Probiotiques, prébiotiques et postbiotiques : le jardin des microbes dans votre intestin

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Considérez votre microbiome intestinal comme un jardin intestinal, regorgeant de milliards de bactéries, de virus et de champignons qui jouent un rôle crucial dans votre santé.

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Que les microbes bénéfiques de votre intestin prospèrent ou soient évincés par des invités indésirables dépend en grande partie de la façon dont vous en prenez soin.

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Les scientifiques estiment que le microbiote intestinal d’une personne typique contient entre 300 et 500 espèces de bactéries. Votre microbiome intestinal est une communauté écologique complexe, et la nourriture que vous lui donnez, les nouvelles espèces que vous invitez et les déchets qu’ils créent peuvent tous affecter votre santé physique et mentale.

Voici un guide du monde occupé des « biotiques » qui habitent votre intestin, et comment en prendre soin.

Probiotiques

Le mot « biotique » fait référence à la « vie » ou aux organismes vivants. Les probiotiques sont des microbes vivants – y compris des bactéries et des champignons – qui ont des effets bénéfiques sur votre santé. Considérez les probiotiques comme les graines que vous saupoudrez sur le sol : avec des soins appropriés, ils se transformeront en fleurs qui embelliront votre jardin, repoussant les parasites et évinçant les mauvaises herbes.

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Les probiotiques aident à métaboliser vos aliments et à produire des vitamines, des acides gras et d’autres nutriments. Ils régulent votre système immunitaire, réduisent votre risque de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques et empêchent les méchants de coloniser votre intestin.

Parmi les probiotiques les plus connus figurent les bifidobactéries. Ces bactéries colonisent nos voies digestives dès notre naissance. Nous les obtenons de nos mères lors de l’accouchement et par le lait maternel.

Un autre probiotique courant, le lactobacille, se trouve dans de nombreux aliments fermentés. Lactobacillus et bifidobacterium ne sont que deux des nombreux types de bactéries qui peuplent nos jardins intestinaux.

Les suppléments probiotiques, qui se présentent sous forme de gélules, de gommes, de poudres et de pilules, sont extrêmement populaires, mais ils ne devraient pas être votre premier choix. Bien qu’ils puissent aider certaines personnes, des études montrent qu’ils peuvent également évincer les mauvais microbes. En général, une meilleure façon de cultiver votre jardin intestinal est de manger beaucoup d’aliments fermentés et de plantes riches en fibres.

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Dans une étude récente, des chercheurs de Stanford ont découvert que demander aux gens de manger des aliments fermentés tous les jours pendant 2 mois et demi réduisait leur inflammation et augmentait la diversité de leur microbiome intestinal. Des niveaux plus élevés de diversité du microbiome sont associés à une meilleure santé et à des taux de maladie plus faibles.

Voici des exemples d’aliments fermentés :

-Kimchi et choucroute.

-Kombucha, une boisson pétillante aigre-douce à base de thé.

-Produits laitiers fermentés comme le yaourt, le kéfir et le fromage cottage.

-Tempeh, natto, miso et autres produits de soja fermentés.

-Certains fromages, comme le gouda et le gruyère. Vous pouvez identifier les fromages qui contiennent des probiotiques en recherchant des expressions comme « cultures vivantes » ou « cultures actives » sur leurs étiquettes.

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Prébiotiques

Pensez aux prébiotiques comme engrais pour votre microbiome. Un prébiotique est généralement un aliment riche en fibres.

Les billions de microbes qui vivent dans votre intestin dépendent de vous pour leur subsistance : chaque fois que vous mangez, vous les nourrissez aussi.

« Si les probiotiques sont les bons, alors les prébiotiques sont les aliments qui favorisent les bons », déclare Erica Sonnenburg, chercheuse principale en microbiologie et immunologie à l’Université de Stanford.

Les prébiotiques se composent principalement de glucides complexes et de fibres que l’on trouve dans une variété d’aliments végétaux différents. Lorsque vous mangez des fruits, des légumes, des grains entiers et d’autres plantes, une grande partie des fibres qu’ils contiennent passent relativement intactes dans votre estomac et votre intestin grêle, car les humains n’ont pas les enzymes nécessaires pour les décomposer. Mais les microbes de votre gros intestin peuvent métaboliser les fibres et les décomposer en d’autres composés.

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La façon de promouvoir de nombreuses bactéries bénéfiques différentes est de les nourrir avec beaucoup de fibres et de prébiotiques, explique Chris Damman, gastro-entérologue au centre de santé digestive du centre médical de l’Université de Washington.

Les aliments prébiotiques comprennent :

-Des légumes tels que les asperges, les oignons, l’ail, les échalotes, les poireaux, le chou, les petits pois, les tomates, les topinambours et la chicorée.

-Pois chiches, lentilles, haricots rouges et soja.

-Grains entiers tels que l’avoine, l’orge, le seigle, le blé et le maïs.

-Fruits comme les pommes, les baies, les bananes, les pamplemousses et la pastèque.

– Amandes, pistaches, noix de cajou et autres noix et graines.

-Les suppléments prébiotiques ne sont généralement pas recommandés. Une petite étude a suggéré qu’un supplément prébiotique appelé inuline à faible dose était probablement bon pour la santé, mais qu’en consommer plus de 20 grammes par jour pourrait être nocif. Ils ont également souligné que « les effets sur la santé varient d’un individu à l’autre ».

