Régime végétarien

AVANTAGES D’UN RÉGIME VÉGÉTARIEN

Un régime végétarien bien planifié peut répondre à vos besoins nutritionnels. Réduire la quantité de viande dans votre alimentation peut améliorer votre santé. Adopter un régime végétarien peut vous aider à :

• Réduisez votre risque d’obésité
• Réduisez votre risque de maladie cardiaque
• Abaissez votre tension artérielle
• Réduisez votre risque de diabète de type 2

Comparativement aux non-végétariens, les végétariens mangent généralement :

• Moins de calories provenant des graisses (en particulier des graisses saturées)
• Moins de calories globales
• Plus de fibres, de potassium et de vitamine C

PRÉVOYEZ OBTENIR BEAUCOUP DE NUTRIMENTS

Si vous suivez un régime végétarien, vous devez vous assurer d’avoir une alimentation adéquate. Vous devez manger une variété d’aliments pour obtenir toutes les calories et tous les nutriments nécessaires à la croissance et à une bonne santé. Certains groupes de personnes peuvent avoir besoin de planifier avec soin, tels que :

• Jeunes enfants et adolescents
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Personnes âgées
• Les personnes atteintes de cancer et de certaines maladies chroniques

Les régimes végétariens qui comprennent des produits laitiers et des œufs contiennent tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Mais plus votre régime alimentaire est restrictif, plus il peut être difficile d’obtenir certains nutriments.

Si vous choisissez d’éviter la plupart ou la totalité des aliments d’origine animale, portez une attention particulière pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments suivants.

Vitamine B12: Vous avez besoin de cette vitamine pour aider à prévenir l’anémie. Les œufs et les produits laitiers contiennent le plus de B12, donc les végétaliens peuvent avoir du mal à en avoir assez. Vous pouvez obtenir de la B12 à partir de ces aliments :

• Œufs
• Lait, yaourt, fromage faible en gras, fromage cottage et autres produits laitiers
• Aliments contenant de la vitamine B12 (enrichie), comme les céréales et les produits à base de soja
• Levure nutritionnelle
• Fruits de mer comme les palourdes, le saumon et le thon (cela ne s’applique qu’aux pescétariens et aux semi-végétariens)

Vitamine D: Vous avez besoin de cette vitamine pour la santé des os. Vous pouvez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil. Mais vous devriez limiter l’exposition au soleil en raison de problèmes de cancer de la peau. Selon l’endroit où vous vivez et d’autres facteurs, vous ne pourrez probablement pas en tirer suffisamment d’exposition au soleil. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de ces aliments :

• Poissons gras, comme les sardines, le saumon et le maquereau (cela ne s’applique qu’aux pescétariens et aux semi-végétariens)
• Jaunes d’œuf
• Aliments enrichis en vitamine D, comme le jus d’orange, le lait de vache, le lait de soja, le lait de riz et les céréales

Zinc: Le zinc est important pour le système immunitaire et la croissance cellulaire, en particulier chez les adolescents. Votre corps n’absorbe pas le zinc des aliments végétaux ainsi que de la viande et des autres aliments d’origine animale. Vous pouvez obtenir du zinc à partir de ces aliments :

• Haricots et légumineuses, comme les pois chiches, les haricots rouges et les fèves au lard
• Noix et graines, comme les amandes, les cacahuètes et les noix de cajou
• Fruits de mer, comme les huîtres, le crabe et le homard (cela ne s’applique qu’aux pescétariens et aux semi-végétariens)
• Yaourt et fromage
• Aliments enrichis en zinc, comme le lait et les céréales

Le fer: Vous avez besoin de fer pour vos globules rouges. Votre corps n’absorbe pas le type de fer trouvé dans les aliments végétaux ainsi que le type trouvé dans la viande et les autres aliments d’origine animale. Vous pouvez obtenir du fer à partir de ces aliments :

• Haricots et légumineuses, comme les haricots blancs, les lentilles et les haricots rouges
• Légumes verts, comme le brocoli, les épinards, le chou frisé et le chou vert
• Fruits secs, comme les pruneaux, les raisins secs et les abricots
• Grains entiers
• Aliments enrichis en fer, comme les céréales et les pains

Manger des aliments riches en vitamine C au même repas que des aliments riches en fer augmente l’absorption du fer. La vitamine C aide le corps à absorber le fer. Les aliments riches en vitamine C comprennent les tomates, les pommes de terre, les agrumes, les poivrons et les fraises.

