Les partisans du cardio insistent sur le fait que l’énergie brûlée lors d’un entraînement aérobique qui fait battre le cœur est supérieure au même temps passé à pomper du fer. Pendant ce temps, la foule de la salle de musculation insiste sur l’importance de la composition corporelle par rapport au poids corporel, et se vante de l’augmentation de la dépense calorique quotidienne qui accompagne l’ajout de muscle.
Un rapide tour d’horizon de la science ne facilite pas la prise de position dans ce débat. Il existe une multitude d’études à examiner, mais les chercheurs utilisent différentes mesures physiologiques pour déterminer l’impact du cardio et de la musculation sur le poids corporel, ce qui rend la comparaison difficile. Les changements dans le pourcentage de graisse corporelle globale et de poids, la masse corporelle maigre (muscle), la graisse viscérale (trouvée profondément dans le ventre) et la graisse sous-cutanée (située juste sous la peau), le tour de taille et l’indice de masse corporelle (IMC) sont tous utilisés pour mesurer le succès de l’exercice sur la perte de poids.
Pour compliquer davantage les choses, de nombreuses études combinent la musculation, le conditionnement aérobie et/ou le régime alimentaire dans une intervention, ce qui rend difficile de déterminer laquelle a le plus d’impact sur la perte de poids. La disparité entre le nombre d’études de qualité examinant la musculation comme option de perte de poids chez les personnes en surpoids et obèses et la grande quantité de données examinant le rôle de l’exercice aérobie est également en cause.
« On ne sait pas bien si l’exercice de résistance (musculation) seul, ou combiné à d’autres composants d’exercice et interventions diététiques, entraîne des effets significatifs sur la masse grasse tout en maintenant ou en augmentant la masse maigre dans cette population », a déclaré une équipe de chercheurs qui s’est attaquée la question dans un
article récent dans Obesity Reviews
.
Dans l’espoir de faire la lumière sur l’efficacité de la musculation en tant qu’outil de perte de poids, les chercheurs du Brésil et de l’Australie ont examiné de plus près les données concernant les enfants, les jeunes, les jeunes adultes, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées. Leur examen consistait en des dossiers de 4 184 personnes en surpoids ou obèses impliquées dans des interventions qui ont duré de quatre à 96 semaines et ont examiné le pourcentage de graisse corporelle, ainsi que la graisse corporelle globale, la graisse abdominale (viscérale et sous-cutanée), la masse maigre, le poids corporel et IMC.
Bien que les chercheurs n’aient pas officiellement résolu le débat entre cardio et musculation, ils ont mis en lumière l’efficacité de la musculation en tant qu’outil de perte de poids.
« L’exercice de résistance peut être utilisé indépendamment d’une composante d’exercice aérobie lorsqu’il est combiné à une restriction calorique et conduit toujours à une réduction d’environ 5,5 kg du poids corporel par rapport aux groupes témoins d’intervention », ont déclaré les chercheurs.
La combinaison de l’entraînement en résistance avec un régime ou des exercices aérobies s’est avérée plus efficace pour réduire le pourcentage de graisse corporelle et la graisse corporelle totale que la musculation seule. Ce résultat couvre les groupes d’âge et les sexes, les adultes d’âge moyen et plus âgés réalisant la perte la plus impressionnante de graisse abdominale sous-cutanée et viscérale lorsqu’ils combinent la musculation et le cardio.
Pour des résultats encore meilleurs, une approche à trois volets de la perte de poids combine la restriction calorique avec le conditionnement aérobie et la musculation. Et en prime pour ceux qui pompent du fer, les muscles restent intacts tandis que la graisse diminue, ce qui est une bonne nouvelle pour les adultes d’âge moyen et plus âgés, car les muscles se perdent avec l’âge.
« Ces résultats sont d’une grande importance car l’entraînement en résistance peut réduire le risque de sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge) et de fragilité, ainsi qu’améliorer la fonction physique et la qualité de vie de cette population », ont déclaré les chercheurs.
Les effets positifs d’une approche globale de la perte de poids clarifient le débat sur le cardio par rapport à la musculation. Les deux ont des avantages en soi, mais la perte de poids est plus importante lorsqu’ils sont combinés. Ajoutez un changement de régime alimentaire qui réduit le nombre de calories consommées quotidiennement, et les chances de succès sont encore plus grandes. Reste à savoir si la composante exercice doit être une proposition 50/50 – la moitié de votre temps au gymnase faisant du cardio et l’autre moitié soulevant des poids – ou si une forme d’exercice doit avoir la priorité.
La prescription d’exercice actuelle pour une santé globale optimale suggère un minimum de deux entraînements de musculation et 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ce qui est un bon point de départ. Si vous êtes nouveau dans la salle de musculation et que vous ne savez pas distinguer une barre d’un haltère, investissez dans un entraîneur pour vous aider à obtenir le meilleur rapport qualité-prix. Un entraînement bien équilibré qui cible tous vos principaux groupes musculaires peut être réalisé en moins d’une heure. Entrez dans vos pas ou concentrez-vous sur des entraînements cardio les cinq autres jours de la semaine, et vous êtes sur la bonne voie pour réduire votre taille tout en maintenant une masse musculaire importante.
Il faut plus d’un changement d’habitudes pour réaliser une perte de poids à long terme, et c’est là que vous voulez peser dans le débat cardio contre musculation.