Renforcez vos muscles abdominaux avec six exercices pratiques à réaliser allongé, sans avoir besoin de se lever. Une attention particulière à l’alimentation et un faible pourcentage de graisse corporelle sont essentiels pour obtenir un ventre défini. Ces exercices, guidés par Anne Bodykiss sur YouTube, incluent des crunchs latéraux, des balancements de jambes, des crunchs classiques, la chandelle, des fly crunchs et des élévations de jambes, permettant de travailler efficacement les abdominaux tout en restant au sol.
Renforcez vos muscles abdominaux avec ces 6 exercices simples allongés
Pour obtenir un ventre bien défini ou un six-pack, il est essentiel de prêter attention à votre alimentation. Un faible pourcentage de graisse corporelle est nécessaire pour faire ressortir ces muscles abdominaux tant convoités. En plus d’une nutrition adéquate, un entraînement ciblé est indispensable pour favoriser la construction musculaire.
Grâce à l’entraînement à domicile proposé par Anne Bodykiss sur YouTube, vous pouvez renforcer vos abdominaux sans sauter et entièrement en position couchée.
Six exercices efficaces pour des abdominaux plus forts
En réalisant correctement ces exercices, vous sentirez vos muscles abdominaux travailler – des courbatures sont à prévoir à la clé.
Pour commencer, il vous suffit d’un tapis de yoga ou d’une surface confortable sur laquelle vous pouvez vous allonger, sans avoir à vous lever durant l’entraînement.
1. Crunchs latéraux
Pour le premier exercice, allongez-vous sur votre tapis avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux fléchis, les bras reposant le long de votre corps.
Commencez par toucher votre talon avec votre main cinq fois de chaque côté, puis alternez de l’autre côté.
Pour un défi supplémentaire, éloignez légèrement vos pieds.
2. Balancements de jambes
Pour cet exercice, allongez-vous complètement et placez vos mains sous vos fesses pour un meilleur soutien.
Soulevez légèrement vos jambes et maintenez-les au-dessus du tapis. Commencez à balancer vos jambes de droite à gauche.
Si vous trouvez cela difficile, pliez vos jambes et continuez à balancer.
3. Crunchs
Adoptez la position de départ du premier exercice en plaçant vos pieds sur le tapis. Étendez vos bras en diagonale vers le haut, de manière à former une ligne parallèle avec vos cuisses fléchies.
Pendant l’exercice, imaginez que vous essayez d’attraper quelque chose au-dessus de vous.
Redressez votre torse vers le haut puis revenez doucement à la position initiale.
4. La chandelle
Restez dans la même position et placez vos bras sur le sol pour vous stabiliser.
Fléchissez vos jambes dans les airs et soulevez vos hanches pour que vos fesses soient au-dessus du sol, vos genoux à hauteur de tête.
Redescendez lentement à la position de départ tout en contractant vos abdominaux.
5. Fly Crunchs
Allongez-vous sur votre tapis avec les bras étendus vers l’arrière.
Soulevez vos bras et vos jambes, puis ramenez-les vers vous en pliant les genoux vers votre torse, comme si vous vous enveloppiez en un petit paquet.
Ensuite, étendez-vous à nouveau pour revenir à la position initiale.
6. Élévations de jambes
Pour le dernier exercice, placez vos bras de chaque côté de votre corps, avec éventuellement vos mains sous vos fesses pour vous soutenir.
Levez vos jambes de manière à ce qu’elles soient juste au-dessus du tapis, tout en gardant votre tête légèrement relevée.
Soulevez vos jambes jusqu’à ce que vos fesses se décollent du sol et que vos genoux soient au-dessus de votre tête, puis revenez lentement à la position initiale.