Développez les muscles et la force de vos jambes et de vos fessiers avec cet entraînement d’haltères de 20 minutes – sans aucune machine de gym ni cours d’entraînement prolongés. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères, six mouvements et 20 minutes pour cibler les quads, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les muscles du tronc.
Trouver un entraînement du bas du corps digne d’être mis en signet peut être un champ de mines, mais celui-ci vous enverra en mode bête le jour de la jambe. CelaMarr (s’ouvre dans un nouvel onglet) utilise deux haltères, mais certains exercices n’en nécessitent qu’un, et vous pouvez aller plus léger et augmenter vos répétitions toutes les 40 secondes pour travailler l’endurance musculaire. Sinon, je recommande de soulever des charges lourdes, de viser 8 à 12 répétitions de manière constante et de travailler à la fatigue sur les dernières répétitions de chaque exercice.
Je recommande également les meilleurs haltères réglables car vous pouvez ajuster manuellement le poids en fonction de l’exercice, mais vous pouvez utiliser n’importe quoi, d’un kettlebell à une bouteille d’eau. Préparez-vous à travailler tout le bas de votre corps avec cette routine de musculation en circuit, mais si vous préférez vous concentrer sur la croissance de vos fessiers, je jure par cet entraînement des fessiers de 7 minutes utilisant une bande de résistance moyenne.
Regardez l’entraînement des jambes avec haltères CelaMarr de 20 minutes
L’entraînement comprend ces exercices de base pour les jambes :
Squat de gobelet
Gobelet alternant fentes inversées
Squat de sumo
Squat avant
Bonjour
Soulèvement des mollets
Vous effectuerez les exercices en circuit pendant 40 secondes, suivis de 20 secondes de repos et de 30 secondes entre les tours, pour un total de trois tours.
Les exercices et le format sont simples et rien de révolutionnaire, mais la programmation est toujours assez intelligente sans trop la compliquer. Le format vous permet d’atteindre un taux de répétition compris entre 8 et 12 pour trois séries de six exercices, qui utilisent la méthode d’entraînement par hypertrophie populaire utilisée pour développer les muscles.
Essayez de soulever le poids avec un effort sous-maximal. Cela signifie travailler avec un poids lourd qui n’est pas le maximum que vous pouvez soulever – gardez cela de côté pour tester votre maximum d’un représentant ! Quelque part entre 70 et 90% d’effort est idéal, vous devriez donc avoir l’impression que vous travaillez vraiment pour atteindre les dernières répétitions.
Bien qu’il soit depuis longtemps admis que soulever un poids maximal offre des gains de force, les charges modérées sont liées à l’hypertrophie et l’entraînement à faible charge réservé à l’endurance musculaire, selon certaines recherches publiées au MDPI. (s’ouvre dans un nouvel onglet) qui a réexaminé les recommandations communes de chargement.
Fait intéressant, un « corps de littérature convaincant » indique que la croissance musculaire est accessible à différentes plages de charge, ce qui suggère qu’il n’y a pas de « zone d’hypertrophie idéale ». Cependant, les résultats ont également révélé que les charges modérées sont le moyen le plus efficace de développer les muscles, car l’entraînement à charge légère nécessite des plages de répétition plus élevées que les poids plus lourds.
Que vous souleviez des poids lourds, moyens ou légers, vous toucherez la plupart des muscles de vos jambes en utilisant ces exercices composés (mouvements multi-articulaires et multi-musculaires) plutôt que des exercices d’isolation comme une boucle des ischio-jambiers qui se concentre uniquement sur un groupe musculaire. Cela signifie que vous n’aurez pas besoin d’un programme de gym d’une heure – 20 minutes suffisent pour frapper efficacement les muscles ciblés et atteindre la fatigue.
Muscles travaillés
Il s’agit d’un entraînement du bas du corps, mais vos muscles centraux travailleront pour stabiliser et soutenir chaque mouvement. Cela dit, chaque mouvement a son objectif.
Les squats avant chargent le corps et font travailler les muscles de la chaîne antérieure (l’avant de votre corps) – ils sont considérés comme un exercice quadri-dominant, vous pouvez donc vous attendre à une bonne pompe dans vos quads. Le bonjour est chargé en arrière, travaillant la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Les squats de sumo adoptent une position plus large avec les orteils pointés légèrement vers l’extérieur, ciblant les mêmes muscles que les squats en mettant l’accent sur les adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse), les fessiers externes (le moyen fessier) et les fléchisseurs de la hanche. Les fentes inversées et les squats en gobelet font référence à la position de l’haltère sur votre poitrine, mais font travailler les mêmes muscles que vous trouveriez dans un squat ou une fente « normale » – vos fessiers, vos muscles abdominaux, vos ischio-jambiers, vos quads, vos fléchisseurs de la hanche et vos mollets.
Cependant, vous pouvez adopter une position quad-dominante dans le squat en rétrécissant la position de votre pied à la largeur des hanches (apprenez à vous accroupir ici). Et une légère inclinaison vers l’avant de votre torse pendant les fentes peut aider à activer davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers. Ensuite, nous avons des soulèvements de mollets, qui (pas de choc ici) font travailler vos mollets, mais améliorent également la stabilité et l’équilibre de la cheville, et les muscles du tronc s’activeront pour vous maintenir debout.
Les exercices pour les jambes peuvent être effectués deux à trois fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux, ce qui permet à vos muscles de récupérer et de se reconstruire. Ces jours-là, pensez à ajouter un entraînement du haut du corps au mélange, comme les meilleurs entraînements de la poitrine avec haltères ou cet entraînement des épaules pour affiner les muscles de vos épaules. Vous souffrez de douleurs aux fléchisseurs de la hanche ? Celui-ci bouge tous les jours pour réduire la douleur des fléchisseurs de la hanche en utilisant la pose de la grenouille.