Si la douleur au genou arrête vos entraînements, ces exercices de renforcement du genou peuvent vous aider. Nous discutons des causes de la douleur au genou, de la façon de la prévenir et des exercices qui pourraient en être la cause.
Que vous soyez un coureur ou un haltérophile, une bonne forme et des genoux solides vous aideront à rester debout plus longtemps. Nous avons parlé à plusieurs experts, dont le Dr Bruce Paton (s’ouvre dans un nouvel onglet)kinésithérapeute consultant à l’Institut du sport, de l’exercice et de la santé (ISEH), pour en savoir plus.
« Les genoux sont des structures mécaniques remarquables, se réparant en permanence et nous permettant d’être mobiles toute une vie », explique le Dr Paton. Si nous ne nous occupons pas d’eux, nous pourrions subir de vilaines blessures.
Les directives actuelles sur l’activité physique incluent des activités de force au moins deux jours de la semaine et même marcher ou prendre les escaliers peut offrir des gains de force pour beaucoup. Nous avons creusé et trouvé les moyens les plus efficaces de prendre soin de vos genoux. Découvrez 6 des meilleurs exercices pour la douleur au genou et ces 5 exercices pour reprendre la course après une blessure, ou lisez la suite pour en savoir plus.
Dr Bruce Paton
Bruce Paton est un physiothérapeute spécialisé spécialisé dans les troubles musculo-squelettiques des membres inférieurs, la traumatologie, l’orthopédie et la rhumatologie. Les intérêts de recherche incluent : l’optimisation de la réadaptation post-traumatique et / les thérapies manuelles / le contrôle de l’inflammation / la promotion de l’exercice et de l’activité physique / la performance athlétique / et le retour au sport chez les athlètes de niveau élite et récréatif.
Matthieu Pif
Le responsable régional de la physiothérapie de Nuffield Health, Matthew Piff, est également titulaire d’une maîtrise en sciences de l’Université de Birmingham.
Dr Rami Hashish
Rami Hashish a obtenu son doctorat en biomécanique de l’université de Californie du Sud en 2014. Il a ensuite travaillé comme instructeur clinique de physiothérapie pendant plusieurs années avant de fonder l’institut national de biomécanique.
Quelle est votre articulation du genou ?
Si vous êtes novice en anatomie de l’articulation du genou, apprendre sa construction peut vous aider à vous déplacer avec plus de soin. Selon Matthew Piff, responsable régional de la physiothérapie de Nuffield Health, le genou se compose de trois os – le fémur, le tibia et la rotule – formant une articulation charnière.
Cette articulation est ensuite stabilisée par quatre ligaments majeurs en conjonction avec deux groupes musculaires majeurs – les quadriceps et les ischio-jambiers. L’articulation du genou ne fait que se plier et se redresser.
« Les principaux muscles autour du genou aident à supporter le poids du corps », ajoute le Dr Paton. «Ce sont quelques-uns des muscles les plus forts du corps. D’autres muscles de la jambe comme la cheville, les rotateurs de la hanche, les muscles adducteurs et les muscles fessiers (en particulier le moyen fessier) peuvent affecter l’alignement du genou et soutenir le genou.
Comment se produit la douleur au genou ?
Selon la clinique orthopédique (s’ouvre dans un nouvel onglet), vos genoux sont les articulations les plus sollicitées de votre corps et reçoivent quatre fois plus de stress pour chaque livre que vous pesez. C’est beaucoup de pression.
« On peut dire que la cause la plus fréquente des problèmes de genou est de ne pas bouger correctement », explique le Dr Rami Hashish. (s’ouvre dans un nouvel onglet), expert en performance corporelle et en blessures. « Cela peut être dû à votre posture et à votre anatomie, mais plus souvent, c’est à cause d’un manque de flexibilité ou d’un déséquilibre musculaire. Par exemple, la dominance des quadrilatères (où les quadrilatères sont trop forts pour vos ischio-jambiers) est un facteur de risque principal de blessures au LCA. »
Il ajoute que l’articulation de la charnière ne permet pas non plus beaucoup de flexion latérale ou de rotation, de sorte que ces mouvements peuvent éventuellement entraîner des blessures.
