine, l’hormone qui aide à réguler le sommeil. Évitez les lumières des appareils et le « doom scrolling ». La thérapie cognitivo-comportementale peut aider à lutter contre l’insomnie chronique et incessante. Et si ruminer n’est pas sain, l’orthosomnie non plus, la «  quête perfectionniste du sommeil idéal. « 

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Des conseils comme ceux-ci, familièrement appelés « hygiène du sommeil » sont importants, même s’ils peuvent parfois « se sentir un peu superficiels », Espie écrit dans ses « 5 principes d’une bonne santé du sommeil ». « Après tout, le sommeil est fondamental pour tout organisme vivant. Les chats et les chiens, les oiseaux et les papillons ne dorment pas bien parce qu’ils laissent leurs smartphones dans le salon ou parce qu’ils réduisent leur consommation d’Americano.

« Ce qui m’inquiète, c’est que nous continuons à soigner principalement les gens contre l’insomnie, l’anxiété et la dépression », a-t-il déclaré. « La pandémie elle-même est une menace de coronavirus et nécessite des médicaments (vaccin). Cependant, la détresse mentale n’est pas un effet direct du virus. » Au lieu de cela, cela résulte de ce sentiment de menace et d’incertitude, qui, selon Espie, est mieux traité à l’aide d’interventions psychologiques telles que la TCC.

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Ce qui m’inquiète, c’est que nous continuons à soigner principalement les gens contre l’insomnie, l’anxiété et la dépression.

Le conseil d’Espie consiste à valoriser le sommeil autant que l’eau propre, la bonne nourriture « et l’air que vous respirez », en donnant la priorité au sommeil non seulement avec « des pensées chaleureuses et de bonnes intentions » mais aussi avec l’action, en déterminant combien les gens ont personnellement besoin de dormir par essais et erreurs. (Il s’agit en partie de personnaliser votre « chronotype », c’est-à-dire, êtes-vous plutôt un oiseau de nuit ou une alouette du matin ?) et de résister à la tentation de saisir n’importe quoi, d’essayer ceci et cela. « Cela ne fonctionne absolument pas d’être frénétique et de trop penser à tout cela », a déclaré Espie.

Détendez-vous à partir du milieu de la soirée, a-t-il recommandé, et sachez que si vous vous réveillez la nuit, vous n’êtes pas seul.

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