Plaque guide alimentaire

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Il existe 5 grands groupes d’aliments qui composent une alimentation saine :

• Céréales
• Des légumes
• Des fruits
• Laitier
• Aliments protéinés

Vous devriez manger des aliments de chaque groupe tous les jours. La quantité de nourriture que vous devriez manger dans chaque groupe dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.

Mon assiette fait des recommandations spécifiques pour chaque type de groupe alimentaire.

CÉRÉALES : FAITES AU MOINS LA MOITIÉ DE VOS GRAINS GRAINS ENTIERS

• Les grains entiers contiennent le grain entier. Les grains raffinés ont été débarrassés du son et du germe. Assurez-vous de lire l’étiquette de la liste des ingrédients et recherchez les grains entiers en premier sur la liste.
• Les aliments à base de grains entiers contiennent plus de fibres et de protéines que les aliments à base de céréales raffinées.
• Des exemples de grains entiers sont les pains et les pâtes à base de farine de blé entier, de flocons d’avoine, de boulgour, de faro et de semoule de maïs.
• Des exemples de céréales raffinées sont la farine blanche, le pain blanc et le riz blanc.

La plupart des enfants et des adultes devraient manger environ 5 à 8 portions de céréales par jour (également appelées « équivalents once »). Les enfants de 8 ans et moins ont besoin d’environ 3 à 5 portions. Au moins la moitié de ces portions devraient être des grains entiers. Un exemple d’une portion de céréales comprend :

• 1 tranche de pain
• 1 tasse (30 grammes) de céréales en flocons
• 1/2 tasse (165 grammes) de riz cuit
• 5 craquelins de blé entier
• 1/2 tasse (75 grammes) de pâtes cuites

Manger des grains entiers peut aider à améliorer votre santé en :

• Réduire le risque de nombreuses maladies à long terme (chroniques).
• Les grains entiers peuvent vous aider à perdre du poids, mais la taille des portions est toujours la clé. Parce que les grains entiers contiennent plus de fibres et de protéines, ils sont plus nourrissants que les grains raffinés, vous pouvez donc manger moins pour avoir le même sentiment d’être rassasié. Mais si vous remplacez les légumes par des féculents, vous prendrez du poids, même si vous mangez des céréales complètes.
• Les grains entiers peuvent vous aider à avoir des selles régulières.

Façons de manger plus de grains entiers :

• Mangez du riz brun au lieu du riz blanc.
• Utilisez des pâtes complètes au lieu de pâtes ordinaires.
• Remplacez une partie de la farine blanche par de la farine de blé dans les recettes.
• Remplacez le pain blanc par du pain complet.
• Utilisez de la farine d’avoine dans les recettes au lieu de la chapelure.
• Grignotez du maïs soufflé à l’air au lieu de croustilles ou de biscuits.

LÉGUMES : FAITES LA MOITIÉ DE VOTRE ASSIETTE FRUITS ET LÉGUMES

• Les légumes peuvent être crus, frais, cuits, en conserve, congelés, séchés ou déshydratés.
• Les légumes sont organisés en 5 sous-groupes en fonction de leur teneur en éléments nutritifs. Les groupes sont les légumes vert foncé, les légumes féculents, les légumes rouges et oranges, les haricots et les pois et d’autres légumes.
• Essayez d’inclure des légumes de chaque groupe, essayez de vous assurer que vous ne choisissez pas uniquement des options du groupe « féculent ».

La plupart des enfants et des adultes devraient manger entre 2 et 3 tasses (200 à 300 grammes) de légumes par jour. Les enfants de 8 ans ont besoin d’environ 1 à 1 1/2 tasse (100 à 150 grammes). Voici des exemples de tasse :

• Grand épi de maïs
• Trois pointes de brocoli de 5 pouces (13 centimètres)
• 1 tasse (100 grammes) de légumes cuits
• 2 tasses (250 grammes) de légumes-feuilles crus
• 2 carottes moyennes
• 1 tasse (240 millilitres) de haricots pinto ou de pois aux yeux noirs cuits

Manger des légumes peut aider à améliorer votre santé des manières suivantes :

• Réduit votre risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2
• Aide à vous protéger contre certains cancers
• Aide à abaisser la tension artérielle
• Réduit le risque de calculs rénaux
• Aide à réduire la perte osseuse

Façons de manger plus de légumes :

• Gardez beaucoup de légumes surgelés à portée de main dans votre congélateur.
• Achetez de la salade prélavée et des légumes pré-coupés pour réduire le temps de préparation.
• Ajoutez des légumes aux soupes et aux ragoûts.
• Ajouter des légumes aux sauces à spaghetti.
• Essayez les sautés de légumes.
• Mangez des carottes crues, du brocoli ou des lanières de poivrons trempés dans du houmous ou de la vinaigrette ranch comme collation.