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Certains commerçants vendent des boissons prébiotiques, mais les experts en nutrition disent qu’il n’y a aucune preuve solide qu’elles fonctionnent.

Postbiotiques

Vos microbes intestinaux décomposent les aliments riches en fibres. Les déchets que ce processus laisse sont appelés postbiotiques. Ces composés comprennent une large gamme de nouveaux composés, notamment des vitamines, des enzymes et des acides aminés.

« Il y a des milliers et des milliers de composés qu’ils fabriquent », explique Damman.

Lorsque vous nourrissez vos microbes intestinaux avec des prébiotiques, ils les transforment en un groupe de composés postbiotiques appelés acides gras à chaîne courte, qui sont exceptionnellement bons pour votre santé.

L’un des acides gras à chaîne courte les plus étudiés est le butyrate. Ce composé aide à maintenir la santé intestinale car il sert de source de carburant pour les cellules qui tapissent votre côlon. Le butyrate aide à réduire l’inflammation et à médier le système immunitaire. Il influence la santé du cerveau et peut stimuler la production de GLP-1, une hormone qui réduit l’appétit, explique Damman. (Ozempic et Wegovy, les médicaments populaires pour la perte de poids et le diabète, agissent en imitant l’action du GLP-1.)

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« Le butyrate est peut-être la superpuissance du microbiome », déclare Damman. « C’est l’une des principales choses qu’il produit qui est essentielle dans tous les aspects de notre santé. »

Les postbiotiques sont créés au cours du processus de digestion lorsque vos microbes intestinaux décomposent les fibres. L’une des choses fascinantes à propos des postbiotiques est que les composés produits par une espèce de bactérie peuvent être la nourriture – ou prébiotique – dont dépend une autre espèce de bactérie.

« C’est cyclique », dit Damman. « Vous avez ce réseau de nombreux joueurs, et dans cette communauté, ils dépendent les uns des autres et se nourrissent les uns les autres. »

Les aliments fermentés contiennent des postbiotiques comme l’acide lactique (yaourt) et l’acide acétique (kombucha), et il a été démontré que ces composés confèrent des bienfaits pour la santé.

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Le café, le chocolat et certains thés ne contiennent pas de bactéries vivantes, mais ils contiennent des postbiotiques, qui peuvent faire partie de leurs effets bénéfiques sur la santé, dit Damman.

« Nous essayons toujours de démêler tout cela », déclare Sonnenburg. « S’il s’avère que l’acide lactique, par exemple, est la partie la plus importante, toutes ces pilules probiotiques que les gens prennent peuvent manquer le composant le plus actif des aliments fermentés. C’est pourquoi nous disons aux gens qu’il vaut mieux ne manger que des aliments fermentés.

Et les antibiotiques ?

Nous avons beaucoup parlé des bonnes bactéries, mais il existe de nombreuses bactéries pathogènes qui causent des infections mortelles. La meilleure ligne de défense contre les bactéries nocives sont les antibiotiques, qui tuent les bactéries ou les empêchent de se développer et de se multiplier.

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Les antibiotiques ont été l’une des grandes découvertes du siècle dernier. Ils ont sauvé de nombreuses vies et permis aux médecins d’être les pionniers de procédures médicales telles que la chirurgie à cœur ouvert et les greffes d’organes. Les experts disent que l’introduction des antibiotiques il y a un siècle a contribué à prolonger la durée de vie moyenne de 23 ans.

Mais l’un des inconvénients des antibiotiques est qu’ils tuent à la fois les bactéries nocives et amicales de votre intestin. Repensez à l’analogie de la pelouse. Si vous avez un tas de mauvaises herbes qui poussent partout sur votre pelouse, vous devrez peut-être utiliser un herbicide et détruire une partie de votre herbe et de vos plantes dans le processus – afin de libérer de l’espace pour que de nouvelles herbes poussent.

Si vous avez une infection bactérienne, la prise d’un antibiotique tuera les mauvais microbes et sacrifiera peut-être quelques bons dans le processus.

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De nombreuses personnes qui suivent une cure d’antibiotiques l’associent à un supplément de probiotiques, dans l’espoir que le supplément protégera ou restaurera leurs communautés de bons microbes intestinaux.

Mais la recherche suggère qu’il est préférable de manger des aliments fermentés à la place ou de laisser votre intestin récupérer par lui-même plutôt que de prendre un supplément. Dans une étude, les microbiomes des personnes qui ont pris un probiotique tout en utilisant des antibiotiques ont mis beaucoup plus de temps à se rétablir. Alors que les suppléments probiotiques sont très utiles pour des conditions spécifiques – comme le syndrome du côlon irritable, la diarrhée du voyageur et les maladies inflammatoires de l’intestin – il existe des moyens plus fiables de nourrir votre microbiome intestinal.

La façon de promouvoir de nombreuses bactéries amicales différentes est de les nourrir avec beaucoup de fibres et de prébiotiques, dit Damman. « Tout revient au régime », a-t-il ajouté. « Le régime n’est pas la seule chose, mais c’est une grande chose – et le problème pour beaucoup de gens est qu’ils ne mangent pas les bons aliments. »

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