Selon le Dr Paton, les muscles de votre genou s’adaptent à votre activité et à votre amplitude de mouvement, de sorte que ceux qui se lèvent et se déplacent régulièrement ont des niveaux de force du genou plus élevés. « Les blessures surviennent lorsque les gens ne sont pas suffisamment en forme, préparés, équipés ou échauffés pour faire de l’exercice. Le surentraînement en termes de fréquence, d’intensité ou de durée des séances et le temps de récupération insuffisant après contribuent également », dit-il.
Quelles sont les blessures au genou les plus courantes ?
Les blessures courantes au genou comprennent le genou du coureur, la bursite et le syndrome de la bande IT, nous dit Christian Allen de Runner’s Need. Vous pouvez trouver quatre raisons pour lesquelles vous pourriez avoir mal au genou lorsque vous courez pour en savoir plus sur ces conditions.
« Bursite est une autre condition causée lorsque les articulations qui contiennent de petits sacs remplis de liquide appelés bourses deviennent enflammées », explique Allen. « Cela provoque des genoux douloureux et sensibles qui sont douloureux lorsqu’ils sont pressés. »
Physio Piff ajoute que entorses ligamentaires sont fréquents à la suite de blessures par torsion ou de mouvements inattendus, provoquant des tensions et une instabilité articulaire. « Arthrose est une autre condition qui rend nos articulations douloureuses et raides », dit-il. « Cela se produit lorsque le cartilage protecteur aux extrémités de vos os se décompose, provoquant des douleurs, un gonflement et des problèmes de déplacement de l’articulation. »
Dernièrement, tendinopathie fait référence à une douleur au tendon (le tissu mou qui relie le muscle à l’os) causée par des mouvements répétitifs qui surchargent le tendon. « La douleur suit souvent des changements importants dans la charge, comme une augmentation soudaine de la course pendant l’entraînement pour un marathon », explique Piff.
Comment éviter les douleurs au genou
Allen explique que les sports à faible impact comme la natation et le cyclisme peuvent renforcer les genoux.
« Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour prévenir le risque de vous blesser aux genoux », dit-il. « Assurez-vous de porter les bonnes chaussures. Les meilleures chaussures de course sont votre équipement le plus important, et la bonne paire doit correspondre à votre démarche unique. L’analyse de la démarche peut également vous aider à vous assurer que votre forme de course est à jour et que vous ne sous-compensez pas ou ne surcompensez pas ailleurs.
« Il est important de s’étirer avant et après l’exercice – les étirements dynamiques impliquent de déplacer votre corps de la même manière que l’exercice que vous avez choisi. Enfin, ne vous forcez pas trop. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter.
Une douleur constante au genou peut indiquer un surentraînement, donc si vous craignez que ce soit vous, prenez quelques jours pour vous reposer et appliquez des étirements doux, en utilisant de la chaleur pour détendre les muscles et de la glace pour soulager la douleur. Découvrez ces 5 erreurs d’étirement que vous commettez probablement.
Si vous souhaitez améliorer la force de votre genou, concentrez-vous sur le renforcement des muscles environnants et sur le travail sur les déséquilibres ou les faiblesses des muscles sous-utilisés, ainsi que sur le travail de flexibilité et de stabilité.
« Par exemple, lorsque vous faites un squat, si votre genou tombe vers l’intérieur, cela peut indiquer une faiblesse de votre moyen fessier (muscle fessier latéral) », prévient le Dr Hashish. « En d’autres termes, la cause du problème est en fait au niveau de votre hanche. Parce que le genou est une articulation articulée, s’il tombe trop loin vers l’intérieur ou vers l’extérieur ou tourne contre votre volonté, la cause profonde peut être au niveau des pieds, des mollets ou des fesses.
Quels exercices devriez-vous éviter avec des genoux en mauvais état ?
