Protéines dans l’alimentation

Les aliments protéinés sont décomposés en parties appelées acides aminés pendant la digestion. Le corps humain a besoin d’un certain nombre d’acides aminés en quantités suffisantes pour rester en bonne santé.

Les acides aminés se trouvent dans les sources animales telles que les viandes, le lait, le poisson et les œufs. On les trouve également dans des sources végétales telles que le soja, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales (comme le germe de blé et le quinoa). Vous n’avez pas besoin de manger de produits d’origine animale pour obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation.

Les acides aminés sont classés en trois groupes :

• Essentiel
• Non essentiel
• Conditionnel

Acides aminés essentiels ne peut pas être fabriqué par le corps et doit être fourni par la nourriture. Ils n’ont pas besoin d’être consommés en un seul repas. L’équilibre sur toute la journée est plus important.

Acides aminés non essentiels sont fabriqués par l’organisme à partir d’acides aminés essentiels ou lors de la dégradation normale des protéines.

Acides aminés conditionnels sont nécessaires en période de maladie et de stress.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation dépendra de vos besoins caloriques globaux. L’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes en bonne santé est de 10 à 35 % de vos besoins caloriques totaux. Par exemple, une personne suivant un régime de 2000 calories pourrait manger 100 grammes de protéines, ce qui fournirait 20 % de ses calories quotidiennes totales.

Une once (30 grammes) de la plupart des aliments riches en protéines contient 7 grammes de protéines. Une once (30 grammes) équivaut à :

• 1 oz (30 g) de viande poisson ou volaille
• 1 œuf large
• ¼ tasse (60 millilitres) de tofu
• ½ tasse (65 grammes) de haricots ou de lentilles cuits

Les produits laitiers faibles en gras sont également une bonne source de protéines.

Les grains entiers contiennent plus de protéines que les produits raffinés ou « blancs ».

Les enfants et les adolescents peuvent avoir besoin de quantités différentes, selon leur âge. Certaines sources saines de protéines animales comprennent :

• Dinde ou poulet sans peau, ou bison (également appelé viande de buffle)
• Coupes maigres de bœuf ou de porc, comme le rond, le haut de surlonge ou le filet (enlevez tout gras visible)
• Poissons ou crustacés

D’autres bonnes sources de protéines comprennent :

• Haricots pinto, haricots noirs, haricots rouges, lentilles, pois cassés ou pois chiches
• Noix et graines, y compris les amandes, les noisettes, les noix mélangées, les arachides, le beurre d’arachide, les graines de tournesol ou les noix (les noix sont riches en matières grasses, alors faites attention à la taille des portions. Manger des calories au-delà de vos besoins peut entraîner une prise de poids.)
• Tofu, tempeh et autres produits à base de protéines de soja
• Produits laitiers allégés

Le dernier guide alimentaire du département américain de l’Agriculture, appelé MyPlate, peut vous aider à faire des choix alimentaires sains.

Académie nationale des sciences, Institut de médecine, Conseil de l’alimentation et de la nutrition. Apports nutritionnels de référence pour l’énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés. Presse de l’Académie nationale. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

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Département américain de la Santé et des Services sociaux et Département américain de l’Agriculture. Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. 8e éd. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Mis à jour en décembre 2015. Consulté le 21 juin 2019.