Quand il s’agit de développer les muscles des bras, Dwayne ‘The Rock’ Johnson et le joueur de la NFL Aaron Donald sont deux gars qui savent une chose ou deux sur la façon de le faire. Alors, quel mouvement se défient-ils lors de l’entraînement des bras dans le gymnase ?
Heureusement pour nous, Instagram répond à cette question, car The Rock et Donald ont fait une séance de gym ensemble lorsque l’acteur est allé visiter le centre d’entraînement des LA Rams avant la nouvelle saison de football. On peut voir les deux s’entraîner ensemble, et l’un des mouvements sur lesquels ils se sont concentrés fait travailler les biceps et les muscles du dos.
Dans une vidéo Instagram, The Rock et Donald ont tous deux attrapé un haltère de 100 lb et ont synchronisé des rangées d’haltères en position divisée. Le duo a fait 20 répétitions sur chaque bras, avant de passer de l’autre côté, jusqu’à ce qu’ils aient fait 40 répétitions de chaque côté. Les deux ont répété ce sur-ensemble intense trois fois au total, et ce n’était que le début de l’entraînement – »Pour mémoire, ce sont les sur-ensembles d’ouverture avec lesquels brotha AD voulait COMMENCER notre entraînement », a écrit Johnson dans la légende.
Mais comment faites-vous des rangées d’haltères en position fractionnée et quels en sont les avantages ? Ci-dessous, nous examinons plus en détail cet exercice et les modifications à essayer s’il est actuellement trop difficile.
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Qu’est-ce qu’une rangée d’haltères en position divisée?
Une rangée d’haltères en position divisée est une variante de rangée qui fait travailler le bas du dos, ainsi que les biceps. Pour faire une rangée d’haltères en position fendue, adoptez une «position fendue», avec un pied devant l’autre, à peu près à la largeur des hanches. Faites pivoter vos hanches pour ramasser l’haltère dans le bras opposé au pied avant (par exemple, si votre pied gauche est devant votre droit, vous saisirez l’haltère dans votre main droite). Reposez le bras sans haltère sur la cuisse de la jambe avant. À partir de là, préparez votre cœur et ramez l’haltère jusqu’à votre poitrine. Réduisez le poids avec contrôle, puis passez à votre prochaine répétition.
Quels sont les avantages d’une rangée d’haltères en position divisée ?
Les avantages de la position fendue sont qu’elle cible les muscles du milieu et du haut du dos et les biceps, comme le fait une rangée traditionnelle, mais aussi les hanches. Dans la position fendue, les hanches doivent travailler plus fort pour garder votre corps stable pendant le mouvement.
Quelles sont les différentes modifications à essayer ?
Il va sans dire que ce qui fonctionne pour The Rock et Aaron Donald n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps, mais même si vous avez de l’expérience dans la salle de musculation, soulever 100 livres, c’est beaucoup. Si vous êtes complètement nouveau dans l’exercice, commencez avec un poids plus léger et augmentez. Vous saurez quand vous aurez sélectionné le bon poids si l’exercice vous semble difficile par les deux dernières répétitions, mais pas impossible – vous devriez toujours être en mesure de terminer l’entraînement avec une bonne forme.
Si cet exercice est trop difficile, essayez une autre variante de rangée. Par exemple:
Penché sur la rangée d’haltères : Pour cet exercice, prenez un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous vers l’avant à 45 degrés. Gardez votre dos droit et votre cœur engagé, et pliez vos bras pour tirer les haltères vers votre poitrine jusqu’à ce que les poids atteignent votre torse. Pensez à serrer vos omoplates l’une contre l’autre, puis ramenez les poids à votre position de départ.
Rangée d’haltères au banc : Pour faire une rangée d’haltères sur banc, placez un banc à un angle de 45 degrés et placez un haltère sur le côté à côté du banc. En appuyant votre genou gauche et votre main gauche sur le banc, de sorte que votre corps soit parallèle au sol, saisissez l’haltère dans votre main droite, en gardant votre dos droit et votre tronc engagé. Amenez l’haltère jusqu’à votre poitrine, en vous concentrant sur le levage de votre dos et de vos épaules, plutôt que de vos bras.
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