FRUITS : FAITES LA MOITIÉ DE VOTRE ASSIETTE FRUITS ET LÉGUMES

• Les fruits peuvent être frais, en conserve, congelés ou séchés.

La plupart des adultes ont besoin de 1 1/2 à 2 tasses (200 à 250 grammes) de fruits par jour. Les enfants de 8 ans et moins ont besoin d’environ 1 à 1 1/2 tasse (120 à 200 grammes). Voici des exemples de tasse :

• 1 petit fruit, comme une pomme ou une poire
• 8 grosses fraises
• 1/2 tasse (130 grammes) d’abricots secs ou d’autres fruits secs
• 1 tasse (240 millilitres) de jus de fruits 100 % (orange, pomme, pamplemousse)
• 1 tasse (100 grammes) de fruits cuits ou en conserve
• 1 tasse (250 grammes) de fruits hachés

Manger des fruits peut aider à améliorer votre santé, ils peuvent aider à :

• Réduisez votre risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2
• Vous protéger contre certains cancers
• Abaisser la tension artérielle
• Réduire le risque de calculs rénaux
• Réduire la perte osseuse

Façons de manger plus de fruits :

• Sortez un bol de fruits et gardez-le plein de fruits.
• Faites le plein de fruits séchés, surgelés ou en conserve pour en avoir toujours à portée de main. Choisissez des fruits en conserve dans de l’eau ou du jus au lieu du sirop.
• Achetez des fruits prédécoupés dans des emballages pour réduire le temps de préparation.
• Essayez des plats de viande avec des fruits, comme du porc aux abricots, de l’agneau aux figues ou du poulet à la mangue.
• Faites griller des pêches, des pommes ou d’autres fruits fermes pour un dessert sain et savoureux.
• Essayez un smoothie à base de fruits surgelés et de yogourt nature pour le petit-déjeuner.
• Utilisez des fruits secs pour ajouter de la texture aux mélanges montagnards.

ALIMENTS PROTÉINES : CHOISISSEZ DES PROTÉINES MAIGRE

Les aliments protéinés comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots et les pois, les œufs, les produits à base de soja transformés, les noix et les beurres de noix et les graines. Les haricots et les pois font également partie du groupe des légumes.

• Choisissez des viandes faibles en gras saturés et en cholestérol, comme les coupes maigres de bœuf, de poulet et de dinde sans peau.
• La plupart des adultes ont besoin de 5 à 6 1/2 portions de protéines par jour (également appelées « équivalents once »). Les enfants de 8 ans et moins ont besoin d’environ 2 à 4 portions.

Exemples de portion :

• 1 once (28 grammes) de viande maigre ; comme le bœuf, le porc ou l’agneau
• 1 once (28 grammes) de volaille ; comme la dinde ou le poulet
• 1 œuf large
• 1/4 tasse (50 grammes) de tofu
• 1/4 tasse (50 grammes) de haricots ou de lentilles cuits
• 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre de cacahuète
• 1/2 once (14 grammes) de noix ou de graines ; 12 amandes

Manger des protéines maigres peut aider à améliorer votre santé :

• Les fruits de mer riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines ou la truite, peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
• Les arachides et autres noix, comme les amandes, les noix et les pistaches, lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine, peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
• Les viandes maigres et les œufs sont une bonne source de fer.

Façons d’inclure plus de protéines maigres dans votre alimentation :

• Choisissez des coupes de bœuf maigres, notamment du surlonge, du filet, du rond, du paleron, des rôtis d’épaule ou de bras et des steaks.
• Choisissez du porc maigre, qui comprend du filet, de la longe, du jambon et du bacon canadien.
• Choisissez de l’agneau maigre, qui comprend du filet, des côtelettes et une cuisse.
• Achetez du poulet ou de la dinde sans peau, ou enlevez la peau avant la cuisson.
• Griller, rôtir, pocher ou griller les viandes, la volaille et les fruits de mer au lieu de les faire frire.
• Coupez tout le gras visible et égouttez-le lors de la cuisson.
• Remplacez la viande par des pois, des lentilles, des haricots ou du soja au moins une fois par semaine. Essayez le chili aux haricots, la soupe aux pois ou aux haricots, le tofu sauté, le riz et les haricots ou les hamburgers végétariens.
• Incluez 8 onces (225 grammes) de fruits de mer cuits par semaine.

