L’exercice est considéré comme l’un des meilleurs moyens de déstresser, mais votre entraînement vous stresse-t-il ? Au cours de la semaine de sensibilisation au stress, nous avons décidé qu’il était temps de mettre en évidence la relation unique entre l’exercice et le cortisol afin que vous puissiez utiliser l’exercice comme un outil. pour votre soulagement du stress plutôt que contre lui.
Il existe une richesse infinie de recherches – comme cette étude publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry (s’ouvre dans un nouvel onglet) – qui montre que l’exercice régulier réduit les symptômes d’anxiété, de stress et de dépression, améliore l’humeur et améliore même le sommeil. Mais (étonnamment) là sommes moments où votre entraînement pourrait augmenter votre taux de cortisol. Qui savait?
Nous avons parlé au Dr Rami Hashish, expert en performance corporelle et en blessures, pour discuter de la relation entre le cortisol et l’exercice et de la façon dont l’exercice pourrait vous stresser. Découvrez comment mieux dormir naturellement pour réduire le stress et les meilleurs trackers de fitness pour surveiller votre santé, ou lisez la suite pour en savoir plus sur le cortisol et l’exercice.
Dr Rami Hashish
Rami Hashish a obtenu son doctorat en biomécanique à l’université de Californie du Sud. Il a travaillé comme instructeur clinique de physiothérapie pendant plusieurs années avant de fonder l’institut national de biomécanique. Il est actif sur les réseaux sociaux pour faire passer le mot sur tout ce qui concerne la santé.
Qu’est-ce que le cortisone ?
Le cortisol a une mauvaise réputation, mais il peut être une hormone utile. Selon la clinique de Cleveland (s’ouvre dans un nouvel onglet)le cortisol est une hormone produite par vos glandes surrénales, et ses nombreux rôles incluent la régulation du métabolisme et de la pression artérielle, la suppression de l’inflammation et le contrôle de votre cycle veille-sommeil.
Le Dr Hashish explique que malgré ses fonctions, le cortisol est communément appelé le ‘hormone du stress‘ responsable de la régulation de votre réponse au stress et de la production de la ‘se battre ou s’enfuire’ réponse. Au bon vieux temps des chasseurs-cueilleurs, c’était crucial pour appuyer sur le bouton pause de tout le reste et diriger l’adrénaline pour vous aider à réagir au danger. Cependant, trop de cortisol peut avoir un impact négatif sur votre santé, augmenter l’anxiété et la tension artérielle et perturber votre sieste (8 heures de sommeil suffisent-elles ?)
Même si l’époque où vous étiez poursuivi par un lion est révolue (nous l’espérons), votre corps ne peut pas faire la différence entre le danger perçu et le danger réel. Ainsi, qu’il s’agisse d’e-mails incessants ou d’un conducteur trop zélé qui klaxonne, votre corps passe plus de temps dans un ‘se battre ou s’enfuire‘ état – et vous ne vous en rendrez peut-être même pas compte.
Comment l’exercice réduit-il le stress?
Comme nous l’avons mentionné, il existe un ensemble de recherches montrant que l’exercice réduit le stress et l’anxiété et améliore l’humeur. Selon le Dr Hashish, la relation entre l’exercice et le cortisol est souvent positive. « L’exercice réduit les niveaux de cortisol et d’autres hormones de stress, comme l’adrénaline, et stimule les hormones endorphines », dit-il.
« Cela favorise un sentiment de détente et d’euphorie, comme le ‘coureur de haut niveau.’« Oui, cet heureux coup de dopamine est réel.
Le haschich explique que l’exercice provoque une libération de neurotransmetteurs dans tout votre système nerveux, comme les endorphines, la dopamine et les endocannabinoïdes. Ces messagers chimiques aident à réguler votre cycle de sommeil et votre humeur et favorisent une attention, une motivation et une relaxation améliorées.
L’exercice HIIT vous stresse-t-il ?
@injuryexpert (s’ouvre dans un nouvel onglet)
♬ Le rythme du banjo, pt. 1 – Bureau Ricky (s’ouvre dans un nouvel onglet)
Bien que l’exercice soit principalement un outil positif pour la gestion du stress, certains types d’exercices peuvent exacerber votre niveau de stress, comme l’entraînement à haute intensité (HIIT).
