Prendre soin de son dos à la maison

Un mythe courant au sujet des maux de dos est que vous devez vous reposer et éviter toute activité pendant une longue période. En fait, les médecins NE recommandent PAS le repos au lit. Si vous n’avez aucun signe d’une cause grave de votre mal de dos (comme une perte de contrôle des intestins ou de la vessie, une faiblesse, une perte de poids ou de la fièvre), restez aussi actif que possible.

Voici des conseils sur la façon de gérer les maux de dos et l’activité :

• Arrêtez l’activité physique normale pendant les premiers jours seulement. Cela aide à calmer vos symptômes et à réduire l’enflure (inflammation) dans la zone de la douleur.
• Appliquez de la chaleur ou de la glace sur la zone douloureuse. Utilisez de la glace pendant les 48 à 72 premières heures, puis utilisez de la chaleur.
• Prenez des analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou l’acétaminophène (Tylenol).
• Dormez en position fœtale recroquevillée avec un oreiller entre vos jambes. Si vous dormez habituellement sur le dos, placez un oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux pour soulager la pression.
• NE FAITES PAS d’activités qui impliquent de soulever des objets lourds ou de vous tordre le dos pendant les 6 premières semaines suivant le début de la douleur.
• NE PAS faire d’exercice dans les jours qui suivent le début de la douleur. Après 2 à 3 semaines, recommencez lentement à faire de l’exercice. Un physiothérapeute peut vous apprendre quels exercices vous conviennent.

EXERCICE POUR PRÉVENIR LES FUTURS MAUX DE DOS

Grâce à l’exercice, vous pouvez :

• Améliorez votre posture
• Renforcez votre dos et votre abdomen et améliorez votre flexibilité
• Perdre du poids
• Éviter les chutes

Un programme d’exercices complet devrait inclure des activités aérobiques telles que la marche, la natation ou la conduite d’un vélo stationnaire. Il devrait également inclure des étirements et de la musculation. Suivez les instructions de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.

Commencez par un entraînement cardiovasculaire léger. La marche, la conduite d’un vélo stationnaire droit (pas le type couché) et la natation en sont de bons exemples. Ces types d’activités aérobies peuvent aider à améliorer le flux sanguin vers votre dos et favoriser la guérison. Ils renforcent également les muscles de votre estomac et de votre dos.

Les exercices d’étirement et de renforcement sont importants à long terme. Gardez à l’esprit que commencer ces exercices trop tôt après une blessure peut aggraver votre douleur. Renforcer vos muscles abdominaux peut soulager le stress sur votre dos. Un physiothérapeute peut vous aider à déterminer quand commencer les exercices d’étirement et de renforcement et comment les faire.

Évitez ces exercices pendant la récupération, à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne vous dise que tout va bien :

• Le jogging
• Contacter le sport
• Sports de raquette
• Le golf
• Dansant
• Musculation
• Relève les jambes en position couchée sur le ventre
• Abdominaux

PRENDRE DES MESURES POUR PRÉVENIR LES FUTURS MAUX DE DOS

Pour prévenir les maux de dos, apprenez à soulever et à vous pencher correctement. Suivez ces conseils :

• Si un objet est trop lourd ou encombrant, demandez de l’aide.
• Écartez vos pieds pour vous donner une large base de soutien.
• Tenez-vous le plus près possible de l’objet que vous soulevez.
• Pliez vos genoux, pas votre taille.
• Serrez les muscles de votre estomac lorsque vous soulevez ou abaissez l’objet.
• Tenez l’objet le plus près possible de votre corps.
• Soulevez en utilisant les muscles de vos jambes.
• Lorsque vous vous levez tout en tenant l’objet, NE vous penchez PAS vers l’avant. Essayez de garder le dos droit.
• NE PAS tourner pendant que vous vous penchez pour atteindre l’objet, le soulever ou le transporter.

D’autres mesures pour prévenir les maux de dos comprennent:

• Évitez de rester debout pendant de longues périodes. Si vous devez vous tenir debout pour votre travail, placez un tabouret à vos pieds. Alternez en posant chaque pied sur le tabouret.
• NE PAS porter de talons hauts. Portez des chaussures à semelles coussinées lorsque vous marchez.
• Lorsque vous êtes assis, surtout si vous utilisez un ordinateur, assurez-vous que votre chaise a un dossier droit avec un siège et un dossier réglables, des accoudoirs et un siège pivotant.
• Placez un tabouret sous vos pieds lorsque vous êtes assis afin que vos genoux soient plus hauts que vos hanches.
• Placez un petit oreiller ou une serviette roulée derrière le bas de votre dos lorsque vous êtes assis ou que vous conduisez pendant de longues périodes.
• Si vous conduisez sur de longues distances, arrêtez-vous et marchez toutes les heures. NE soulevez PAS d’objets lourds juste après un long trajet.
• Arrêter de fumer.
• Perdre du poids.
• Faites des exercices pour renforcer vos muscles abdominaux. Cela renforcera votre tronc pour réduire le risque de blessures supplémentaires.
• Apprenez à vous détendre. Essayez des méthodes telles que le yoga, le tai-chi ou le massage.

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