Calcium: Les aliments riches en calcium aident à garder les os solides. Les produits laitiers contiennent la plus grande quantité de calcium. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, il peut être difficile d’en avoir assez. Les oxalates, une substance présente dans les aliments végétaux, inhibent l’absorption du calcium. Les aliments riches en oxalates et en calcium ne sont pas de bonnes sources de calcium. Les exemples incluent les épinards, la bette à carde et les feuilles de betterave.

Vous pouvez obtenir du calcium à partir de ces aliments :

• Sardines et saumon en conserve avec arêtes (ceci ne s’applique qu’aux pescétariens et semi-végétariens)
• Produits laitiers, comme le lait, le yogourt, le fromage cottage et le fromage
• Légumes verts, comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et le brocoli
• Oranges et figues
• Tofu
• Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, tahini et haricots blancs
• Aliments enrichis en calcium, comme les céréales, le jus d’orange et le lait de soja, d’amande et de riz

les acides gras omega-3: Les oméga-3 sont importants pour la santé de votre cœur et de votre cerveau. Vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de ces aliments :

• Poissons gras, comme le flétan, le maquereau, le saumon, le hareng et les sardines (cela ne s’applique qu’aux pescétariens et aux semi-végétariens)
• Noix et graines, comme les noix, les graines de citrouille, les graines de lin moulues, l’huile de canola, les graines de chia
• Soja et huile de soja
• Aliments enrichis en oméga-3, comme le pain, les œufs, le jus et le lait

Protéine: Il est facile d’obtenir beaucoup de protéines même si vous ne mangez aucun produit d’origine animale. Si vous mangez du poisson et/ou des œufs et des produits laitiers, obtenir suffisamment de protéines ne sera pas un problème pour la plupart des gens. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de ces aliments :

• Aliments à base de soja, tels que les noix de soja, le lait de soja, le tempeh et le tofu.
• Seitan (fait de gluten).
• Substituts de viande végétariens. Surveillez simplement les produits riches en sodium.
• Légumineuses, haricots et lentilles.
• Noix, beurres de noix, graines et grains entiers.
• Produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage cottage.

Vous n’avez pas besoin de combiner ces aliments au même repas pour obtenir suffisamment de protéines.

Les adolescents et les femmes enceintes devraient travailler avec un diététiste pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment de protéines et d’autres nutriments essentiels.

CONSEILS ALIMENTAIRES POUR LES VÉGÉTARIENS

Lorsque vous suivez un régime végétarien, gardez à l’esprit ce qui suit :

• Mangez différents types d’aliments, y compris des légumes, des fruits, des haricots, des noix, des graines, des grains entiers, ainsi que des produits laitiers et des œufs faibles en gras ou sans gras si votre régime alimentaire en contient.
• Choisissez des aliments enrichis, tels que des céréales, du pain, du lait de soja ou d’amande et des jus de fruits pour obtenir une gamme complète de nutriments.
• Limitez les aliments riches en sucre, en sel (sodium) et en matières grasses.
• Inclure une source de protéines avec tous les repas.
• Au besoin, prenez des suppléments si votre alimentation manque de certaines vitamines et minéraux.
• Apprenez à lire l’étiquette de la valeur nutritive sur les emballages alimentaires. L’étiquette vous indique les ingrédients et le contenu nutritionnel du produit alimentaire.
• Si vous suivez un régime plus restrictif, vous voudrez peut-être travailler avec un diététiste pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments.

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