Si vous souhaitez améliorer votre posture et sculpter vos muscles du dos et du tronc, un entraînement de renforcement du dos et du tronc est exactement ce dont vous avez besoin. Vous n’avez pas besoin de tractions ou de poids lourds pour renforcer votre chaîne postérieure – juste cet entraînement de poids corporel en cinq mouvements.
Bien qu’il existe une abondance d’exercices pour le haut et le bas du corps, il peut sembler plus difficile de frapper fort les muscles du dos de la même manière, avec la même intensité. Mais en utilisant des techniques intelligentes tirées directement des 5 meilleures façons de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds, vous pouvez développer vos muscles sans poids à la maison.
Les mouvements ci-dessous conviennent aux haltérophiles débutants et expérimentés. Si vous revenez d’une blessure ou si vous souffrez de douleurs lombaires, consultez un médecin qualifié avant d’essayer ces exercices. Et pour tous les entraînements au poids du corps, nous vous recommandons les meilleurs tapis de yoga pour soutenir vos articulations.
Chaque exercice cible les différents muscles de votre dos, y compris vos dorsaux, vos érecteurs rachidiens, vos rhomboïdes, vos trapèzes, vos deltoïdes arrière et vos muscles abdominaux. Des muscles du dos et du tronc solides sont responsables d’une bonne posture, protégeant le bas du dos des blessures, soutenant les mouvements du tronc et améliorant la force globale du haut du corps.
Certains de ces exercices activent également vos fessiers, des muscles qui doivent être forts pour protéger votre dos. Mais reconstruire une centrale électrique n’est pas facile. Ces muscles complexes comprennent des muscles complexes et plus profonds aux côtés de gros comme vos dorsaux.
Pour développer les muscles de votre dos, vous devrez vous concentrer sur l’engagement musculaire sur différents plans de mouvement – avant et arrière, côte à côte, rotation et vertical (haut et bas). Serrez bien vos muscles, y compris votre tronc, plutôt que de compter sur vos épaules et vos bras pour faire tout le travail – cela encourage l’engagement entre différents groupes musculaires.
Entraînement de 15 minutes, 5 mouvements vers l’arrière et le poids du corps
Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes avec un repos de 10 secondes avant de commencer l’exercice suivant. Essayez de faire 8 à 12 répétitions de chaque exercice pendant 3 à 4 tours.
1. Variation du déploiement Ab
Les déploiements ab touchent les muscles du dos et du tronc en ciblant les muscles droits de l’abdomen, les érecteurs de la colonne vertébrale (stabilisateurs de la colonne vertébrale), les abdominaux transversaux (une ceinture profonde de muscles du tronc), les dorsaux, la poitrine, les épaules et les bras. Évitez cet exercice si vous ressentez une douleur à l’épaule ou une blessure à la coiffe des rotateurs.
Comment:
- Placez deux curseurs ou une serviette sur une surface lisse comme des planchers en bois au lieu d’utiliser un rouleau
- Commencez en position agenouillée avec votre tapis légèrement enroulé sous vos genoux pour vous soutenir
- Placez les deux mains sur les curseurs (ou sur l’élément que vous avez choisi), à la largeur des épaules
- Engagez votre tronc, inclinez votre bassin vers votre colonne vertébrale, puis déplacez votre poids vers l’avant avec les épaules empilées sur vos poignets
- Poussez lentement vers l’avant tout en gardant votre ventre et vos épaules contractés et en arrondissant doucement le haut de votre dos
- Gardez vos hanches levées et faites une pause lorsque vous vous êtes étendu aussi loin que vous le pouvez
- Faites glisser les curseurs vers vos genoux jusqu’à votre position de départ.
2. Extensions dorsales sujettes
Les extensions dorsales ciblent la chaîne postérieure, y compris les épines dorsales, les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment:
- Commencez sur le ventre avec vos mains derrière la tête et les coudes tirés vers l’arrière
- Serrez vos omoplates ensemble, puis engagez vos fessiers, votre tronc, votre dos et vos ischio-jambiers
- Soulevez votre poitrine du sol aussi haut que possible tout en gardant les deux coudes épinglés en arrière
- Faites une pause en haut, puis redescendez lentement pour une répétition.
3. Tirages latéraux enclins
Cet exercice touche vos muscles dorsaux, biceps, deltoïdes arrière, trapèzes et rhomboïdes. Vous pouvez également construire de plus grands lats avec ces 3 variantes de pulldown lat.
Comment:
- Commencez sur le ventre et étendez vos bras au-dessus de la tête sur le sol devant vous
- Engagez vos fessiers, votre tronc, votre dos et vos épaules, et soulevez votre poitrine et vos bras du sol
- À partir de là, pliez vos coudes et abaissez-les vers vos côtes, en gardant votre poitrine levée
- Faites une pause, puis étendez à nouveau les deux bras au-dessus de la tête pour une répétition. Essayez de garder votre poitrine soulevée tout au long et serrez votre dos.
- Si vous souhaitez engager davantage vos jambes, soulevez-les (voir ci-dessus).
4. Pompes scapulaires
Les pompes Scap n’ont pas l’air si impressionnantes, mais elles sont dures. L’exercice améliore la stabilité des épaules et renforce le dentelé antérieur – les muscles qui maintiennent vos omoplates à plat – en utilisant une amplitude de mouvement limitée. Si vous en avez besoin, placez vos genoux pour cet exercice. Imaginez faire des pompes, juste sans plier les coudes.
Comment:
- Commencez dans une position de pompes et gardez votre tronc serré
- Contractez autant de muscles que possible pour créer une base solide
- Gardez les deux coudes tendus à tout moment et abaissez votre poitrine vers le sol sans laisser tomber vos hanches
- Poussez le haut de votre dos vers le plafond, de retour à votre position de départ.
5. Piques de planche d’avant-bras
Le mouvement étire et renforce les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine, de votre dos, de votre tronc, de vos hanches et de vos jambes et aide à développer la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale, de vos jambes et de vos hanches. Les brochets de planche renforcent également la stabilité du noyau.
Comment:
- Commencez en position de planche sur les avant-bras avec les coudes empilés sous les épaules. Maintenir une ligne droite de la tête aux pieds
- Soulevez vos hanches haut et poussez légèrement vers l’arrière dans une position carpée, en soulevant la plante de vos pieds avec les jambes droites
- Appuyez sur vos avant-bras
- Évitez d’arrondir votre dos et gardez une colonne vertébrale neutre
- Serrez vos abdominaux, votre dos et vos fessiers. Faites une pause, puis redescendez sur la planche.
Pour chaque exercice de cette routine, concentrez-vous sur la compression et la pause au sommet de chaque mouvement, en contractant autant de muscles que possible. Un hack qui fonctionne pour l’entraînement au poids de corps est le temps sous tension (TUT), ce qui signifie travailler vos muscles à travers une amplitude de mouvement plus longtemps en ralentissant l’exercice.
TUT est également brillant tout en faisant les meilleurs exercices abdominaux. Travailler plus longtemps dans une gamme complète de mouvements allumera un feu dans vos muscles, même en utilisant simplement votre poids corporel. Quelle que soit la façon dont vous abordez ces mouvements, si vous ressentez une douleur au bas du dos à n’importe quel moment de cet entraînement, arrêtez immédiatement.