Être incapable de dormir n’est pas amusant, mais rester au lit, être frustré, ne vous aidera pas à vous endormir. Donc, si vous avez passé trop de nuits blanches et que vous vous demandez quoi faire lorsque vous ne pouvez pas dormir, nous avons rassemblé cinq des meilleures techniques et astuces pour vous aider.
68% des américains (s’ouvre dans un nouvel onglet) vous avez du mal à vous endormir au moins une fois par semaine, mais si votre insomnie persiste et que vous ne parvenez pas à identifier une raison évidente, vous souffrez peut-être d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil. Dans ce cas, parlez à un médecin du sommeil pour voir quelle aide est disponible.
Et pour créer l’environnement idéal pour dormir, assurez-vous d’avoir le meilleur matelas pour votre morphologie et votre position de sommeil, car un lit inconfortable empêchera même les meilleurs dormeurs de dormir la nuit.
Que faire quand vous ne pouvez pas dormir la nuit
1. Sortez du lit et quittez la chambre
Ce qui est cruel avec l’insomnie, c’est que vous vous sentez physiquement épuisé. Donc, bien que sortir du lit soit la dernière chose que vous ayez envie de faire quand vous ne pouvez pas dormir, c’est une technique d’entraînement éprouvée pour gérer l’insomnie.
Le meilleur conseil est de vous rendre dans une autre pièce et de faire quelque chose de banal pendant environ 20 minutes. Par exemple, lisez un livre ennuyeux (rien qui excitera votre cerveau) ou pliez du linge.
Tout ce qui a) supprime la pression pour vous endormir et b) vous aide à vous sentir à nouveau somnolent. Bien que les horaires de sommeil soient utiles, vous ne devez vous coucher que lorsque vous vous sentez fatigué – essayez simplement de vous lever à la même heure chaque jour.
2. Faites un scan corporel lorsque vous ne pouvez pas dormir
C’est incroyable à quel point votre corps peut être tendu et endolori lorsque vous vous tournez et vous retournez toute la nuit. Un scan corporel est une autre technique de sommeil utilisée dans l’entraînement à l’insomnie, et il vous permet de prêter attention à la sensation physique de votre corps et de reprendre le contrôle de ce que vous ressentez.
Cela empêche également votre cerveau de paniquer à l’idée de ne pas pouvoir dormir et vous concentre plutôt sur la détente. Les scans corporels peuvent durer de 1 à 30 minutes, et plus vous les pratiquez, plus ils sont efficaces. Voici l’un des scans corporels les mieux notés pour le sommeil sur YouTube…
3. Pratiquez la respiration consciente pour l’insomnie
Plus vous resterez longtemps au lit sans pouvoir dormir, plus vous établirez une association négative entre rester allongé et ne pas dormir. Déplacer physiquement votre corps à un endroit différent sur le lit pour respirer consciemment peut vous aider à vous détendre plus rapidement. Et parce que vous êtes toujours sur ou autour du lit, vous commencerez à reconstruire des associations positives entre votre lit et votre sommeil.
Pour pratiquer la respiration consciente, concentrez-vous sur la sensation et le débit de votre respiration à chaque expiration et inspiration. l’expiration se produit lorsque votre corps se détend et que la tension quitte vos muscles.
Selon Sleep Station (s’ouvre dans un nouvel onglet), « Se concentrer sur la respiration est utile car elle sert d’ancre – quelque chose sur laquelle vous pouvez porter votre attention à tout moment si vous commencez à vous sentir stressé ou emporté par des émotions négatives ou des inquiétudes. Cette technique peut être utilisée pour vous aider à vous endormir.
