Avec autant de nourriture disponible à portée de main (et avouons-le, une mine de désinformation également), il peut être difficile de choisir quoi manger avant une séance d’entraînement. Si vous souhaitez améliorer vos performances physiques et alimenter votre corps correctement avec un régime de pointe, ne mangez pas de nourriture pour chien (TikTokkers, nous vous voyons) – renforcez plutôt vos connaissances en nutrition.
Et que vous fassiez le plein de glucides pour un marathon ou que vous préfériez un pré-entraînement à action rapide pour alimenter la dynamophilie ou le CrossFit, votre timing et vos choix alimentaires sont importants. Nous avons parlé à un nutritionniste agréé et responsable d’athlètes internationaux de la principale marque de nutrition Foodspring (s’ouvre dans un nouvel onglet) sur les choix nutritionnels que vous devriez faire avant de faire de l’exercice.
Si vous consommez régulièrement des protéines après l’entraînement, prenez l’un des meilleurs shakers protéinés pour préparer un shake et lisez la suite pour en savoir plus.
Léonie Funk
Leonie Funk est nutritionniste agréée et responsable d’athlètes internationaux au sein de la principale marque européenne de nutrition, Foodspring (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui fournit des produits de haute qualité pour soutenir la formation des personnes.
Que sont les macros ?
Tout d’abord, examinons les macros – abréviation de macronutriments – un terme générique pour les glucides, les lipides et les protéines. Ils ont tous leurs avantages, mais les glucides sont la source d’énergie la plus abondante de votre corps.
Les glucides peuvent être à libération rapide ou à libération lente. Les glucides à libération rapide comme le pain blanc ou les gelées libèrent rapidement le glucose dans votre circulation sanguine pour une absorption et une digestion rapides. Ils fournissent une source d’énergie rapide mais ont une durée de vie plus courte et sont généralement consommés par les haltérophiles, les sprinteurs et toute personne pratiquant des exercices anaérobies. (s’ouvre dans un nouvel onglet) (un mouvement rapide et puissant qui n’utilise pas d’oxygène pour produire de l’énergie).
Les glucides à libération lente comme les grains entiers prennent plus de temps à digérer et fournissent un carburant de longue durée sans augmenter le taux de sucre dans le sang, en maintenant les niveaux d’énergie et la concentration pour les sportifs aérobies comme les coureurs de marathon. Découvrez la différence entre les exercices aérobies et anaérobies ici.
Vous pouvez également puiser dans les graisses comme source d’énergie après les glucides, mais les protéines sont généralement le dernier recours du corps. Il est préférable de consommer des protéines après l’exercice pour aider à nourrir les muscles afin de récupérer et de grandir.
Pendant l’entraînement à jeun (exercice sans manger au préalable), le corps subit le processus d’oxydation des graisses (s’ouvre dans un nouvel onglet), ce qui signifie qu’il décompose les graisses en tant que source d’énergie s’il n’y a pas de glucose disponible à partir des glucides. Donc, si votre objectif est la perte de graisse, faire de l’exercice à jeun ou essayer le jeûne intermittent ont le potentiel de le soutenir. Mais cette méthode d’épargne du glycogène pourrait également vous laisser courir à vide (littéralement) et vous sentir assez fatigué.
Certes, le jeûne peut être bénéfique, mais un déficit calorique substantiel pourrait laisser le corps épuisé, se tournant vers les protéines à utiliser comme carburant en dernier recours. De plus, je ne recommande pas de compter les calories – voici pourquoi.
Pourquoi les glucides sont importants
Nous croyons fermement que les glucides restent la source d’énergie héroïque.
Les glucides se décomposent en glucose après leur consommation et se stockent sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Au cours d’une séance d’entraînement, le glycogène se transforme en glucose pour une énergie facilement disponible. Les glucides (une fois consommés) subissent des processus cellulaires complexes pour produire beaucoup d’ATP (la monnaie énergétique du corps), ce qui signifie que les glucides sont une source de carburant fiable et durable qui peut prolonger l’exercice.
Quand manger avant un entraînement
Selon Funk, le timing est crucial. « L’une des principales choses à considérer lorsque vous mangez avant une séance d’entraînement est de savoir si vous avez suffisamment de temps pour digérer la nourriture », dit-elle. « En général, vous avez besoin d’environ 30 à 60 minutes pour digérer les glucides par eux-mêmes, 1 à 2 heures pour les sources de protéines et les glucides à digestion rapide, et 2 à 4 heures si vous consommez également des graisses. »
Pour votre collation pré-entraînement, Funk recommande de se concentrer sur les glucides pour fournir l’énergie dont vous avez besoin pour performer. « Environ 30 minutes avant de vous entraîner, vous devriez manger quelque chose avec un indice glycémique élevé, ce qui augmentera votre taux de sucre dans le sang et vous fournira de l’énergie pour frapper fort votre séance », conseille-t-elle. « Évitez de manger quelque chose qui prend plus de temps ou qui est plus difficile à digérer, qui est riche en graisses et en fibres. »
Que manger avant une séance d’entraînement
Alors, que devriez-vous manger ? Selon Funk, un peu de matières grasses et de protéines, c’est bien, mais le macronutriment prédominant devrait être des glucides comme des fruits secs ou une banane, ce qui est plus facile pour l’estomac.
