L’entraînement Murph est un CrossFit WOD – c’est l’entraînement du jour pour ceux qui ne connaissent pas le jargon – qui a lieu chaque Memorial Day. C’est l’un des entraînements CrossFit les plus brutaux et les plus notoires. Mais comment pouvez-vous l’essayer, et plus important encore, comment pouvez-vous le modifier si vous voulez l’essayer le lundi 31 mai ?
Commençons par jeter un coup d’œil à l’entraînement Murph et à sa signification. L’entraînement Murph est l’un des « WOD de héros » de CrossFit, nommé d’après le lieutenant de la marine Michael Murphy, qui a été tué en Afghanistan en 2005. L’entraînement, utilisé par les Navy Seals, était considéré comme l’un des entraînements préférés de Murphy, donc chaque Memorial Day , CrossFitters du monde entier tentent de relever le « Murph Challenge » en l’honneur de Murphy.
Il va sans dire que si vous êtes un débutant complet, cet entraînement n’est pas un bon point de départ. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, et si vous débutez dans un exercice, c’est une bonne idée de faire appel à un entraîneur personnel pour vous assurer que vous obtenez votre forme correcte avant d’ajouter du poids à vos répétitions.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé quand J’ai essayé l’entraînement de 800 répétitions de Chris Hesmworth, quand j’ai fait 100 bugs morts par jour pendant une semaineet quand J’ai ajouté une planche à ma routine matinale.
Qu’est-ce que l’entraînement Murph ?
L’entraînement Murph se déroule comme suit :
- course de 1 mile
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats aériens (squats au poids du corps)
- course de 1 mile
L’ensemble de l’entraînement se fait avec un gilet lesté de 20 lb, pour stimuler l’armure corporelle que Murphey aurait portée. Pour les compétitions CrossFit, les hommes portent un gilet de 20 lb et les femmes un gilet de 14 lb, bien que ce ne soit bien sûr pas une exigence et que l’entraînement soit suffisamment difficile sans le poids supplémentaire.
Comment pouvez-vous modifier l’entraînement Murph ?
Si vous avez envie d’essayer l’entraînement Murph mais que vous n’êtes pas tout à fait à la hauteur du défi, vous avez le choix entre plusieurs options. Tout d’abord, vous pouvez abandonner le gilet lesté – l’entraînement est assez difficile sans lui, et si votre forme n’est pas correcte, l’ajout de poids peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos.
Deuxièmement, vous pouvez diviser les répétitions afin qu’elles ne semblent pas aussi intimidantes et ajouter des pauses entre les exercices. Par exemple, faites 10 séries de 10 tractions, plutôt que d’essayer de tirer pour 100 en une seule fois.
Enfin, divisez par deux le nombre de répétitions dans le défi et essayez certaines des modifications ci-dessous.
Comment modifier un pull-up
Pour faciliter une traction, utilisez une machine de traction assistée dans le gymnase pour vous aider à travailler les muscles nécessaires à une traction complète, ou utilisez une bande de résistance. (Nous avons trié sur le volet meilleures bandes de résistance sur le marché ici.)
Pour utiliser une bande de résistance, lancez une longue bande sur la barre de traction et tirez une extrémité à travers l’autre, de sorte que la bande soit enroulée autour de la barre. Passez un pied dans la boucle et suspendez-vous à la barre. En gardant votre pied dans la bande de résistance, pliez vos bras pour tirer votre torse vers le haut, jusqu’à ce que votre menton se soulève juste au-dessus de la barre.
Si ces alternatives sont encore trop difficiles, changez l’exercice pour tirages latérauxqui fait travailler des muscles similaires à un pull-up.
Comment modifier un push-up
Si vous cherchez à faciliter les pompes, vous avez plusieurs options. Tout d’abord, faites l’exercice avec vos genoux au sol – assurez-vous de garder votre tronc engagé pendant tout l’exercice et abaissez lentement votre torse au sol avant d’appuyer à nouveau. Si c’est encore trop difficile, essayez de faire des pompes sur une surface surélevée, comme une boîte ou un banc.
Enfin, vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour faciliter l’exercice, voici comment faire des pompes avec une bande de résistance.
Voici plus d’informations sur comment faire une pompe avec le bon formulaire.
Comment modifier un air squat
Lorsque vous vous concentrez sur le défi Murph, le moyen le plus évident de faciliter la section de squat est de réduire les répétitions – 300 est un parcelle de squat. Cela dit, si vous avez du mal à faire un squat de poids corporel, vous devez probablement jeter un œil à votre forme.
Pour faire un squat de poids corporel avec la forme correcte, commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur. En gardant votre torse droit, engagez votre tronc et déplacez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour abaisser vos fessiers vers le sol. Visez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, avant de revenir à votre position de départ.
Si vous constatez que vous ressentez des douleurs dans le bas du dos à cause des squats de poids corporel, il est probable que vous n’engagez pas votre tronc pendant l’exercice – pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Si vous ressentez une douleur au genou, il y a de fortes chances que vous laissiez vos genoux s’effondrer vers l’intérieur pendant l’exercice, ce qui exerce plus de pression sur l’articulation. Pensez à pousser vos genoux sur le côté lorsque vous appuyez vers le bas. Si vous avez du mal à le faire, placez une bande de résistance autour de vos cuisses.