Selon Allen, beaucoup de gens pensent que courir est mauvais pour les genoux, mais (malgré la possibilité de blessure) ce n’est généralement pas la course elle-même qui est mauvaise pour cette articulation. Il pense que la plupart des blessures sont causées par une mauvaise forme, un mauvais équipement ou une course continue sur des surfaces très dures.
Vous souffrez déjà de douleurs aux genoux ? Allen recommande de se reposer et d’éviter les activités à fort impact qui pourraient aggraver les symptômes existants. Et Piff est d’accord. « La recherche montre que les coureurs ont moins de changements d’arthrose que la population générale, mais l’exercice est relatif à l’état du genou d’une personne », dit-il. « Si vous avez déjà des douleurs, certains exercices peuvent être plus provocateurs que d’autres.
Si vous n’êtes pas bien conditionné, certains exercices pourraient surcharger le genou et provoquer des douleurs. Si vous êtes déjà en forme et fort, restez ainsi, car c’est la meilleure mesure de protection contre les problèmes futurs. Incertain? Cherchez d’abord l’aide d’un entraîneur de physio.
Les meilleurs exercices de renforcement du genou
Le Dr Hashish constate que le plus souvent, le traitement des déficits de force et de flexibilité aidera à améliorer la stabilité de l’articulation du genou et à limiter ou éliminer la douleur. Mais comment?
Le Dr Paton privilégie les exercices qui impliquent la mise en charge, comme l’haltérophilie, les mouvements pliométriques (puissance explosive) et la course. «Ces exercices font généralement travailler plusieurs groupes musculaires et articulations et se concentrent sur un entraînement à charge élevée et à vitesse rapide», dit-il.
Si vous travaillez avec une douleur au genou existante, des entraînements sans mise en charge comme le vélo, l’aviron ou la natation peuvent être bénéfiques et augmenter également les gains de forme cardio. Même marcher ou utiliser les escaliers peut aider si vous êtes inactif.
Physio Piff est un grand défenseur de l’humble squat (apprendre à faire un squat) pour les mêmes raisons. «Le squat est excellent pour renforcer les principaux groupes musculaires de votre jambe, ce qui est la meilleure méthode de protection pour éviter les blessures. Commencez lentement et progressez », conseille-t-il.
Si vous recherchez d’autres options, Allen propose quelques exercices simples de renforcement du genou que vous pouvez faire pour éviter les douleurs au genou, notamment extensions de genou (utilisez l’une des meilleures bandes de résistance), squats murauxet soulèvement du talon et du mollet. Nous les couvrons ainsi que d’autres exercices brillants de renforcement des genoux au début de cet article.
Combien de temps les exercices de renforcement du genou prennent-ils pour fonctionner ?
Le Dr Paton dit que les muscles peuvent changer avec l’entraînement en 4 à 6 semaines, mais un programme de musculation peut prendre effet plus tôt car le cerveau et le système nerveux ‘deviens meilleurr’ à activer plus de muscle. « Les muscles continueront à se renforcer s’ils travaillent jusqu’à la fatigue totale et si l’exercice progresse pour augmenter le poids ou les répétitions.
Généralement, à mesure que les muscles se renforcent, plus de poids ou de répétitions sont nécessaires pour atteindre la fatigue.
Quand être référé pour une douleur au genou
Allen prévient qu’une douleur persistante au genou pourrait indiquer une cause sous-jacente, ce qui est le moment idéal pour consulter votre médecin généraliste ou votre physio.
« Si votre articulation du genou semble déformée, s’il y a un bruit de claquement, une douleur intense ou un gonflement soudain ou si vous ne pouvez pas supporter de poids, vous devriez consulter immédiatement un médecin », conseille-t-il. « Vous devriez également consulter un médecin si vous avez subi une blessure au genou suite à un impact et si le genou est rouge, sensible et chaud. »
Il y a des cas où vous devriez être en mesure de soulager vous-même la douleur, généralement si la douleur au genou apparaît lentement et résulte d’une activité intense. La méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) peut aider.
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