« Il y a des avantages prouvés (s’ouvre dans un nouvel onglet) avoir des protéines avant votre entraînement, en particulier pour ceux qui ont du mal à manger après l’entraînement », explique Funk. « Les protéines sont nécessaires pour aider votre corps à récupérer et les muscles à se réparer plus rapidement. » Les protéines avant d’atteindre les poids pourraient stimuler la croissance musculaire, réduire la dégradation et augmenter les niveaux d’acides aminés.
Funk ajoute: « Il y a également eu des recherches sur la circulation d’acides aminés (en particulier, les BCAA – acides aminés à chaîne ramifiée comprenant la leucine, la valine et l’isoleucine) dans votre sang », dit-elle. « Entraînant une absorption réduite du tryptophane dans le cerveau, ce qui retarde la fatigue et vous aide à fonctionner à une intensité plus élevée plus longtemps. »
« Nous pensons que les glucides restent fermement la source d’énergie du héros. »
Guide de Tom
Si vous choisissez un pré-entraînement protéiné, essayez d’obtenir des glucides – comme une banane à côté de votre shake protéiné. Et si vous n’êtes pas un grand mangeur, un pré-entraînement (voici quand prendre un pré-entraînement) pourrait augmenter les niveaux d’énergie avant l’exercice.
Une étude (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté qu’un processus connu sous le nom de périodisation des glucides pourrait vous aider à vous alimenter en fonction de l’énergie requise et des systèmes énergétiques que vous engagez pour votre entraînement. Vos besoins varient en fonction de la durée de l’entraînement, donc si vous partez pour une longue course, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides que pour une séance d’entraînement plus courte.
Verdict : que manger et quand ?
Tenez compte de l’intensité et de la durée de l’exercice lorsque vous planifiez quoi manger avant une séance d’entraînement. Si vous obtenez des gains pour votre salle de sport grâce à l’haltérophilie, à des exercices plus exigeants ou moyennement élevés, cela signifie donner la priorité aux glucides à action rapide et aux boissons isotoniques pour augmenter l’apport en sel, en sucres et en glucides.
Optez pour des glucides à action plus lente pour une intensité plus faible et un entraînement plus long, et prévoyez de les consommer quelques heures à l’avance. Vous pouvez également renoncer aux glucides et choisir des exercices à jeun, permettant à votre corps de puiser dans les réserves de graisse à la place.
Les aliments sans danger que nous ne jurons que par sont les smoothies, l’avoine ou les céréales avec du lait sans produits laitiers, du beurre de cacahuète, des bagels et des bananes. Les glucides à libération lente éprouvés comprennent également des grains entiers et des légumineuses. Recherche publiée dans Nutrition pour le sport et l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet) recommande un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel une heure avant une séance d’entraînement, qui pourrait devenir deux grammes deux heures avant, et ainsi de suite.
Comme nous l’avons mentionné, les longs entraînements peuvent nécessiter une augmentation de votre consommation. Les coureurs de marathon pourraient y parvenir en utilisant une boisson ou un gel glucidique à emporter, en consommant toutes les 15 à 30 minutes selon vos besoins.
Que manger après une séance d’entraînement
N’oubliez pas que faire le plein d’aliments riches en nutriments dans les deux heures suivant la fin d’un entraînement est tout aussi crucial pour reconstituer le corps. Cela comprend des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour réparer les muscles et encourager la synthèse des protéines, et beaucoup de liquides pour favoriser l’hydratation. Si vous vous entraînez régulièrement, cela pourrait également soutenir les futures séances d’entraînement intenses et prévenir les blessures potentielles.
Si vous aimez l’entraînement régulier en résistance, un repas riche en protéines de 20 grammes ou plus par portion est idéal si vous essayez d’atteindre une croissance musculaire aux côtés de glucides à libération lente riches en fibres (pensez au riz brun et à d’autres grains entiers). Les glucides à libération lente aideront également à stabiliser votre glycémie et à maintenir les niveaux d’énergie stables. Les légumes-feuilles, les blancs d’œufs, la viande maigre, le tofu et le poisson sont tous parfaits à grignoter après une séance d’entraînement en sueur pour reconstituer un corps affamé.
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