Adopter une alimentation équilibrée est crucial pour la santé des personnes âgées, qui sont souvent à risque de carences vitaminiques. Les nutriments essentiels incluent le magnésium, les vitamines B, le calcium et la vitamine D. Ces éléments soutiennent divers processus biologiques, la production d’énergie, la santé osseuse et l’absorption du calcium. Les compléments peuvent être nécessaires, notamment pour ceux ayant des restrictions alimentaires ou prenant certains médicaments.
Adopter une alimentation équilibrée est essentiel pour maintenir une bonne santé, que ce soit pour vos os ou votre système immunitaire. Pour les personnes âgées, il est crucial d’assurer un apport suffisant en nutriments, car elles sont souvent exposées à un risque accru de carences vitaminiques, comme le souligne une publication sur le sujet.
Bien que l’alimentation soit la principale source de nutriments, des professionnels de la santé pourraient recommander des compléments ou des multivitamines pour pallier d’éventuelles insuffisances. Cela est particulièrement vrai pour les personnes prenant des médicaments qui peuvent réduire les niveaux de certains nutriments ou celles ayant des restrictions alimentaires.
Nous avons consulté des experts pour identifier les vitamines et minéraux indispensables pour un vieillissement en bonne santé.
1. Magnésium
Le magnésium est un minéral vital qui joue plusieurs rôles cruciaux dans l’organisme. Il aide à maintenir la force musculaire, régule la glycémie et favorise la santé cardiaque. Selon le Dr Jacob Teitelbaum, médecin en médecine intégrative, ‘le magnésium est essentiel pour plus de 300 processus biologiques.’ Un régime non transformé peut fournir environ 600 mg de magnésium par jour, alors que l’alimentation américaine moyenne n’en contient que moins de 250 mg après transformation. Pour référence, les apports journaliers recommandés sont de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes, avec des besoins accrus pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Le Dr Teitelbaum avertit que des niveaux insuffisants de magnésium peuvent augmenter le risque de syndrome métabolique, entraînant des problèmes graves tels que des crises cardiaques, des AVC et même de la démence. Un manque de magnésium peut également se manifester par de la fatigue ou des douleurs musculaires.
Pour augmenter votre apport en magnésium, incluez des aliments tels que les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards dans votre alimentation. Le chocolat noir est également une source délicieuse de magnésium. ‘Certaines personnes âgées ou celles sous médicaments spécifiques peuvent ne pas en consommer suffisamment et pourraient avoir besoin d’un complément,’ précise le Dr Brukner. ‘Attention toutefois, trop de magnésium peut provoquer des troubles digestifs.’
2. Vitamines B
Les vitamines B, notamment la B12 et le folate, sont essentielles pour maintenir votre bien-être à mesure que vous vieillissez. La vitamine B12, en collaboration avec le folate, aide à la production de nouvelles cellules, y compris des globules rouges et des cellules nerveuses. Bien que les besoins en B12 restent constants avec l’âge, l’absorption de cette vitamine peut diminuer. Le Dr Brukner explique que cela est dû à une production d’acide gastrique réduite, nécessaire pour l’absorption de la vitamine.
Les vitamines B sont essentielles pour la production d’énergie, et des niveaux insuffisants peuvent avoir des répercussions sur la santé. Le Dr Teitelbaum souligne que des carences en vitamines B sont liées à une augmentation du risque de démence et de maladies cardiovasculaires. Les symptômes d’une carence en B12 incluent la faiblesse, des problèmes d’équilibre, une perte d’appétit et des engourdissements dans les mains et les pieds.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les protéines animales comme la viande, le poisson et les œufs. Pour ceux qui ne consomment pas ces aliments, des options comme les céréales enrichies et la levure nutritionnelle peuvent être envisagées. ‘Les personnes âgées, surtout celles ayant des problèmes gastriques ou prenant des médicaments réduisant l’acidité, pourraient avoir besoin d’un supplément de B12,’ ajoute le Dr Brukner.
3. Calcium
Le calcium est particulièrement vital pour les personnes âgées, surtout celles qui sont à risque de perte osseuse. Les recommandations varient : 1 000 mg par jour pour les hommes de 51 à 70 ans et 1 200 mg pour ceux de 71 ans et plus, tandis que les femmes de 51 ans et plus devraient également viser 1 200 mg quotidiennement.
Comme l’indique le Dr Brukner, ‘le calcium est connu pour renforcer les os, mais il est également essentiel pour le bon fonctionnement musculaire.’ Avec l’âge, l’absorption du calcium par les aliments diminue, ce qui peut fragiliser les os. Les produits laitiers, le yaourt, le fromage, ainsi que des sources végétales comme le chou frisé et le tofu, sont de bonnes options pour augmenter votre apport en calcium.
Si vous êtes à risque de problèmes osseux ou si votre alimentation est pauvre en calcium, des suppléments peuvent être envisagés. Toutefois, il est important de consulter un médecin, car un excès de calcium peut avoir des effets indésirables, comme des calculs rénaux.
4. Vitamine D
Surnommée la ‘vitamine du soleil’, la vitamine D est principalement synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil. Cependant, pendant les mois d’hiver ou pour ceux qui évitent la lumière naturelle, il peut être difficile d’en obtenir suffisamment. La vitamine D est cruciale pour l’absorption du calcium, ce qui la rend encore plus importante pour les personnes âgées.