Chaque corps humain contient une certaine quantité de graisse, essentielle pour la protection, l’isolation et le stockage d’énergie. La graisse abdominale, en particulier, pose des risques pour la santé. Il est important de connaître son pourcentage de graisse corporelle, qui varie selon le sexe et l’âge. Pour réduire cette graisse, il est conseillé d’évaluer son apport calorique, de créer un déficit calorique et d’adopter une alimentation saine, riche en nutriments et pauvre en calories.
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Chaque corps humain renferme une certaine quantité de graisse, qui joue un rôle protecteur contre les pressions, notamment au niveau des fesses et des pieds. Ces dépôts graisseux contribuent également à l’isolation et à la chaleur du corps. De plus, ils agissent comme une réserve d’énergie. Lorsque nous ingérons plus de calories que nous n’en dépensons, les cellules graisseuses sous la peau et dans la région abdominale se remplissent progressivement, entraînant une augmentation du pourcentage de graisse corporelle, ce qui peut donner un aspect flasque peu engageant.
La graisse abdominale est particulièrement préoccupante. Cette graisse viscérale peut accroître le risque de diabète et de maladies cardiaques, rendant la réduction de la graisse corporelle essentielle pour des raisons esthétiques et sanitaires.
Comprendre le pourcentage de graisse corporelle
Même les individus les plus sveltes et les athlètes d’élite conservent une certaine proportion de graisse corporelle. Cependant, cette part représente environ dix pour cent de leur poids total. Pour les hommes, un pourcentage de graisse corporelle sain se situe entre 15 et 20 pour cent, tandis que pour les femmes, il est normal d’avoir entre 25 et 30 pour cent de graisse corporelle.
La proportion saine de graisse corporelle varie en fonction du sexe et de l’âge. Avec l’âge, la tolérance pour cette proportion peut augmenter. Toutefois, si elle dépasse un certain seuil, il devient crucial d’envisager une réduction de la graisse corporelle.
Étape 1 : Évaluer votre pourcentage de graisse corporelle
Pour cibler efficacement la réduction du pourcentage de graisse corporelle, il est primordial de connaître le niveau actuel de ce pourcentage. Le poids ou l’indice de masse corporelle (IMC) ne fournissent pas d’informations précises sur la composition corporelle, car même les personnes minces peuvent avoir un taux de graisse élevé.
Mesurer le pourcentage de graisse corporelle avec un mètre ruban
Le tour de taille est un indicateur clé de la graisse abdominale excessive. Pour les femmes, un tour de taille ne dépassant pas 80 centimètres est recommandé, tandis que pour les hommes, il peut atteindre jusqu’à 94 centimètres.
En utilisant un mètre ruban, il est possible de calculer le pourcentage de graisse corporelle. Une formule un peu complexe relie le tour de taille, le poids corporel et le sexe.
Formule pour les hommes :
(74,11 x tour de taille en cm – 4464) / poids corporel en Kg – 8,2
Exemple : (74,11 x 90 cm – 4464) / 88 Kg – 8,2 = 16,9% de pourcentage de graisse corporelle
Formule pour les femmes :
(74,11 x tour de taille en cm – 3482) / poids corporel en Kg – 8,2
Exemple : (74,11 x 70 cm – 3482) / 60 Kg – 8,2 = 20,2% de pourcentage de graisse corporelle
Mesurer le pourcentage de graisse corporelle avec une balance spécialisée
Les balances à bio-impédance utilisent l’analyse électrique pour déterminer la proportion de graisse corporelle, d’eau, de muscle et de masse osseuse. Cette méthode mesure la résistance des divers tissus lorsque des électrodes envoient un courant à travers le corps. L’âge, la taille, le sexe et le poids sont pris en compte.
Bien que les balances à graisse corporelle domestiques soient moins précises que les appareils médicaux, elles sont idéales pour un suivi quotidien, surtout si l’objectif est de réduire la graisse corporelle.
Mesurer le pourcentage de graisse corporelle avec un compas
Le compas, ou pince à pli cutané, permet de mesurer l’épaisseur des plis cutanés. L’idée est simple : plus les plis à différents endroits du corps sont importants, plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, en tenant compte du sexe et de l’âge. Pour les femmes, la mesure se fait au niveau du ventre, du triceps et des hanches, tandis que pour les hommes, les mesures se prennent au ventre, à la poitrine et aux cuisses.
Étape 2 : Établir et réduire l’apport calorique
Pour inciter le corps à puiser dans ses réserves de graisse, il est nécessaire d’atteindre un déficit calorique d’au moins 500 kilocalories par jour. La réduction doit être adaptée au métabolisme de chacun. Il est essentiel de ne pas être trop restrictif afin d’éviter un ralentissement du métabolisme, car un métabolisme plus lent réduit non seulement la dégradation de la graisse corporelle, mais peut également entraîner une perte de masse musculaire.
Pour évaluer vos besoins caloriques, vous pouvez recourir à des calculateurs en ligne ou à des applications de fitness, qui calculent votre métabolisme de base (l’énergie nécessaire au repos) ainsi que vos besoins énergétiques supplémentaires liés à l’activité physique. Voici deux exemples :
Lors de la perte de poids, il n’est pas nécessaire de suivre le principe ‘FdH’ (Mange la moitié) ou d’adhérer à un régime strict. Cependant, ceux qui souhaitent transformer la graisse en muscle devraient envisager le régime low-carb, que nous aborderons à l’étape suivante.
Étape 3 : Adapter son alimentation pour favoriser la combustion des graisses
Il est conseillé d’intégrer des aliments riches en nutriments et pauvres en calories dans votre alimentation. Cela inclut des légumes frais, des fruits, des viandes maigres, du poisson, des graisses saines, des produits laitiers et des œufs.