Cet entraînement de 10 minutes pour le haut du corps et les abdominaux cible les muscles de vos bras, de votre dos, de vos épaules et de vos abdominaux. Si vous voulez un entraînement rapide du haut du corps que vous pouvez faire depuis chez vous, en voici un à ajouter à vos favoris.
Cet entraînement à domicile de Vikki Power (s’ouvre dans un nouvel onglet) ne nécessite qu’une paire d’haltères, mais vous pouvez les remplacer par n’importe quel poids que vous pouvez tenir en toute sécurité (personnellement, je préfère travailler avec des kettlebells). Certains des meilleurs haltères réglables pour les entraînements à domicile sont parfaits pour basculer rapidement entre les poids pour les exercices du haut du corps et les exercices abdominaux.
Vous suivrez un style d’entraînement de 40 secondes et de 20 secondes, ce qui est amplement suffisant pour augmenter l’intensité. Pour les débutants, commencez léger et choisissez un poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne forme pendant 40 secondes, et augmentez le poids si vous êtes familier avec les exercices.
Suivez la vidéo et vérifiez votre formulaire pour chaque exercice avant de commencer. L’entraînement commence par une concentration sur les bras, y compris des pompes, des élévations latérales, des rebonds sur les triceps, des rangées penchées et des rangées renégat avant de passer aux exercices abdominaux.
Nous expliquons comment faire des pompes ici, et vous pouvez ajouter l’une de ces 5 variations de poitrine pour rendre cela plus difficile (j’utilise régulièrement des pompes en diamant lorsque je veux travailler plus fort mes triceps). Nous couvrons également comment faire une rangée d’haltères ici – bien que la version que nous couvrons soit une variante à un bras, la méthode est la même.
Regardez l’entraînement de 10 minutes du haut du corps et des abdominaux par Vikki Power pour développer la force et sculpter les muscles
Pendant les périodes de travail, essayez de garder votre forme serrée et votre cœur engagé à tout moment. Power donne quelques indices tout au long, mais vous ne la trouverez pas en train de parler, ce qui vous laisse le soin de garder un œil attentif sur votre corps. Écoutez le bas de votre dos – s’il vous parle (et pas dans le bon sens), serrez les muscles de votre estomac, ajustez votre forme et diminuez le poids si nécessaire.
Les exercices ab sont lourds sur les craquements. Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, cela pourrait être une zone interdite pour vous, mais vous pouvez également découvrir la différence entre les redressements assis et les craquements ici (spoiler – les redressements assis sont plus efficaces pour travailler les muscles fléchisseurs de la hanche).
Nous couvrons également certains des meilleurs exercices abdominaux pour sculpter un noyau plus fort si vous avez besoin d’inspiration pour changer de mouvement. L’ajout d’un haltère augmentera la charge de travail de vos muscles abdominaux et constitue un excellent moyen pour les lapins de gym de tirer davantage parti des exercices.
Les craquements de cet entraînement du haut du corps et des abdominaux fonctionnent dans différents plans, y compris des mouvements de torsion qui cibleront efficacement vos muscles obliques. Vos muscles abdominaux – à savoir le droit de l’abdomen et l’abdomen transversal – effectueront la majeure partie du travail pendant les craquements inversés.
Le mouvement nécessite que vos muscles profonds s’engagent lorsque vous étendez vos jambes, puis tirez vos genoux vers votre poitrine. Essayez d’aplatir le bas de votre dos au sol en inclinant votre bassin vers votre colonne vertébrale, ce qui devrait donner plus de soutien à votre dos.
Selon les recherches, un craquement traditionnel crée une flexion et une extension de la colonne vertébrale, provoquant «une pression locale relativement élevée sur les vertèbres et les disques intervertébraux», ce qui pourrait causer de la douleur.
Style MDPI et ACS
Pour la plupart des gens, l’exercice traditionnel de crunch n’est pas un problème et provoque une brûlure impitoyable dans les muscles du tronc, mais si vous soupçonnez une blessure au dos, consultez toujours un entraîneur personnel en premier.
Suivant: Essayez de toucher les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps plusieurs fois par semaine. Nous ne jurons que par ces meilleurs exercices de poitrine d’haltères et ça Entraînement des jambes avec kettlebell en 7 mouvements si vous avez besoin d’idées.