Vous cherchez à cibler et à renforcer vos jambes et vos fessiers sans squats ni fentes ? L’entraîneur de fitness Brittany Williams a créé un entraînement efficace pour le bas du corps qui vous aidera à développer votre force et à sculpter les muscles de votre moitié inférieure.
Cet entraînement est parfait pour les personnes qui cherchent à renforcer leurs jambes tout en minimisant le stress sur les genoux. Il nécessite un équipement minimal, ce qui est toujours un avantage supplémentaire pour ceux d’entre vous qui préfèrent les entraînements à domicile. Assurez-vous simplement d’avoir accès à un haltère (l’un des meilleurs morceaux de équipement de gym à domicile vous pouvez posséder, découvrez les meilleurs haltères réglables sur le marché ici) et une chaise suffisamment stable pour résister à votre marche dessus.
En plus du bonus esthétique des jambes et des fessiers sculptés et tonifiés, le renforcement de ces groupes musculaires offre des avantages fonctionnels tels qu’un meilleur équilibre, une meilleure stabilité et la capacité d’effectuer facilement les activités quotidiennes. Des jambes et des fessiers forts contribuent à la force physique globale, soutenant des mouvements comme soulever, porter et maintenir une bonne posture, conduisant à un corps plus résistant et plus capable.
Il y a sept exercices inclus dans l’entraînement de Williams, mais elle suggère d’en choisir quatre à cinq et d’effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice, en veillant à travailler les deux côtés le cas échéant.
7 exercices adaptés aux genoux pour renforcer le bas du corps
Il est important de noter que pour ceux qui cherchent à augmenter considérablement la masse musculaire de leurs fessiers et de leurs jambes, vous devrez vous concentrer sur l’ajout de poids à vos entraînements du bas du corps, car cette routine est principalement axée sur le poids corporel. Se renseigner sur surcharge progressive et ses effets sur la croissance musculaire seront utiles ici.
Mais si vous êtes ici parce que vous voulez développer votre force et améliorer l’endurance de vos muscles du bas du corps, jetez un coup d’œil aux mouvements suivants…
En évitant les squats ou les fentes, cet entraînement du bas du corps comprend une série d’exercices adaptés aux genoux, notamment :
- Boucle nordique inversée
- Débrayage des ischio-jambiers
- Pont fessier à une jambe
- Intensification rotationnelle
- Démissionner
- Bouche d’incendie
- Ascenseur de hanche de palourde
Le curl nordique inversé est un exercice qui cible principalement les quadriceps, tout en engageant également les fléchisseurs du tronc et de la hanche. Pour effectuer le mouvement du poids du corps, commencez par vous agenouiller sur le sol avec vos pieds ancrés ou maintenus par un partenaire. Penchez-vous lentement en arrière, en maintenant une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Engagez votre tronc et abaissez progressivement le haut de votre corps vers le sol, en assurant un mouvement contrôlé. Une fois que vous atteignez la position confortable maximale, utilisez vos quads pour vous repousser jusqu’à la position de départ. Cet exercice aide à renforcer les muscles quadriceps et améliore la stabilité du genou.
Si vous voulez vous concentrer sur vos muscles fessiers, alors un exercice comme la bouche d’incendie est celui qui cible les muscles fessiers moyen, grand fessier et abducteurs de la hanche. Pour exécuter la bouche d’incendie, commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En gardant votre tronc engagé et en maintenant une colonne vertébrale neutre, soulevez une jambe sur le côté. Maintenez un mouvement contrôlé et un angle de 90 degrés au niveau de la hanche. Abaissez la jambe vers le bas à la position de départ et répétez de l’autre côté. Cet exercice aide à renforcer et à tonifier les muscles des hanches et des fessiers, favorisant la stabilité des hanches et améliorant la force globale du bas du corps. Lisez ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness a fait 100 bouches d’incendie par jour pendant une semaine.
Quels sont les bénéfices?
Renforcer vos jambes et vos fessiers offre de nombreux avantages, notamment une meilleure force du bas du corps, une meilleure posture, une mobilité accrue et de meilleures capacités fonctionnelles.
D’un point de vue physiologique, les muscles du bas du corps jouent un rôle vital dans le soutien de la structure, du mouvement et de la stabilité générale du corps. En vous engageant dans des exercices ciblés pour renforcer vos jambes et vos fessiers, vous pouvez renforcer la force du bas du corps. Cette force accrue vous permet d’effectuer des activités quotidiennes plus efficacement, telles que marcher, monter des escaliers et effectuer diverses tâches physiques avec une fatigue réduite. Des muscles des jambes solides fournissent une base solide pour le mouvement, vous permettant de maintenir l’équilibre et la stabilité pendant les activités dynamiques.
Dans une étude publiée dans le Revue médicale britannique, les scientifiques ont découvert que l’intégration d’un entraînement basé sur la force et l’équilibre dans les routines d’un groupe de personnes âgées réduisait le taux de chutes dans le groupe. Cela souligne l’importance d’incorporer des exercices fonctionnels, comme ceux présentés ci-dessus, pour rendre votre corps plus résistant et améliorer la capacité fonctionnelle à mesure que vous vieillissez.
En incorporant cet entraînement du bas du corps adapté aux genoux dans votre routine de remise en forme, vous pouvez développer votre force et sculpter vos jambes et vos fessiers tout en minimisant le stress articulaire. N’oubliez pas de donner la priorité à une forme appropriée, de faire preuve de prudence et de rester cohérent pour atteindre vos objectifs de mise en forme et voir des résultats transformateurs dans les muscles du bas de votre corps.