Un noyau solide est bien plus qu’un simple objectif esthétique – il peut vous aider à courir plus vite, à soulever des poids plus lourds et à vous asseoir avec une meilleure posture. « Un noyau plus fort fournit un corps mieux soutenu afin que vous puissiez non seulement vous protéger lorsque vous effectuez des activités quotidiennes, comme ramasser quelque chose sur le sol, mais aussi pour des entraînements et une activité physique plus intenses », Robert Cadiz, instructeur chez Fiture (s’ouvre dans un nouvel onglet)dit Tom’s Guide.
Pourtant, si vous cherchez le meilleurs exercices abdominaux Pour travailler votre tronc à la salle de sport, les redressements assis et les abdominaux pourraient figurer en tête de votre liste. Mais quel est le meilleur ? Nous avons demandé à Cadix de détailler les avantages et les inconvénients de chaque mouvement pour en savoir plus.
Il va sans dire que si les abdominaux visibles sont votre objectif, passer des heures sur l’un ou l’autre mouvement dans la salle de sport ne suffira probablement pas. Les abdominaux visibles sont le produit d’un faible pourcentage de graisse corporelle, qui peut être atteint grâce à une alimentation saine, à un entraînement HIIT et à la cohérence, et non à des régimes d’urgence ou à des heures passées au gymnase. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.
Lisez la suite pour savoir si les redressements assis ou les craquements devraient être votre mouvement abdominaux préféré, mais si vous cherchez plus d’inspiration, voici ce qui s’est passé lorsque cet écrivain l’a fait 30 redressements assis tous les jours pendant un moiset le exercice qui, selon la science, est meilleur que les redressements assis et les craquements pour travailler vos abdominaux.
Robert Cadix
Né et élevé à New York, Rob a échangé ses 6 ans d’activité dans la mode d’entreprise pour la communauté à haute énergie du monde du fitness. Il a de l’expérience dans la direction de séances de reformation Pilates et une certification d’entraînement personnel de la NASM avec une spécialisation en conditionnement physique pour femmes.
Comment faire un crunch
Pour faire un crunch, commencez par vous allonger sur le dos, les mains posées à l’arrière de la tête, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Engagez votre tronc et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis. Faites une pause, puis redescendez à votre position de départ.
Quels sont les avantages des crunchs ?
« Les crunchs abdominaux bénéficieront évidemment au noyau en termes de développement d’un noyau plus fort, mais bien plus que cela, vous verrez également une amélioration de votre mobilité et de la flexibilité des muscles, ce qui peut également bénéficier à votre posture », dit Cadix.
Quelles sont les fautes de forme à surveiller lors des crunchs ?
« Généralement, les craquements sont effectués sur votre dos avec vos mains doucement derrière vos oreilles, en soulevant vos épaules du sol et en vous penchant vers vos jambes/le plafond », explique Cadix. « Soyez à l’affût de l’hyperflexion du cou, c’est-à-dire de trop arrondir, car cela peut mettre votre cou à rude épreuve avant de vous brûler le tronc ! Comme toujours, lors des crunchs, il est impératif de garder le dos bien à plat sur le sol pour protéger le bas du dos », prévient Cadix.
Qui devrait éviter de faire des craquements?
Donc qui ne devrait pas intégrer des craquements dans leur entraînement quotidien de base ? « À mon avis, quiconque est un peu plus novice en matière de conditionnement physique devrait éviter de faire des craquements. Bien que les craquements soient un excellent exercice de base, ils ne sont pas le meilleur exercice de base », déclare Cadix.
« Comme vos abdominaux sont des muscles de stabilité et anti-rotation, il serait préférable d’aiguiser ces compétences en effectuant d’abord des exercices comme une planche ou un chien d’oiseau pour vraiment construire et renforcer les muscles profonds du tronc qui aident à protéger et à stabiliser votre colonne vertébrale. » Cadix conseille : « Une fois que vous aurez un peu mieux compris votre corps et que vous pourrez identifier et sentir votre noyau vous soutenir, je le reprendrai et jouerai avec les craquements parce que vous aurez une meilleure idée de quand et comment vous utilisez réellement le muscles de manière appropriée. (Lisez ce qui s’est passé quand cet écrivain a fait 50 chiens oiseaux par jour pendant une semaine.)
« Séparément, les nouvelles mamans devraient éviter de faire des abdominaux compte tenu de la demande que leur corps vient de leur imposer en donnant naissance à un bébé. J’opterais également pour plus d’exercices de stabilité, comme les planches, les chiens d’oiseaux et les insectes morts », explique Cadix.
Maintenant, jetons un coup d’œil aux redressements assis.
Comment faire un sit-up
Vous pouvez en savoir plus sur comment faire un sit-up ici, mais dans ses termes les plus simples, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds bien ancrés au sol. Placez vos mains derrière votre tête ou placez chaque main sur l’épaule opposée, de sorte que les bras se croisent sur le devant de votre corps, selon ce qui vous semble le plus confortable. Soulevez lentement le haut de votre corps du sol, en gardant votre menton rentré dans votre poitrine pendant que vous le faites. Soulevez votre corps vers vos cuisses, de sorte que vous êtes essentiellement assis droit. Ensuite, ramenez lentement votre corps à la position de départ.
Quels sont les avantages des sit-ups ?
« Semblable aux craquements, les redressements assis vous aideront à améliorer cette force de base », explique Cadix. Cependant, les redressements assis ont un avantage supplémentaire : ils « aident à renforcer les fléchisseurs de la hanche et les autres muscles du bas du corps ».
À quelles erreurs de forme devons-nous faire attention ?
Comme les abdominaux, lorsqu’ils sont exécutés correctement, les redressements assis peuvent être un excellent entraînement pour les abdominaux, mais lorsqu’ils sont mal exécutés, vous pouvez exercer une pression sur le bas du dos et le cou. Voici les conseils de Cadix sur la façon de bien remplir votre formulaire :
1. Évitez de vous asseoir complètement pour ne pas perdre trop de tension dans votre tronc
2. Évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous vous levez
3. Appuyez doucement vos mains derrière vos oreilles, contre votre cou, pour éviter de fatiguer les muscles du cou.
Qui devrait opter pour des sit-ups plutôt que des crunchs ?
« Si vous vous remettez d’un problème au bas du corps, les redressements assis peuvent être un peu plus agressifs qu’un crunch traditionnel où les jambes peuvent rester complètement inutilisées », explique Cadix.
Sit-ups vs crunchs : quel est le meilleur pour travailler le tronc
Alors, lequel devriez-vous opter lors de votre prochaine séance d’entraînement pour les abdominaux ? « Je recommanderais une position assise forte et lente », déclare Cadix. Contrairement à un crunch, un redressement assis lent « ciblera plusieurs muscles, y compris les muscles centraux (transversaux, droits de l’abdomen) ainsi que les muscles du bas du corps », conseille l’entraîneur.
« Néanmoins, ce qui se sent le mieux sur votre corps est le meilleur exercice pour vous », ajoute-t-il. Un rappel que ce qui pourrait fonctionner pour votre ami de gym ou cet influenceur sur Instagram pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous débutez dans un exercice, si vous vous remettez d’une blessure, si vous ressentez de la douleur lors de la pratique d’un exercice, il vaut la peine de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel.