Si vous envisagez d’étirer vos muscles endoloris après vos séances d’entraînement, les étirements assistés sont l’un des meilleurs moyens, avec le roulement de mousse, de les aider. Mais si vous n’avez pas de rouleau en mousse, attrapez simplement n’importe quelle surface stable comme un mur ou un sol et essayez ces trois étirements assistés.
Les avantages des étirements assistés valent la peine de respirer profondément et de souhaiter que tout soit terminé. Vous pouvez vous attendre à une meilleure flexibilité, mobilité, force et posture, et les étirements avant et après l’exercice aident également votre corps à se préparer ou à récupérer correctement pour l’exercice tout en réduisant le risque de blessure.
Et vous n’avez pas besoin d’être un yogi flexible ou un gymnaste super flexible pour les faire. Cependant, avoir un partenaire d’entraînement en attente pourrait vous aider à avancer avec précaution et progressivement plus profondément dans les étirements et à en tirer le meilleur parti. Que vous soyez débutant ou non, ces étirements assistés ont été sélectionnés pour une routine d’étirement autonome ou une récupération post-entraînement. Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre même que les étirements assistés pourraient améliorer votre fonction musculaire au fil du temps.
Prenez un ami, l’une des meilleures bandes de résistance pour les programmes de musculation, les entraînements cardio et les séances d’étirement, ou toute surface stable, et préparez-vous à travailler la plupart de vos groupes musculaires sans rouleau en mousse en vue.
Si vous débutez dans l’exercice ou si vous gérez actuellement une blessure, consultez un professionnel de la santé qualifié avant d’entreprendre des étirements assistés et arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.
Étirements assistés pour cibler tout votre corps
1. Posture du pigeon debout
La pose de pigeon est une pose de yoga populaire qui cible les muscles du bas du dos, des hanches, des fessiers et du muscle fessier profond – le piriforme. La variation debout de cette pose active les muscles du bas du dos et des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le mouvement entraîne le corps à s’équilibrer et nécessite l’engagement de vos muscles abdominaux pour stabiliser votre torse et vous maintenir debout.
Étirer les muscles autour des articulations du genou et de la hanche dans le bas du corps aide à développer la force et la flexibilité et à améliorer la qualité de vos mouvements. Apprendre de meilleurs schémas de mouvement vous aidera à vous déplacer plus efficacement pendant les entraînements et à améliorer les performances fonctionnelles quotidiennes. Mais le faire seul peut être délicat si vous avez des difficultés avec votre équilibre – c’est là qu’un copain ou une surface stable entre en jeu.
Indépendamment de ce que vous utilisez pour équilibrer, essayez de garder votre tronc engagé, votre dos plat et votre poitrine levée. Si vous avez des muscles fléchisseurs de la hanche tendus, entraînez-vous à plier le genou et à envoyer vos hanches vers le bas, en gardant votre poids sur votre talon avec votre cuisse parallèle au sol.
Comment faire la pose de pigeon soutenue:
- Tenez-vous face à votre partenaire et placez vos mains sur les épaules de l’autre ou saisissez ses bras
- Placez votre pied gauche sur votre genou droit juste en dessous de votre cheville
- Essayez de créer un angle de 90 degrés avec votre jambe gauche sans forcer votre genou vers l’extérieur
- Pliez lentement votre genou droit et abaissez vos hanches vers le sol jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol
- Gardez votre poids dans votre talon droit, maintenez l’étirement, puis changez de jambe.
2. Pose de bateau prise en charge
La pose de bateau soutenue est idéale pour développer la flexibilité du bas du corps si vous avez les ischio-jambiers serrés. C’est un équilibre de yoga qui renforce la force de base et cible les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps, les bras et le bas du dos. Contrairement à la version d’équilibre, l’étirement assisté nécessite d’appuyer vos talons contre un mur ou les talons de votre partenaire en face de vous et d’essayer de redresser vos jambes, en étirant les ischio-jambiers et les mollets.
Bien que les étirements dynamiques aident à réchauffer vos muscles et à améliorer l’amplitude des mouvements, des étirements statiques de plus de 15 secondes pourraient augmenter votre flexibilité et améliorer la fonction musculaire. Vous remarquerez peut-être des améliorations de la portée lorsque vous vous entraînez, en particulier autour de vos hanches et à l’arrière de vos jambes.
Comment faire une pose de bateau soutenue :
- Asseyez-vous face à votre partenaire et pressez les talons de vos pieds l’un contre l’autre
- Gardez vos mains sur le sol et étendez lentement vos jambes
- Penchez-vous légèrement en arrière tout en engageant votre tronc
- Gardez votre ventre contracté, vos épaules rétractées et votre colonne vertébrale haute avec votre poitrine relevée pour maintenir une bonne forme et protéger le bas de votre dos
- Pliez vos genoux et appuyez vos pieds contre un mur ou contre les pieds de votre partenaire pour un soutien supplémentaire.
3. Étirement de la poitrine en décubitus ventral
Certes, cela n’a guère l’air invitant, mais un étirement de la poitrine en position couchée libère la tension dans vos muscles pectoraux, vos deltoïdes antérieurs (avant des épaules), vos bras et le milieu du bas du dos tout en étirant vos muscles abdominaux en prime.
Les muscles tendus et raccourcis de la poitrine et des épaules sont l’une des causes les plus courantes de voûte. Selon la recherche sur le syndrome croisé supérieur (s’ouvre dans un nouvel onglet), les muscles du dos de votre cou et de vos épaules deviennent hyperactifs et tendus (en raison d’une mauvaise posture) et les contre-muscles environnants s’affaiblissent. Les rhomboïdes et les muscles trapèzes inférieurs de votre dos s’affaibliront également, donc étirer l’avant de votre corps et renforcer les muscles du dos peuvent aider à améliorer la posture.
Comment faire un étirement de la poitrine en décubitus ventral :
- Allongez-vous sur le ventre avec vos cuisses appuyées sur le sol
- Demandez à votre partenaire de se tenir au-dessus de vous et de saisir légèrement le devant de vos épaules
- Placez vos mains sur leurs hanches extérieures et posez vos pieds sur leurs fesses
- Respirez profondément. Lorsque vous expirez, laissez votre partenaire vous tirer vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine se soulève du sol. Tenez et répétez.
Si vous êtes heureux que votre compagnon s’assoie sur vos pieds, celui-ci vous donnera une grande libération, mais vous pouvez également reposer vos jambes et saisir une bande de résistance derrière votre dos pour obtenir le même étirement. Pas de groupe ? Essayez plutôt de saisir vos chevilles !
Envie d’apprendre à booster votre récupération ? J’ai fait du yoga tous les jours pendant deux semaines, voici ce qui est arrivé à mon corps, j’ai essayé des étirements avec StretchLab, et je suis entraîneur personnel et je ne jure que par ces étirements pour soulager les épaules serrées. Faites également cet étirement du bas du dos tous les jours pour soulager les maux de dos.