PRODUITS LAITIERS : CHOISISSEZ DES PRODUITS LAITIERS FAIBLES OU SANS GRAISSE

La plupart des enfants et des adultes devraient consommer environ 3 tasses (720 millilitres) de produits laitiers par jour. Les enfants de 2 à 8 ans ont besoin d’environ 2 à 2 1/2 tasses (480 à 600 millilitres). Voici des exemples de tasse :

• 1 tasse (240 millilitres) de lait
• 1 pot régulier de yogourt
• 1 1/2 once (45 grammes) de fromage à pâte dure (tel que cheddar, mozzarella, suisse, parmesan)
• 1/3 tasse (40 grammes) de fromage râpé
• 2 tasses (450 grammes) de fromage cottage
• 1 tasse (250 grammes) de pouding à base de lait ou de yogourt glacé
• 1 tasse (240 millilitres) de lait de soja enrichi en calcium

Manger des produits laitiers peut améliorer votre santé :

• La consommation de produits laitiers est importante pour améliorer la santé des os, en particulier pendant l’enfance et l’adolescence, lorsque la masse osseuse se construit.
• Les produits laitiers contiennent des nutriments essentiels, notamment du calcium, du potassium, de la vitamine D et des protéines.
• La consommation de produits laitiers est liée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’hypotension artérielle chez les adultes.
• Les produits laitiers faibles en gras ou sans gras fournissent peu ou pas de gras saturés.

Façons d’inclure des aliments faibles en gras du groupe des produits laitiers dans votre alimentation :

• Incluez du lait ou du lait de soja enrichi en calcium comme boisson aux repas. Choisissez du lait écrémé ou écrémé.
• Ajoutez du lait écrémé ou écrémé au lieu de l’eau à la farine d’avoine et aux céréales chaudes.
• Incluez du yogourt nature ou du fromage cottage dans les smoothies.
• Garnissez les casseroles, les soupes, les ragoûts ou les légumes de fromage râpé faible en gras ou faible en gras.
• Utilisez des produits sans lactose ou à faible teneur en lactose si vous avez du mal à digérer les produits laitiers. Vous pouvez également obtenir du calcium à partir de sources non laitières telles que les jus enrichis, le poisson en conserve, les aliments à base de soja et les légumes à feuilles vertes.

HUILES : MANGEZ DE PETITES QUANTITÉS D’HUILES SAINES POUR LE CUR

• Les huiles ne sont pas un groupe alimentaire. Cependant, ils fournissent des nutriments importants et devraient faire partie d’une alimentation saine.
• Les graisses saturées telles que le beurre et le shortening sont solides à température ambiante. Le beurre, la margarine et les huiles solides à température ambiante (comme l’huile de noix de coco) contiennent des niveaux élevés de graisses saturées ou de graisses trans. Manger beaucoup de ces graisses peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
• Les huiles sont liquides à température ambiante. Ils contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces types de graisses sont généralement bons pour votre cœur.
• Les enfants et les adultes devraient consommer environ 5 à 7 cuillères à café (25 à 35 millilitres) d’huile par jour. Les enfants de 8 ans et moins ont besoin d’environ 3 à 4 cuillères à café (15 à 20 millilitres) par jour.
• Choisissez des huiles telles que les huiles d’olive, de canola, de tournesol, de carthame, de soja et de maïs.
• Certains aliments sont également riches en huiles saines. Ils comprennent des avocats, du poisson, des olives et des noix.

GESTION DU POIDS ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

MyPlate fournit également des informations sur la façon de perdre du poids en excès :

• Vous pouvez utiliser le plan alimentaire quotidien pour apprendre quoi manger et boire. Il vous suffit d’entrer votre taille, votre poids et votre âge pour obtenir un régime alimentaire personnalisé.
• Si vous avez des problèmes de santé particuliers, comme une maladie cardiaque ou le diabète, assurez-vous de discuter d’abord de tout changement alimentaire avec votre médecin ou votre diététiste.

Vous pouvez également apprendre à faire de meilleurs choix, tels que :

• Manger la bonne quantité de calories pour vous maintenir à un poids santé.
• Ne pas trop manger et éviter les grosses portions.
• Manger moins d’aliments avec des calories vides. Ce sont des aliments riches en sucre ou en matières grasses avec peu de vitamines ou de minéraux.
• Manger un équilibre d’aliments sains provenant des 5 groupes alimentaires.
• Faire de meilleurs choix lorsque vous mangez au restaurant.
• Cuisinez plus souvent à la maison, où vous pouvez contrôler ce qui entre dans les aliments que vous mangez.
• 150 minutes d’exercice par semaine.
• Diminuer votre temps d’écran devant la télévision ou l’ordinateur.
• Obtenir des conseils pour augmenter votre niveau d’activité.

Département américain de la Santé et des Services sociaux et Département américain de l’Agriculture. Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. 8e édition. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Mis à jour en décembre 2015. Consulté le 7 octobre 2019.