Si, comme des millions d’autres personnes, vous avez commencé une nouvelle routine d’entraînement en janvier, il est peut-être temps de vous arrêter et de vérifier comment vous vous sentez. Si vous vous sentez épuisé en raison d’un manque de sommeil, d’un manque d’énergie et d’un sentiment général de « bleu », cela pourrait être les signes avant-coureurs du syndrome de surentraînement.
Études ont montré que jusqu’à 60% des athlètes d’endurance, en particulier les coureurs, sont susceptibles de souffrir du syndrome de surentraînement. Cela dit, même si vous ne vous entraînez pas au niveau d’un athlète, les signes avant-coureurs que vous en faites trop sont similaires.
Il existe deux classifications pour en faire trop : le dépassement et le surentraînement. L’excès se produit lorsque vous poussez votre corps au-delà de votre plage normale et que vous ne vous donnez pas suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements. Heureusement, les effets d’un effort excessif peuvent normalement être réduits avec quelques jours de repos. Le surentraînement, c’est quand vous ignorez les signes de dépassement et continuez à vous pousser. La récupération après un surentraînement prend beaucoup plus de temps et implique généralement un congé prolongé.
Mais quels sont les signes à surveiller et comment éviter le surentraînement lors d’un nouveau plan d’entraînement, ou dire, entrainement pour un marathon. Voici tout ce que vous devez savoir.
Quels sont les signes du syndrome de surentraînement ?
Bien qu’il soit naturel de se sentir fatigué après des séances d’entraînement particulièrement difficiles, si vous avez l’impression de ne pas récupérer ou que vos performances se détériorent de plus en plus, il se peut que vous exagériez. Voici les signes à surveiller :
Douleur extrême ou foulures
Bien sûr, vos jambes sont susceptibles de vous faire mal après la journée des jambes, mais une surcharge de votre corps entraînera des douleurs, des douleurs et des blessures plus graves. Chez les coureurs, les blessures dues au surmenage comme les attelles de tibia, les fractures de stress et la fasciite plantaire sont courantes.
Même si vous ne souffrez pas de blessure, un autre signe de surentraînement est que la sensation de courbatures que vous ressentez après une séance intense ne disparaît jamais vraiment, même après quelques jours de repos ou quelques jours d’entraînement à une intensité moindre.
Les performances ne s’améliorent plus
Si vous vous entraînez correctement, vous pouvez vous attendre à ce que vos performances s’améliorent avec le temps à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort. Si vous avez remarqué que votre entraînement a plafonné ou s’est aggravé, cela pourrait être un signe que vous en faites trop. Vous constaterez peut-être qu’il vous est impossible de vous pousser plus fort, vous pourriez être en surentraînement.
Les athlètes souffrant du syndrome de surentraînement constatent souvent que leur fréquence cardiaque est plus élevée pendant l’exercice et qu’il leur faut plus de temps pour revenir à leur fréquence cardiaque au repos une fois qu’ils ont terminé. Il est également possible que votre fréquence cardiaque au repos soit plus élevée. Si vous craignez que cela s’applique à vous, cela pourrait être quelque chose à suivre en utilisant l’un des meilleurs trackers de fitness, ou meilleures montres de course. En fait, certains des meilleures montres Garmin vous dira si vous en faites trop, ce qui pourrait être un signe que vous en faites trop.
Fatigue
Bien sûr, nous sommes en janvier et nous sommes maintenant depuis deux ans dans une pandémie mondiale, mais si vous vous sentez plus fatigué que jamais et vous avez modifié votre entraînement, vous devrez peut-être faire une pause. La fatigue survient lorsque vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer entre les entraînements. Vous pouvez également vous fatiguer si vous n’alimentez pas votre corps correctement ou si vous ne mangez pas suffisamment pour alimenter vos entraînements.
Problèmes de sommeil
Si vous êtes épuisé, mais que vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, vous souffrez peut-être de surentraînement. Le surentraînement affecte l’hormone de stress du corps, qui à son tour affecte votre capacité à vous détendre et à passer une bonne nuit de sommeil. En plus d’un sommeil de mauvaise qualité la nuit, vous pourriez avoir du mal à vous détendre le soir.
Changements de poids
Le surentraînement peut entraîner à la fois une perte de poids et un gain de poids. En effet, ne pas vous donner suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer peut entraîner des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress du corps. Une augmentation du cortisol est souvent associée à une prise de poids.
D’un autre côté, trop d’exercice peut entraîner des déséquilibres hormonaux, qui à leur tour affectent votre appétit. En plus de l’épuisement et de la fatigue, le syndrome de surentraînement peut entraîner un manque d’appétit et une perte de poids.
Perte de motivation et mauvaise humeur
Enfin, si vous avez du mal à vous motiver pour accomplir les tâches quotidiennes, ainsi que pour vous entraîner, vous voudrez peut-être prendre un peu de temps libre. Comme mentionné ci-dessus, lorsque vos hormones de stress changent, votre humeur change également, donc si vous vous retrouvez dans une ornière de mauvaise humeur, c’est peut-être le repos, et non l’exercice, qui vous aide à récupérer.
Combien de temps faut-il pour récupérer ?
La récupération après un dépassement et un surentraînement varie d’une personne à l’autre, mais dans tous les cas, l’outil principal est le repos. Écoutez votre corps pendant cette période et ne reprenez des exercices légers que lorsque vous vous sentez à la hauteur. C’est aussi une bonne idée de discuter avec votre médecin.
Lorsque vous vous sentez prêt à reprendre l’exercice, essayer des choses douces comme le yoga et le Pilates peut vous aider. Vous cherchez de l’inspiration? Voici un Entraînement Pilates de 30 minutes, et un entraînement de yoga parfait pour les débutants.
Comment éviter le surentraînement
Mais comment éviter le surentraînement ? Voici ce qu’il faut faire lorsque vous augmentez votre programme d’entraînement ou que vous adoptez une nouvelle routine.
Assurez-vous de prendre des jours de repos : Les jours de repos sont essentiels pour aider votre corps à récupérer. Évitez de programmer deux entraînements difficiles à la suite. Vous pouvez également programmer des journées de repos actives qui impliquent une promenade ou un cours de yoga, pour vous donner le temps de récupérer entre les séances d’entraînement.
Assurez-vous que vous alimentez votre corps correctement: Si votre apport calorique ne reconstitue pas ce que vous brûlez, il ne vous en restera pas assez pour que vos muscles se réparent. Si vous craignez de ne pas vous alimenter correctement, c’est une bonne idée de discuter avec un nutritionniste. Vous devez également vous assurer de rester hydraté avant, pendant et après les séances d’entraînement. Voici notre liste des meilleures bouteilles d’eau au cas où vous seriez sur le marché.
Écoutez votre corps : Lorsque vous vous entraînez, il est important de vérifier avec votre corps pour voir comment vous vous sentez. Si vous devenez obsédé par l’entraînement et que vous avez du mal avec les jours de repos, c’est une bonne idée de discuter avec un entraîneur, un entraîneur personnel ou un médecin.