Essayez-le ce soir avec ces étapes simples :
- Asseyez-vous confortablement les yeux fermés
- Remarquez comment différentes parties de votre corps se sentent sur le matelas
- Ensuite, concentrez-vous sur la façon dont votre poitrine et votre ventre se soulèvent lorsque vous inspirez
- Maintenant, remarquez comment ils tombent quand vous expirez
- Si votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement à votre respiration
- Faites cela pendant quelques minutes avant de vous rendormir
4. Vous n’arrivez pas à dormir ? Écrivez vos pensées
Les psychologues recommandent de planifier un « temps d’inquiétude » avant l’heure du coucher et dans une autre pièce, mais parfois l’insomnie la nuit est causée par un esprit de course qui nous surprend.
Si vous continuez à parcourir votre liste de choses à faire, sortez du lit et notez-la rapidement sur un bloc-notes – gardez les lumières tamisées pour ne pas vous réveiller encore plus. En les écrivant pour faire face à demain, vous les traitez afin qu’ils ne vous empêchent pas de dormir. Les effets positifs de l’écriture au coucher lorsque vous ne pouvez pas dormir la nuit sont étayés par la recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet).
5. Écoutez un podcast de sommeil ou un bruit blanc
Une pièce sombre et silencieuse peut sembler oppressante lorsque vous ne pouvez pas dormir. Essayez des bruits blancs, roses ou bruns pour vous détendre – bon nombre des meilleures applications de sommeil utilisent différents types de bruit ambiant, ainsi que des sons de la nature comme la pluie.
Une autre option consiste à écouter un podcast sur le sommeil, comme le meilleur Sleep With Me (gratuit sur Spotify (s’ouvre dans un nouvel onglet)). L’hôte, Dan Ackerman, a une voix discrète et parle souvent d’histoires de son enfance, donc il n’y a rien ici pour faire vrombir votre cerveau.
Comment mieux dormir demain soir
1. Créez une routine relaxante au coucher
Allez vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué, sinon vous aurez plus de mal à vous endormir et cela pourrait vous rendre anxieux de ne pas dormir. L’essentiel est de se lever à la même heure tous les matins, car avec le temps, cela devrait aider votre corps à trouver son propre rythme de sommeil et à apprendre à dormir plus longtemps.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez inclure dans une routine relaxante à l’heure du coucher, y compris prendre un bain ou une douche chaude pour abaisser votre température centrale (aide votre corps à mieux dormir), faire des étirements doux, du tricot ou une méditation du sommeil.
2. Doublez votre hygiène de sommeil
Des habitudes de sommeil positives vous préparent à un meilleur sommeil à long terme. Nous parlons beaucoup d’une bonne hygiène de sommeil chez Tom’s Guide, et cela inclut les éléments suivants :
- Abandonnez la caféine, l’alcool et le sucre plusieurs heures avant de vous coucher
- Passez à un éclairage tamisé le soir pour signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre pour dormir (aide à la production de mélatonine)
- Débarrassez-vous de l’encombrement de la chambre, baissez votre lit et laissez l’air frais circuler
- Passez la technologie en mode nuit – ou mieux encore, rangez-la une heure avant de vous coucher et hors de vue pendant la nuit.
3. Faites de votre lit l’endroit le plus confortable pour dormir
Un lit inconfortable est une recette pour un sommeil interrompu. Vous ne savez pas quel type de matelas vous conviendrait ? Nous avons plusieurs guides pour vous aider, des meilleurs matelas bon marché pour les budgets serrés, aux meilleurs matelas pour les dormeurs latéraux (idéal pour réduire les douleurs à la hanche). Il existe également des lits dédiés à des problèmes de santé spécifiques, tels que des matelas rafraîchissants pour lutter contre la surchauffe.
Il ne s’agit pas seulement de votre matelas – ce sur quoi vous reposez votre tête affecte également votre confort de sommeil. Pourquoi? Parce que lorsque vous avez le meilleur oreiller pour votre corps et votre position de sommeil, votre colonne vertébrale sera alignée et vous ne serez pas déformé. Choisissez une couette ou une couette respirante pour vous aider à vous sentir en sécurité mais pas au chaud, et envisagez d’utiliser une couverture lestée si vous souffrez d’anxiété liée au sommeil.