Les nouvelles mamans sont encouragées à reprendre l’exercice dans les trois mois suivant l’accouchement, car cela améliore non seulement la santé physique, mais aussi le bien-être mental. La marche est recommandée comme activité douce et accessible. Il est crucial d’écouter son corps et de commencer progressivement, en incorporant des exercices spécifiques pour renforcer la sangle abdominale. Un échauffement avant chaque séance est également essentiel pour éviter les blessures.
En tant que nouvelle maman, il est facile de se sentir accaparée par les soins à apporter à votre bébé, reléguant l’exercice et la perte de poids au second plan. Récemment, des chercheurs ont recommandé que « les nouvelles mamans devraient s’engager dans deux heures d’exercice vigoureux par semaine », une déclaration qui a suscité des réactions. Toutefois, les directives de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, publiées dans le British Journal of Sports Medicine, soulignent que l’activité physique après l’accouchement va bien au-delà de la simple perte de poids. Reprendre l’exercice dans les trois premiers mois suivant la naissance peut non seulement améliorer la santé physique, mais aussi renforcer le bien-être mental, améliorer la qualité du sommeil, tonifier les muscles du plancher pelvien, soulager les douleurs lombaires et pelviennes, et réduire la fatigue. Les experts recommandent de répartir ces deux heures d’exercice sur quatre jours, en intégrant des activités aérobiques et de renforcement musculaire, telles que des squats, des pompes, des levées de jambes et des planches.
Écoutez votre corps
Il est crucial de ne pas précipiter votre corps dans un programme d’entraînement avant d’avoir complètement récupéré de la grossesse et de l’accouchement. Selon les conseils du NHS, « après un accouchement normal, vous pouvez commencer des exercices doux dès que vous vous en sentez capable. » En revanche, si vous avez rencontré des complications ou subi une césarienne, le temps de récupération peut être plus long. Il est conseillé de consulter votre sage-femme, votre professionnel de santé ou votre médecin généraliste avant de commencer un programme d’exercice intense. De plus, sachez que vos ligaments et articulations restent plus souples et flexibles pendant quelques mois après la naissance, augmentant ainsi le risque de blessure en cas d’étirements ou de mouvements brusques.
Des activités douces pour débuter
Nicole Chapman, entraîneuse personnelle spécialisée dans le postnatal et fondatrice de Power of Mum, propose que les mamans qui ont maintenu une activité physique pendant la grossesse peuvent reprendre l’exercice plus rapidement, à condition de ne pas rencontrer de problèmes postnataux. Elle souligne qu’il est normal de se sentir déconnectée de son corps après la naissance, car beaucoup de choses changent, y compris la position de vos organes. Si votre objectif est de perdre du poids, soyez patiente et donnez-vous un délai de six mois à un an. « Il peut falloir jusqu’à deux ans pour retrouver votre physique d’avant-bébé », précise-t-elle.
Voici quelques suggestions pour commencer à bouger :
Marche : le meilleur allié
La marche est sans doute l’une des activités les plus accessibles pour les nouvelles mamans. C’est une option douce, gratuite et réalisable n’importe où. « C’est un exercice à faible impact qui favorise la guérison, et surtout, passer du temps à l’extérieur est bénéfique pour votre santé mentale, surtout durant ces premiers jours », explique Nicole. Elle recommande d’y aller progressivement : « Votre corps vous indiquera si vous en faites trop. » Le NHS suggère d’attendre après votre contrôle postnatal de six semaines avant de vous engager dans des activités plus intenses.
Renforcez votre sangle abdominale
Nicole rappelle que la diastasis recti, ou séparation des muscles abdominaux, est fréquente durant les grossesses. Dans la plupart des cas, cette séparation se résorbe naturellement dans les six à huit semaines suivant l’accouchement, mais certaines femmes peuvent en souffrir bien plus longtemps. Il est essentiel de laisser le temps à votre diastasis recti de guérir avant de vous lancer dans des exercices intensifs. Plutôt que de faire des abdominaux classiques, essayez des exercices comme les tapotements de orteils, qui ciblent le travail de base sans trop de pression sur votre abdomen.
Pour commencer, allongez-vous sur le sol, genoux pliés, et suivez ces étapes simples :
- Maintenez le bas du dos contre le sol.
- Levez vos jambes à 90 degrés (position de la table).
- Abaissez lentement un pied au sol tout en gardant le genou plié.
- Remontez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté en veillant à bien contrôler vos mouvements.
Un progrès en douceur
Commencez par deux à quatre séances d’exercice par semaine, en privilégiant des activités à faible impact comme la marche, la natation ou le yoga postnatal. Suivre un programme spécifiquement conçu pour les mamans postnatales peut vous aider à atteindre vos objectifs plus efficacement qu’un programme générique. « Ne sous-estimez pas l’impact de séances d’entraînement de 10 minutes durant les premières semaines », conseille Nicole.
À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez progressivement incorporer des poids. Commencez par des exercices de poids corporel et, lorsque vous êtes prête, ajoutez une légère résistance avec des haltères ou des kettlebells. L’important est d’écouter votre corps et de vous assurer que vous ne dépassez pas vos limites. Concentrez-vous sur des exercices qui activent les muscles des fessiers et renforcent le tronc, comme les ponts fessiers, les squats et les planches.
N’oubliez pas de vous échauffer
Avant de commencer toute séance d’exercice, il est primordial de toujours vous échauffer pour préparer votre corps et éviter les blessures. Prenez le temps de vous étirer et d’éveiller vos muscles. Cela garantira une expérience d’entraînement plus sûre et plus efficace.