Si la sciatique ou la douleur des fléchisseurs de la hanche mettent un terme à vos plans d’entraînement, essayez cette routine d’étirement en 3 mouvements. Ces étirements pour la sciatique soulagent également les fléchisseurs de la hanche serrés et sont ma référence pour les muscles endoloris et l’amplitude de mouvement limitée.
La douleur du nerf sciatique peut provoquer une douleur sourde ou une sensation de pincement dans le bas du dos, les hanches, les fesses et le long des jambes, et environ 40 % de la population en souffre au cours de sa vie. Les fléchisseurs de la hanche serrés sont plus fréquents, souvent causés par des modes de vie sédentaires et une position assise prolongée. Dans de nombreux cas, les douleurs lombaires résultent d’une tension des ischio-jambiers, des fessiers ou des muscles fléchisseurs de la hanche.
N’ayez crainte, car en tant qu’entraîneur personnel, j’ai passé des années à développer des routines de mobilité et d’étirement pour garder les articulations en bonne santé, relâcher la tension, améliorer l’amplitude des mouvements et prévenir les blessures. Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga et préparez-vous à l’étirer.
Qu’est-ce que la sciatique ?
Le nerf sciatique commence dans le bas du dos et descend le long des deux jambes, et la douleur survient généralement quelque part le long du nerf lorsqu’il est pincé. Les expériences varient d’une personne à l’autre, mais la plupart des gens signalent des douleurs ou des douleurs d’un côté, et certains ressentent des picotements ou des engourdissements dans les muscles.
Votre premier port d’escale devrait toujours être un enregistrement auprès de votre médecin ou d’un fournisseur de soins de santé compétent si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort et que vous souhaitez essayer un nouveau régime d’exercice et de récupération. Mais, si vous êtes autorisé à faire de l’exercice, voici trois étirements sur lesquels je jure.
Je suis un entraîneur personnel – et voici ma routine d’étirement en 3 mouvements pour la sciatique et la douleur des fléchisseurs de la hanche
Aucun de ces étirements ne devrait aggraver le nerf sciatique, mais nous recommandons également ces meilleurs exercices pour la sciatique si vous avez besoin de plus d’inspiration.
Pose de grenouille
C’est le seul mouvement que j’utilise chaque semaine avec des clients et qui ne déçoit jamais. C’est si vous pouvez surmonter son surnom – le briseur de bassin.
Classiquement utilisé en yoga, il se traduit par Mandukasana en sanskrit. Et évidemment, les TikTokkers l’ont depuis repris et l’ont envoyé viral. La pose fait pivoter de l’extérieur vos articulations de la hanche et étire vos hanches, vos adducteurs (intérieur des cuisses) et le bas du dos, agissant comme une ouverture profonde de l’aine et de la hanche qui pourrait améliorer les entraînements du bas du corps, la posture et la profondeur des squats.
Quiconque reste assis pendant de longues périodes devrait l’essayer, car les modes de vie sédentaires peuvent causer des maux de dos et des fléchisseurs de la hanche serrés. Vos hanches et le bas de votre dos jouent également un rôle crucial dans la posture, donc étirer et renforcer vos hanches et votre dos pourraient vous aider. Des études existantes ont également montré que le Yin yoga impliquant de longs étirements statiques pouvait soulager le stress et améliorer le sommeil.
En savoir plus sur ce mouvement unique pour la douleur des fléchisseurs de la hanche ici.
Comment:
- Commencez en position de table sur les mains et les genoux
- Déplacez votre poids vers l’avant sur vos épaules et faites glisser vos genoux sur les côtés. Gardez vos genoux intérieurs étreignant le tapis
- Faites glisser vos pieds vers l’extérieur afin qu’ils soient alignés avec vos genoux, les côtés intérieurs de vos pieds appuyant sur le tapis
- Poussez doucement vos hanches vers vos pieds
- Abaissez vos coudes au sol et posez votre tête sur le tapis. Utilisez un traversin ou un bloc de yoga pour vous soutenir si nécessaire. Tenez pendant plusieurs minutes.
squat yogi
Vous n’avez pas besoin d’être un yogi flexible pour vous asseoir dans un squat de yogi – il existe des moyens de l’adapter. Essayez de plier un tapis de yoga ou une serviette ou placez deux blocs de yoga sous vos talons si vous ne pouvez pas les mettre à plat sur le tapis. L’étirement est idéal pour le bas du dos, les hanches, les genoux, les chevilles et les adducteurs.
Comment:
- Commencez en position accroupie avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les talons enfoncés et les orteils légèrement pointés
- Abaissez vos fesses et soulevez votre poitrine, puis amenez vos mains en position de prière devant votre poitrine
- Utilisez les deux coudes pour pousser vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils soient alignés avec vos talons
- Trouvez une profondeur que vous pouvez maintenir pendant 30 secondes, puis commencez à rouler d’un talon à l’autre pour un massage doux des hanches. Répétez pendant 30 secondes.
L’International Journal of Yoga a découvert que les poses de yoga nécessitant des mouvements du bassin et du tronc engagent les muscles du tronc tels que les fléchisseurs de la hanche et le diaphragme, ce qui pourrait améliorer la force du tronc.
Pigeon modifié
Pigeon est principalement un étirement du fessier et de la hanche qui cible le muscle fessier profond appelé piriforme. Les personnes qui pratiquent cette pose remarquent régulièrement une meilleure amplitude de mouvement et une réduction de la douleur.
Comment:
- Commencez par vous asseoir sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol
- Croisez votre jambe gauche sur l’autre avec votre cheville reposant sur la cuisse de la jambe opposée
- Tirez doucement votre genou supérieur vers l’épaule opposée, en tordant votre torse vers votre genou. Essayez le mouvement sur le dos pour un soutien supplémentaire ou assis (voir photo ci-dessus) si cela vous semble plus difficile.
N’oubliez pas que certains exercices peuvent aggraver la douleur, alors voici quelques exercices que vous devriez éviter si vous souffrez de douleurs du nerf sciatique et comment faire de l’exercice autour d’eux. Essayez de tenir chaque étirement pendant plusieurs minutes et répétez pour deux tours si vous avez le temps. J’aime les faire juste avant de me coucher dans le cadre d’une routine de yoga au coucher, ce qui m’aide aussi à mieux dormir.
Meilleurs étirements pour la sciatique et la douleur des fléchisseurs de la hanche
Votre réseau de muscles, tendons, articulations et ligaments se connecte à travers le corps. Cela signifie que la douleur à un endroit peut provenir d’un autre endroit, donc les meilleurs exercices de mobilité et étirements devraient cibler divers groupes musculaires. Lorsqu’ils sont effectués régulièrement, ils peuvent soulager la douleur et améliorer les symptômes. Visez quotidiennement ou plusieurs fois par semaine.
L’Association internationale des sciences du sport explique que la flexibilité est la capacité du muscle à s’allonger passivement, comme tenir une hanche ou s’étirer le dos. La mobilité fait référence au contrôle moteur et à la capacité de déplacer une articulation dans toute son amplitude de mouvement, comme la distance à laquelle vous pouvez ouvrir votre hanche.
Les deux pourraient améliorer les performances sportives, vous aider à soulever plus lourd, à courir plus vite et à devenir un athlète plus efficace. Cette routine d’étirement en 3 mouvements pour la sciatique et la douleur des fléchisseurs de la hanche utilise des étirements statiques et des prises longues et profondes pour relâcher la tension, augmenter la flexibilité, renforcer la force et réduire la douleur.
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