La seule chose qui se dresse entre vous et un brûleur de tout le corps est de 300 répétitions, donc que vous souhaitiez tester votre endurance, votre puissance et votre force ou développer des muscles maigres, cela devrait être un rendez-vous régulier.
Le WOD (entraînement du jour) est un broyeur de calories conçu pour vous donner une surcharge métabolique et vous aider à brûler des calories pendant des heures après avoir fini de transpirer et de jurer. L’entraînement de poids corporel de 300 répétitions devrait vous envoyer dans votre zone de combustion des graisses, ce qui se produit lorsque vous travaillez à près de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous aimez faire des répétitions et des chiffres, vous pouvez mesurer vos zones de fréquence cardiaque à l’aide des meilleurs trackers de fitness pour suivre vos statistiques d’entraînement.
L’entraînement de poids corporel de 300 répétitions se compose de seulement trois exercices, mais ne vous y trompez pas. Vous effectuerez chaque exercice pendant 100 répétitions épicées, en terminant une avant de passer à la suivante. Essayez de travailler à un rythme constant sans vous épuiser tôt et surveillez de près votre temps de fin pour les tentatives futures.
Vous pouvez répéter cela toutes les quelques semaines comme test de force et d’endurance, ou simplement l’essayer de manière ponctuelle. Quelle que soit votre utilisation, l’entraînement au poids du corps touche tous les principaux groupes musculaires en utilisant des répétitions à volume élevé à une intensité moyenne à élevée pour aider à développer l’endurance musculaire, écraser les calories et améliorer la force globale. Et Thor lui-même le fait aussi – découvrez l’entraînement de poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth pour la prochaine fois.
Cet entraînement de poids corporel de 300 répétitions est un brûleur complet du corps
J’enseigne des cours de poids corporel qui se concentrent sur le renforcement des muscles de tout le corps en utilisant uniquement la charge de votre poids corporel. De simples exercices push-pull peuvent travailler vos épaules, votre poitrine, votre dos, vos jambes et vos muscles abdominaux jusqu’à la fatigue sans avoir besoin de kettlebells, de bandes de résistance ou des meilleurs haltères réglables – bien que j’aime aussi travailler avec des poids libres.
Les avantages de l’entraînement au poids du corps comme la gymnastique suédoise sont bien documentés. Il peut améliorer vos performances fonctionnelles et vous aider à intégrer l’entraînement cardio et la musculation dans votre routine d’exercice. Effectuer 300 répétitions est également un moyen rapide et mesurable de transpirer pendant la journée, mais réservez peut-être une salle de réunion si vous prévoyez de la faufiler dans le bureau au déjeuner.
Et ne vous inquiétez pas si cela ne vous prend pas longtemps pour terminer. Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre que même des séances d’entraînement de 15 à 20 minutes pourraient offrir des avantages comme une meilleure santé cardiaque chez les sportifs.
L’entraînement de poids corporel de 300 répétitions
Testez votre force, votre puissance et votre endurance avec l’entraînement de poids corporel de 300 répétitions.
100 burpees de saut de boîte
100 pompes
100 tractions
1. Burpees de saut de boîte (100 répétitions)
Image 1 de 2
Vous pouvez opter pour un burpee à bras droit ou un burpee de la poitrine au sol – voici comment faire un burpee avec la bonne forme. Pour les débutants, enlevez le burpee et concentrez-vous plutôt sur la puissance explosive. Vous pouvez aussi remplacer cet exercice par 100 air squats si vous n’avez pas de box.
Comment:
- Tenez-vous devant une boîte, un banc ou une autre surface stable sur laquelle vous pouvez sauter avec les pieds écartés de la largeur des hanches
- Préparez votre tronc et commencez à vous abaisser en position accroupie, puis sautez de manière explosive sur votre boîte, en atterrissant avec les deux pieds à plat et les genoux pliés.
- Levez-vous, puis reculez ou sautez en arrière et effectuez un burpee devant votre box.
2. Pompes (100 répétitions)
Gardez votre tronc contreventé et vos coudes près de vos côtes tout au long du mouvement. Placez vos genoux sur le sol pour un soutien supplémentaire si cela vous semble plus confortable.
Comment:
- Commencez en position de pompe avec les épaules au-dessus des poignets (voir ci-dessus)
- Préparez votre tronc, puis pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol
- Faites une pause, puis repoussez le sol de manière explosive jusqu’à la position de départ
3. Tractions (100 répétitions)
Essayez de ne pas vous balancer ou sauter dans le pull-up. Pour les débutants, enroulez une bande de résistance autour de la barre et passez un pied à travers pour un soutien supplémentaire. Pas disponible? Remplacez par une rangée penchée en utilisant tous les poids que vous avez sous la main et concentrez-vous sur la compression des muscles du dos. Nous couvrons en détail le débat pull-up vs chin-up et un exemple de rangée d’haltères ici.
Comment:
- Tenez-vous sous une barre ou similaire et saisissez-le avec les deux mains, en vous assurant d’enrouler vos pouces autour
- Contractez votre corps, y compris vos dorsaux, votre tronc et vos quadriceps, et placez vos épaules en arrière et en bas
- Accrochez-vous à la barre, haussez doucement les épaules, puis tirez le poids de votre corps jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre
- Descendez avec contrôle pour une répétition.
Cet entraînement plonge ses orteils dans l’entraînement met-con (conditionnement métabolique) pour améliorer la force via des tractions et des pompes, développer la puissance et la forme aérobie des burpees de saut en boîte et augmenter l’endurance en utilisant des répétitions élevées pour tester l’exerciseur pour produire en continu le bouge toi. Les entraînements Met-con peuvent donc améliorer deux choses : la façon dont votre corps utilise l’énergie et les performances sportives en utilisant un entraînement qui oscille entre une intensité élevée et une intensité inférieure.
Bien que cet entraînement soit conçu pour pousser (et tirer) tout votre corps avec très peu de repos, les entraînements met-con «typiques» impliquent généralement des exercices plus intenses comme les machines à calories et la pliométrie (pensez aux fentes sautées) aux côtés de la force et du travail de base (pensez un CrossFit WOD, par exemple), mais vous avez tout ce dont vous avez besoin ici – squats, burpees, mouvements de force composés et un combo push-pull. Appuyez sur enregistrer et faites-le!
Suivant: Notre éditeur de fitness a fait 100 planches chaque jour pendant une semaine, voici ce qui s’est passé. Et un écrivain a essayé des pompes au diamant tous les jours pendant une semaine pour brûler ses triceps.