Cet article explore les avantages de l’exercice de la poussée des hanches, essentiel pour renforcer et assouplir les fessiers et la chaîne postérieure. En tant que variante du pont fessier, elle cible principalement les muscles fessiers tout en soutenant la stabilité du tronc et en réduisant le risque de blessures. Avec des conseils sur la forme, les répétitions recommandées et des variations, cet exercice est adapté à tous niveaux et contribue à l’amélioration des performances athlétiques.
Augmentez la force et la flexibilité de vos fessiers grâce à la poussée de hanches. Découvrez pourquoi cet exercice est incontournable pour obtenir des fessiers musclés et renforcer votre chaîne postérieure. Explorez tous les bienfaits des poussées de hanches !
La poussée de hanches, une variante du pont fessier surélevé, améliore la flexibilité de votre colonne vertébrale et de vos hanches tout en sollicitant efficacement les muscles fessiers. Ce mouvement est particulièrement prisé par les haltérophiles, mais il est également idéal pour quiconque souhaite augmenter sa force et sa mobilité.
Comment réaliser une poussée de hanches ?
Pour débuter, munissez-vous d’un banc ou d’une boîte robuste. Voici comment procéder pour effectuer des poussées de hanches :
Réalisez 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Astuce Pro : Si c’est votre première fois, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez envisager d’ajouter du poids pour intensifier l’exercice.
Muscles sollicités lors de la poussée de hanches
La poussée de hanches cible principalement les fessiers, en particulier le grand et le moyen fessier. Toutefois, cet exercice engage aussi les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc et les adducteurs de la hanche.
Si vous avez déjà essayé les ponts fessiers, qui ressemblent à la poussée de hanches mais se font au sol, sachez que ces exercices sont également excellents pour les fesses. Cependant, ils sollicitent davantage les quadriceps et moins les ischio-jambiers en raison de l’absence d’élévation. Intégrer les deux exercices à votre routine peut être très bénéfique.
Les bienfaits supplémentaires des poussées de hanches
Outre l’amélioration de l’apparence de vos fessiers, les poussées de hanches aident à stabiliser votre tronc et votre bassin, réduisant ainsi le risque de douleurs au genou et au bas du dos ainsi que d’autres blessures.
Ces exercices contribuent également à développer des performances athlétiques, comme :
- des sauts plus hauts
- des sprints plus rapides
- une augmentation de la force des fessiers et des cuisses
- une meilleure agility
Une étude de 2019 a révélé que les poussées de hanches avec poids amélioraient significativement la rapidité des sprints chez les participants, montrant une meilleure activation des extenseurs de la hanche par rapport à d’autres exercices.
Astuces pour améliorer votre technique de poussée de hanches
Pour réussir cet exercice, il est essentiel de garder la bonne forme. Voici quelques conseils à suivre :
À faire : Utilisez toute l’amplitude du mouvement
Viser un angle de 90 degrés avec vos jambes garantit une activation complète des fessiers tout en préservant le bas de votre dos.
À ne pas faire : Placer les pieds trop en avant
Si vos pieds sont trop avancés, l’activation des fessiers et des quadriceps sera insuffisante. N’hésitez pas à faire quelques essais pour ajuster votre position et garantir l’activation optimale des fessiers sans douleur.
À faire : Gardez votre dos neutre
Assurez-vous que votre colonne vertébrale est en ligne droite. Une mauvaise posture pourra limiter l’extension des hanches et l’activation des fessiers.
À ne pas faire : Monter sur la pointe des pieds
Il est important de maintenir vos talons au sol tout au long du mouvement pour solliciter efficacement toute la chaîne postérieure. Assurez-vous que votre position est correcte pour éviter des déséquilibres.
Comment effectuer une poussée de hanches avec des poids
Si vous maîtrisez la poussée de hanches, il est temps d’ajouter du poids pour un défi supplémentaire. Voici comment le faire :
Utilisation d’un haltère ou d’une plaque de poids
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