Il est temps de garer les rebondissements russes – car ces trois exercices abdominaux développent un tronc plus fort et une section médiane plus définie sans eux.
Mais avant de commencer, rappelez-vous que l’obtention d’abdominaux visibles fait partie de l’entraînement de base et qu’il existe de nombreuses autres raisons de renforcer ces muscles. un noyau solide améliore la posture, vous aide à soulever des poids plus lourds et soutient votre torse et votre colonne vertébrale pendant le mouvement.
Découvrez les trois torches musculaires certifiées ci-dessous et ajoutez-les aux meilleurs entraînements abdominaux. Attention : ces exercices abdominaux ont un côté inconfortable.
3 des meilleurs exercices abdominaux à la maison
Que vous aimiez les séances d’entraînement CrossFit, le yoga ou la course à pied, les meilleurs exercices abdominaux ciblent et renforcent les muscles chargés de vous aider à soulever plus lourd, à vous déplacer plus rapidement et à vous mettre en forme.
Mais la construction d’une définition d’ab dépend également de votre niveau d’activité et d’autres facteurs tels que la gestion du stress, l’alimentation et le mode de vie. Et c’est avant que vous considériez le rôle que joue la génétique. Cela mis à part, vous pouvez toujours développer les muscles et la force de la section médiane et améliorer vos chances de définition musculaire en utilisant un mélange de mouvements abdominaux et d’exercices composés multi-musculaires comme les squats et les soulevés de terre.
Ces trois exercices abdominaux peuvent faire partie d’une routine existante ou se combiner en un entraînement abdominaux en trois mouvements. Vous aurez besoin d’un rouleau ab et d’une barre. Vous voudrez peut-être aussi ajouter de la volonté.
1. Déploiement des roues abdominaux
Les muscles du tronc sont le centre de la centrale électrique de votre corps, et le déploiement de la roue abdominale cible bon nombre d’entre eux, y compris les muscles droits de l’abdomen, les érecteurs de la colonne vertébrale (stabilisateurs de la colonne vertébrale), les abdominaux transversaux (une « ceinture » profonde de muscles qui s’enroulent autour de votre tronc), les lats , la poitrine, les épaules et les bras.
La roue mince défie votre équilibre et votre contrôle de base, et il est assez difficile de se verrouiller, mais c’est un exercice abdominal très efficace pour développer la force si vous le pouvez. Découvrez ce qui s’est passé lorsque notre écrivain a effectué 50 déploiements de roues ab chaque jour pendant une semaine.
Comment:
- Commencez à genoux (ou debout) et saisissez les poignées de la roue abdominale
- Engagez votre tronc, puis déplacez votre poids vers l’avant afin que vos épaules s’empilent sur la roue
- Avec contrôle, faites rouler la roue vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, en gardant vos épaules engagées et vos hanches levées
- Évitez d’affaisser vos hanches et votre poitrine
- Faites une pause, puis ramenez la roue à votre position de départ.
2. Rotation des mines terrestres
Comme son nom l’indique, les rotations des mines terrestres utilisent la rotation pour frapper des groupes musculaires similaires aux rebondissements russes. Vous solliciterez les muscles droits de l’abdomen, les muscles transversaux de l’abdomen, les muscles obliques internes et externes (muscles qui descendent le long de votre taille), les épaules et le haut du dos.
Comment:
- Connectez l’extrémité de votre haltère à un accessoire de mine terrestre
- Agenouillez-vous et tenez l’extrémité opposée de votre barre avec les deux mains
- Engagez votre tronc et allongez votre colonne vertébrale. Soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus et les coudes légèrement pliés
- À partir de la position au-dessus de la tête, abaissez la barre jusqu’à une hanche, en tordant votre torse tout en gardant vos hanches tournées vers l’avant
- Conduisez la barre au-dessus de votre hanche opposée en créant une forme d’arc
- Déplacez-vous d’un côté à l’autre en contrôlant le mouvement avec votre tronc.
3. Essuie-glaces
Cet exercice ab crée une tension centrale en utilisant la résistance à la rotation. Si vous souffrez de maux de dos, consultez un professionnel de la santé qualifié avant d’essayer ce mouvement.
Les essuie-glaces ciblent les muscles droits de l’abdomen et les muscles obliques, activant les fléchisseurs de la hanche, les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles du bas du dos) et les fessiers. Tenir la barre au-dessus de la tête engage le haut du corps, brûlant vos bras et vos épaules.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos, tenez une barre sur votre poitrine et étendez vos bras
- Engagez votre tronc, puis soulevez et étendez les deux jambes au-dessus de vous
- Avec une flexion douce des genoux, faites pivoter vos hanches de manière à ce que vos jambes s’abaissent d’un côté sans toucher le sol
- Faites une pause, puis ramenez vos jambes au centre et de l’autre côté, en imitant le mouvement des essuie-glaces de voiture.
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol sans dépasser votre colonne vertébrale. Déplacez-vous avec contrôle et gardez la barre au-dessus de votre poitrine.
Vous pouvez également remplacer un ensemble des meilleurs haltères réglables si vous n’avez pas d’haltères à portée de main.
Routine d’abdominaux en 3 mouvements et 15 minutes à essayer
Si vous envisagez d’en faire une routine pour les abdominaux, combinez chaque exercice en un circuit. Effectuez le premier exercice pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez au mouvement suivant. Effectuez 5 tours.
Chez Tom’s Guide, l’une de nos façons préférées d’aborder les entraînements abdominaux consiste à utiliser une approche EMOM – chaque minute à la minute. Pour ce faire, choisissez des répétitions entre 8 et 15 et effectuez le premier exercice pour les répétitions dans la minute. À la minute suivante, commencez le mouvement suivant, et ainsi de suite, en visant 5 tours.