Avec tant de choses à affronter, il peut être tentant de lésiner sur le sommeil pour s’entasser dans plus de « vie ». Cela a conduit à une augmentation du nombre de personnes demandant comment dormir huit heures sur trois, mais est-ce même possible ? Et qu’arriverait-il à votre corps si vous le faisiez régulièrement ? Nous avons demandé à deux experts du sommeil d’intervenir et d’expliquer également comment mieux dormir la nuit naturellement.
Directives du CDC (s’ouvre dans un nouvel onglet) déclarent que les adultes devraient dormir 7 à 9 heures par nuit pour que notre corps se repose, combatte les virus et nous donne suffisamment d’énergie pour le lendemain. Ce nombre peut changer si vous êtes malade ou enceinte. Mais obtenir une quantité constante de sommeil peut être difficile, certaines personnes, comme les nouveaux parents, ne dormant souvent que trois heures par nuit.
Donc, pour ceux d’entre vous qui ont l’impression de ne pas avoir le temps de dormir, nous parlons ici à deux experts du mythe des « huit heures sur trois » et de la façon dont la privation de sommeil affecte la santé. Nous explorons également les avantages de la sieste pendant la journée pour compenser moins de sommeil la nuit. Voici ce qu’ils avaient à dire…
Dormir 8 heures en 3 heures : est-ce sécuritaire ?
Si le travail ou une vie sociale trépidante signifie beaucoup de nuits tardives et de matinées matinales, votre niveau de sommeil en sera affecté. Carolyn Nicholas, experte en sommeil et directrice du coaching chez Able, affirme que votre corps ne peut durer qu’un certain temps sans suffisamment de sommeil. En fait, une légère privation de sommeil (moins de six heures par nuit) pendant une semaine peut affecter négativement l’expression génétique de plus de 700 gènes.
« Notre hormone du stress, le cortisol, est susceptible d’augmenter après trop peu de sommeil », ajoute Nicholas, « ce qui signifie à son tour que nos niveaux d’insuline seront également augmentés. Cela peut favoriser le stockage des graisses, affecter négativement la fonction cognitive et diminuer notre fonction immunitaire.
« Le manque de sommeil peut également affecter nos hormones, entraîner des envies élevées de glucides simples et également augmenter l’anxiété, la dépression et l’irritabilité. »
Pourquoi la plupart des adultes ont besoin d’au moins 7 heures par nuit
Tous les adultes n’ont pas besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Certains d’entre nous peuvent bien fonctionner pendant cinq à six heures, mais cela dépend de votre génétique et de votre chronotype – le comportement de votre rythme circadien. Nicholas explique également que cela dépendra de « votre âge et de la qualité de votre sommeil – profond et paradoxal.
Lorsque vous dormez, votre système immunitaire produit des cytokines protectrices ainsi que des anticorps et des cellules qui combattent les infections.
Hope Bastine, psychologue
« Demandez-vous : avez-vous besoin de caféine pour démarrer, ou vous réveillez-vous revigoré et prêt à partir ? Si la réponse est la dernière, il y a de fortes chances que vous dormiez suffisamment et de bonne qualité.
Hope Bastine, psychologue de premier plan et experte du sommeil pour Simba Sleep (s’ouvre dans un nouvel onglet)révèle comment un manque de sommeil signifie que vous attrapez plus facilement des virus.
« Lorsque vous dormez, votre système immunitaire produit des cytokines protectrices ainsi que des anticorps et des cellules qui combattent les infections. Il les utilise pour repousser les substances étrangères telles que les bactéries et les virus. En même temps, ces cytokines et autres substances protectrices vous aident également à dormir, donnant au système immunitaire plus d’énergie pour se défendre contre la maladie.
Comment gérer la privation de sommeil à court terme
Il y aura des moments où dormir suffisamment n’est tout simplement pas à l’ordre du jour, comme lorsque vous êtes de nouveaux parents. Dans ces types de scénarios, comment pouvez-vous rester en aussi bonne santé que possible tout en ne dormant que quelques heures chaque nuit ?
Selon Nicholas, marcher, méditer et avoir les bons aliments à portée de main sont la réponse : « La marche augmente le flux sanguin vers le cerveau et réduit le stress. Vous vous sentirez beaucoup mieux même avec seulement deux minutes de marche.
« De plus, votre cerveau, pendant la privation de sommeil, aura besoin d’un carburant rapide comme les glucides, le sucre ou les aliments ultra-transformés. Au lieu de cela, ayez de bonnes graisses et protéines facilement disponibles pour aider à combattre une frénésie alimentaire d’aliments sucrés qui augmenteront la glycémie et créeront plus de fatigue et de fringales.
