L’activité physique est indispensable pour un corps en bonne santé, et il y a presque autant de façons de bouger qu’il y a de minutes dans une journée. Alors, est-il préférable de se promener tranquillement dans votre quartier ou de faire une série de sauts en boîte qui font transpirer et qui vous coupent le souffle ? Les deux types d’exercices bénéficieront-ils à votre corps de la même manière et «compteront-ils» pour atteindre vos objectifs de mise en forme ?
Tout type d’exercice que vous faites – de la course à l’haltérophilie au yoga – est considéré comme étant de nature aérobie ou anaérobie. Quelle est la différence entre l’exercice aérobie et anaérobie? Tout dépend de ce que votre corps utilise comme carburant.
Qu’est-ce que l’exercice aérobique ?
Pour certains, le mot « aérobie » est synonyme de passionnés de fitness vêtus de justaucorps sautant dans une salle de sport dans les années 1980. Mais l’exercice aérobie englobe une gamme de mouvements beaucoup plus large que les cours de Step ou la chorégraphie de Jazzercise.
En termes simples, le mot « aérobie » signifie « avec oxygène ». Pendant l’exercice aérobique, votre corps utilise l’oxygène que vous inhalez pour alimenter votre activité – votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmentent, fournissant à vos muscles l’oxygène supplémentaire dont ils ont besoin pour continuer à bouger. L’exercice aérobique peut généralement être effectué pendant de longues durées (20 à 30 minutes ou plus) sans nécessiter de repos.
Quelques exemples d’exercices aérobies comprennent la marche rapide ou le jogging, le vélo, la natation ou des entraînements modérément intenses sur des machines cardio comme les elliptiques ou les rameurs.
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Qu’est-ce que l’exercice anaérobie?
Contrairement à l’exercice aérobie, l’exercice anaérobie est effectué à un niveau d’intensité plus élevé. En tant que tel, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène pour le carburant que vos poumons ne peuvent en absorber. Par conséquent, votre corps doit se tourner vers une source d’énergie différente – d’où le nom «anaérobie», qui signifie «sans oxygène».
Pendant un exercice anaérobie, vos muscles décomposent le glucose par un processus appelé glycolyse afin de produire rapidement l’énergie dont ils ont besoin. En raison de son intensité, l’exercice anaérobie ne peut être effectué que pendant de courtes durées (quelques secondes à quelques minutes) avant que le repos ne soit nécessaire.
Quelques exemples d’exercices anaérobies comprennent l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l’haltérophilie, le sprint et la pliométrie rigoureuse.
Quels sont les avantages des exercices aérobiques et anaérobiques ?
Selon cette revue 2017 (s’ouvre dans un nouvel onglet), les exercices aérobies et anaérobies sont bénéfiques pour votre condition physique générale. Les deux types peuvent renforcer votre cœur, améliorer la circulation, aider à maintenir un poids santé et améliorer votre santé mentale. Et selon le Centres de Contrôle des Maladies (s’ouvre dans un nouvel onglet)les exercices aérobies et anaérobies peuvent réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Du point de vue du conditionnement, cependant, les exercices aérobies et anaérobies présentent des avantages légèrement différents.
De manière générale, l’activité aérobique est un excellent choix pour développer une meilleure endurance et une meilleure endurance musculaire et améliorer votre santé cardiovasculaire. Il a également tendance à être plus accessible à un plus grand nombre de personnes, en particulier à celles qui commencent tout juste à intégrer un régime d’exercice régulier dans leur vie.
L’activité anaérobie sollicite davantage le corps et, à son tour, votre corps aura besoin de plus d’énergie (ou de calories) dans un laps de temps beaucoup plus court. Cela fait de l’exercice anaérobie un moyen incroyablement efficace de perdre de la graisse ou de gagner de la masse musculaire. Mais en raison de son intensité requise, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour les débutants ou ceux qui ont certaines conditions médicales préexistantes.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice aérobie et anaérobie ?
Le CDC (s’ouvre dans un nouvel onglet) recommande 150 minutes d’activité physique « d’intensité modérée » (ou aérobie) par semaine. Cela se traduit par 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Si vous débutez, vous voudrez peut-être viser un peu moins, en augmentant lentement le temps pendant que votre corps s’adapte à une nouvelle activité.
N’oubliez pas que l’exercice anaérobie est plus dur pour le corps, donc 2 à 3 jours par semaine d’activité de haute intensité avec au moins un jour de repos entre les deux sont suffisants. Si c’est la première fois que vous essayez le HIIT, l’haltérophilie ou tout autre type d’exercice de haute intensité, clarifiez-le avec votre équipe médicale avant de commencer. Il serait également judicieux d’embaucher un entraîneur personnel certifié, même pour quelques séances seulement, afin d’assurer une bonne forme et de réduire les risques de blessure.
Bien entendu, ces recommandations peuvent varier en fonction de vos objectifs sportifs spécifiques. Si vous vous entraînez pour un marathon ou d’autres épreuves d’endurance, vos minutes d’exercice aérobie par semaine seront plus élevées. Si vous vous préparez pour une compétition de dynamophilie, la plupart de vos entraînements consisteront en des exercices anaérobies.
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