La créatine, souvent associée à l’amélioration des performances sportives, présente également des bénéfices pour la santé cognitive et cellulaire. Elle se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et est synthétisée par le corps. Des recherches montrent qu’elle peut accroître la force musculaire, limiter la perte de muscle liée à l’âge et améliorer les fonctions cognitives, notamment chez les végétariens. Bien que généralement sûre, sa consommation doit respecter les dosages recommandés, et certaines précautions sont nécessaires, notamment pour les personnes avec des problèmes rénaux.
L’article original a été publié pour la première fois sur Smart Up News*
La créatine est l’un des compléments les plus scrutés dans le monde entier. Initialement perçue comme un allié pour les athlètes de force, elle a rapidement révélé des bienfaits qui vont bien au-delà de la simple augmentation de la masse musculaire et de la force. Les résultats de nombreuses recherches indiquent que la créatine améliore non seulement la performance physique, mais apporte également des effets positifs sur les capacités cognitives, la santé cellulaire et la lutte contre la perte musculaire liée à l’âge.
La créatine influence une multitude de fonctions corporelles. Richard Kreider de l’Université Texas A&M la décrit dans une interview avec New Scientist comme un ‘nutriment exceptionnel’ qui soutient les cellules de diverses manières, et pas seulement dans le cadre sportif.
Sources alimentaires de créatine
La créatine se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Les viandes telles que le bœuf, le porc, la volaille ou le gibier, ainsi que certains poissons d’eau douce et de mer, sont particulièrement riches en créatine. Bien que le lait et les produits laitiers contiennent également de la créatine, leur quantité est considérablement inférieure, représentant environ un cinquantième de celle présente dans les viandes. En revanche, les aliments d’origine végétale, comme les fruits et légumes, en contiennent des quantités négligeables, rendant leur apport peu pertinent. Pour les végétariens et les végétaliens, les suppléments peuvent constituer une alternative efficace pour satisfaire leurs besoins en créatine.
Fonctionnement de la créatine dans l’organisme
Le corps humain synthétise environ un à deux grammes de créatine par jour, principalement dans le foie, les reins, le pancréas et le cerveau. Une quantité similaire est également obtenue par l’alimentation, surtout à travers des produits animaux riches en protéines comme la viande et le poisson. Pour les végétariens et les végétaliens, l’apport peut être insuffisant, ce qui souligne l’importance des suppléments.
Scott Forbes de l’Université Brandon précise : ‘Les protéines sont constituées d’acides aminés, et en combinant trois acides aminés spécifiques, on obtient la molécule de créatine.’ Par conséquent, une alimentation riche en protéines aide à compléter la production naturelle de créatine dans le corps.
La créatine joue un rôle essentiel dans l’approvisionnement énergétique du corps. Elle est convertie en créatine phosphate, qui fournit rapidement de l’énergie lors d’activités physiques intenses et de courte durée, telles que les sprints ou le levage de poids.
Avantages pour les performances sportives
Depuis les années 1990, la créatine est devenue l’un des compléments les plus populaires dans le domaine du sport. Des recherches ont démontré qu’elle peut améliorer la performance d’entraînement jusqu’à 15 %. Les athlètes prenant de la créatine peuvent courir plus rapidement, réaliser davantage de répétitions et récupérer plus efficacement.
En outre, la créatine favorise la croissance musculaire. En quelques semaines, il est possible d’observer des gains musculaires allant jusqu’à 3,5 kilogrammes. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, car elle aide à limiter la perte musculaire naturelle et à maintenir les performances physiques.
Précautions à prendre lors de la consommation de créatine
Dans les compléments alimentaires, la créatine est généralement présente sous forme de créatine monohydrate, qui est largement étudiée et reconnue comme sûre. D’autres formes, telles que la créatine malate ou l’ester, n’ont pas démontré d’avantages significatifs par rapport au monohydrate et peuvent être partiellement interdites dans l’UE. Il est crucial de respecter les dosages recommandés : une ingestion quotidienne de trois à cinq grammes est jugée sûre.
Des doses excessives ou de la créatine mal dissoute peuvent, selon les avis des centres de consommateurs, provoquer des effets secondaires tels que des diarrhées ou des vomissements. De plus, une rétention d’eau accrue dans les muscles peut entraîner une prise de poids et éventuellement des crampes. Les personnes souffrant de problèmes rénaux ou présentant des facteurs de risque, comme le diabète, devraient consulter un médecin avant de prendre de la créatine. La supplémentation chez les enfants et les adolescents est déconseillée, car les effets à long terme sur l’équilibre hormonal restent encore à étudier.
Créatine et amélioration des fonctions cognitives
Une étude réalisée en 2003 a examiné l’impact de la créatine sur les fonctions cognitives des végétariens. Étant donné que ce groupe a souvent des réserves de créatine plus faibles en raison de son régime alimentaire, des améliorations notables de la mémoire de travail et de l’intelligence ont été observées grâce à la supplémentation.
Le neuroscientifique Ali Gordjinejad du Centre de recherche de Jülich a conduit une étude plus récente en 2024 pour évaluer les effets de la créatine en cas de privation de sommeil. Les participants ont passé une nuit blanche et ont effectué des tests cognitifs après avoir ingéré une forte dose de créatine (0,35 g par kilogramme de poids corporel).
Trois heures après la prise, une amélioration du métabolisme cérébral et des performances cognitives a été notée chez les participants. L’effet a atteint son apogée environ quatre heures après la consommation et a duré jusqu’à neuf heures. La vitesse de traitement et la mémoire à court terme se sont particulièrement améliorées, soulignant un soutien ciblé des réserves d’énergie neuronales.
‘Les résultats suggèrent qu’une seule dose élevée de créatine améliore la performance cognitive et entraîne des changements dans les réserves d’énergie du cerveau en cas de manque de sommeil’, explique Gordjinejad.
Applications variées de la créatine pour la santé
La créatine a des effets au niveau cellulaire, pouvant ainsi offrir divers avantages pour la santé. Elle a le potentiel de diminuer les lésions cellulaires lors d’accidents comme les infarctus ou les AVC, de réguler le taux de cholestérol et d’améliorer la santé osseuse.
La créatine pourrait également être bénéfique pour les enfants et les adolescents. Des études indiquent que les enfants ayant une alimentation pauvre en créatine sont plus souvent en surpoids, soulignant l’