Le manque de sommeil peut également vous stresser, alors Nicholas conseille d’utiliser des exercices de respiration profonde : « Les activités de pleine conscience ou de méditation aideront à mettre votre corps dans un état de ‘repos et digestion’ et à calmer le cerveau. »
Est-il possible de rattraper le sommeil perdu ?
Des semaines ou des mois de privation de sommeil peuvent avoir un impact énorme sur votre santé, notamment l’hypertension artérielle, le diabète, les problèmes cardiaques, l’obésité et la dépression.
Les siestes éclair de 20 à 30 minutes peuvent augmenter votre vigilance, votre endurance et votre créativité, tout en diminuant le stress
Carolyn Nicholas, spécialiste du sommeil
Une fois que vous avez contracté une dette de sommeil, il est difficile de la renverser, dit Nicholas : « Vous ne pouvez pas ‘rattraper’ ou accumuler du sommeil. Chaque nuit, le cerveau se « nettoie » via le système glymphatique et des choses comme les souvenirs et l’apprentissage sont consolidées.
« Si vous manquez une nuit, ce n’est pas grave, mais si vous en manquez quelques-unes, vous aurez raté ces fonctions importantes et, malheureusement, elles ne se prolongeront pas jusqu’à la nuit suivante. Il est donc essentiel de donner la priorité à un bon sommeil.
Les avantages de faire une sieste pendant la journée
La sieste est souvent associée aux générations plus jeunes et plus âgées, mais une sieste rapide de 30 minutes, au bon moment de la journée, surtout lorsque vous ne dormez que trois heures par nuit, peut améliorer votre bien-être mental.
« Des siestes éclair de 20 à 30 minutes, idéalement entre 13 h et 15 h, peuvent augmenter votre vigilance, votre endurance et votre créativité, tout en diminuant le stress », explique Nicholas. « Mais attention à ne pas abuser des siestes. Ils peuvent être utiles pour se recharger, mais peuvent également perturber notre sommeil la nuit, alors gardez-les courts et limités au début de l’après-midi uniquement.
Comment mieux dormir la nuit naturellement
Si vous n’obtenez pas le bon type de sommeil, vous vous réveillerez plus fatigué que lorsque vous êtes allé vous coucher. Se concentrant donc sur le qualité de votre sommeil, plutôt que le quantitéest important.
Le sommeil paradoxal et le sommeil profond ont des fonctions réparatrices, aidant au développement de la mémoire et du cerveau. « Le sommeil profond se produit généralement au début de la soirée, tandis que le REM arrive plus tard dans votre sommeil. Viser environ 90 minutes de chaque est un bon début », conseille Nicholas.
Concentrez-vous sur votre chambre
Si vous avez le sommeil léger, vous saurez à quel point il est difficile d’obtenir un sommeil plus profond, mais la psychologue Hope Bastine pense qu’il peut être utile d’adopter les bons schémas d’hygiène du sommeil : « Concevoir le bon environnement est crucial pour un sommeil efficace et ininterrompu. Comme de nombreux produits bien conçus, votre chambre doit suivre cette philosophie induisant le sommeil – cool, calme, confortable, sombre et minimale.
Comment mieux dormir
Pour des conseils supplémentaires, lisez notre article sur la façon d’optimiser votre chambre pour le sommeil. Rendre votre lit confortable vous aidera également à vous endormir plus rapidement et plus profondément. Si le vôtre a besoin d’un confort accru mais que vous n’avez pas le budget pour un nouveau lit, optez plutôt pour l’un des meilleurs surmatelas pour tous les budgets.
Investissez dans des stores occultants ou un masque pour les yeux si la lumière affecte votre sommeil, tandis que la lumière bleue des smartphones et des ordinateurs portables peut également affecter vos habitudes de sommeil. Assurez-vous également d’avoir le meilleur matelas pour votre type de corps et votre rythme de sommeil, ainsi qu’un oreiller confortable pour soutenir correctement votre tête.
« Le rythme circadien qui guide votre cycle veille-sommeil est fortement influencé par la lumière naturelle et l’obscurité. Pendant la journée, vos yeux perçoivent la lumière du soleil et signalent au cerveau de produire du cortisol, une hormone qui vous aide à rester alerte et plein d’énergie », explique Nicholas.
« La nuit, lorsque l’obscurité tombe, votre cerveau produit une autre hormone, la mélatonine, pour induire des sensations de somnolence et de relaxation, c’est pourquoi plus votre environnement est sombre, plus votre sommeil est de meilleure qualité. »