Le HIIT (pensez au CrossFit et aux camps d’entraînement, par exemple) a certainement un moment et un lieu et offre des avantages tels que la construction d’une masse musculaire maigre et la combustion de calories. Cependant, ces rafales intenses d’exercices sont conçues pour élever votre fréquence cardiaque. Et devine quoi? Votre corps ressent cela comme un danger et un stress.
Le Dr Hasish explique que lorsque le cerveau détecte le stress (rappelez-vous que votre corps ne se différencie pas), il libère du cortisol. « Le cortisol fournit à votre corps une énergie immédiate en décomposant les graisses et les glucides et en augmentant les niveaux de sucre », dit-il. « Cela permet à votre corps de fonctionner de manière rapide et puissante.
Mais le cortisol libéré dans votre circulation sanguine peut provoquer des changements négatifs dans votre système immunitaire et votre rythme de sommeil et induire de la fatigue et de l’anxiété », dit-il. Lorsque votre taux de cortisol augmente, la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent également, ce qui a un impact négatif sur le sommeil car vous vous sentez plus alerte.
Nous savons que le sommeil et l’humeur sont étroitement liés, un mauvais sommeil contribuant à des niveaux élevés de stress et d’anxiété. Selon l’American Psychological Association (APA), les états de stress prolongés ont des effets néfastes tels qu’un métabolisme et une réparation musculaire plus lents, des hormones de croissance supprimées, des douleurs chroniques et une probabilité plus élevée de développer une dépression.
Comment empêcher l’exercice de causer du stress
Bien que vous ne puissiez pas exactement lutter contre la réponse chimique de votre corps à l’exercice, il existe un argument suggérant que c’est le meilleur moment pour faire de l’exercice selon la science. Qui plus est, le taper et Horaire d’exercice pourrait améliorer votre sommeil et votre humeur.
Recherche, y compris cet article évalué par des pairs dans News Medical (s’ouvre dans un nouvel onglet)les soutiens Matin faire de l’exercice pour améliorer la qualité du sommeil plus tard dans la journée. Cela pourrait être un excellent moyen d’intégrer des exercices de haute intensité dans votre routine sans les effets d’une fréquence cardiaque, d’une température et d’un métabolisme élevés près de l’heure du coucher.
Une autre étude publiée dans le Journal of Health Psychology (s’ouvre dans un nouvel onglet) soutient cela. Il a été constaté que les personnes qui faisaient de l’exercice le soir souffraient d’un retard de sommeil et d’une mauvaise qualité de sommeil, ce qui pouvait entraîner une mauvaise hygiène et une mauvaise humeur du sommeil prolongées.
D’autre part, certaines recherches (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggère que l’exercice à faible impact réduit les niveaux de cortisol circulant, ce qui pourrait être l’option idéale si vous souhaitez faire de l’exercice près de l’heure du coucher. Le yoga et le Pilates sont des formes d’exercices corps-esprit utiles pour réduire le stress et l’anxiété. Essayez cette routine de yoga au coucher pour un meilleur sommeil et une meilleure humeur si vous souhaitez essayer (et si vous avez besoin d’un nouveau tapis, consultez nos choix pour les meilleurs tapis de yoga).
De plus, l’association caritative pour la santé mentale Mind (s’ouvre dans un nouvel onglet) strong recommande des exercices doux à l’extérieur pour soulager le stress et améliorer l’humeur, donc faire une promenade en soirée pourrait être la solution si vous vous sentez stressé ou dépassé. De plus, vous obtenez également vos pas.
Avantages de la récupération
Quand à ‘se battre ou s’enfuire’, vous êtes assis dans votre système nerveux sympathique. Mais votre système nerveux parasympathique signale à votre corps de se détendre et de se réparer. Le surentraînement et l’exercice régulier intense limitent le temps que votre corps peut passer ici, ce qui signifie que votre corps ne donne pas la priorité à la récupération, ce qui aggrave encore ces niveaux de stress.
Revenir sur l’intensité en utilisant des techniques comme la méditation et des exercices doux peut vous aider à prioriser la récupération. Le résultat? Votre corps récolte les fruits de vos entraînements HIIT – pensez à la réparation et à la croissance musculaires et à l’augmentation des niveaux d’énergie, pour n’en nommer que quelques-uns – plutôt qu’à l’épuisement professionnel.
Suivant: Pourquoi ne pas donner ça méditation du sommeil profond depuis? Voyez ce qui s’est passé lorsque notre éditeur fait 10 000 pas par jour pendant un mois, et comment bien dormir si l’on est stressé