Oubliez les squats, si vous voulez développer vos fessiers, cet entraînement à domicile de 10 minutes est un incontournable. Je ne vais pas vous mentir – je déteste les exercices pour les fessiers. Que je les ajoute à contrecœur à mes séances d’entraînement du jour des jambes en tant que finisseur ou que je m’échauffe avec des exercices d’activation des fessiers, je dois prendre une profonde respiration et me battre sérieusement.
Oui, j’enseigne littéralement des exercices de fessiers pour gagner ma vie, donc c’est assez contre-intuitif, mais chaque entraîneur a son talon d’Achille, et les entraînements de fessiers sont les miens. Alors vous feriez mieux de croire que je cherchais un entraînement pour les fessiers court (je le répète, court), fougueux et efficace à partager.
Vous pouvez effectuer le train avec GAINSBYBRAINS (s’ouvre dans un nouvel onglet) session comme un entraînement de fessiers au poids du corps ou prenez un haltère, une kettlebell ou une bande de résistance pour ajouter de l’intensité (découvrez les meilleurs haltères réglables et les meilleures bandes de résistance ici). Quoi qu’il en soit, attendez-vous à donner à vos fessiers une bonne pompe en seulement 10 minutes et six mouvements.
L’entraînement fessier de 10 minutes fait partie d’un défi FIT plus large de 24 jours, mais il est très efficace en tant qu’exercice fessier autonome et peut être effectué régulièrement. Si vous avez besoin d’inspiration pour les jambes, pourquoi ne pas essayer un entraînement de jambe kettlebell en 7 mouvements et l’ajouter comme finisseur ?
Nous vous recommandons de regarder la vidéo ci-dessous pour obtenir des conseils sur la façon de perfectionner votre formulaire et d’apprendre à faire chaque exercice avec un engagement de base approprié avant de commencer.
Regardez l’entraînement du fessier de 10 minutes « boot-sculpting »
L’entraînement à domicile suit un format EMOM (chaque minute à la minute), ce qui signifie que vous travaillerez pendant 45 secondes, puis vous reposerez pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant à la minute. Certains exercices fonctionnent séparément de chaque côté de votre corps – une technique appelée entraînement unilatéral. D’après les recherches (s’ouvre dans un nouvel onglet)il a été démontré que l’entraînement unilatéral renforce les muscles sous-utilisés, améliore l’équilibre et la stabilité, et même stimule indirectement les muscles de l’autre côté du corps, ce que l’on appelle l’éducation croisée.
Vous avez trois muscles fessiers : le moyen fessier, le petit fessier et le grand fessier (le muscle le plus gros et le plus fort). Un entraînement rapide et efficace des fessiers donnera à tous ces muscles l’attention qu’ils méritent, alors attendez-vous à vous déplacer dans différents plans de mouvement – en levant les jambes vers l’avant et sur les côtés – pour frapper tous vos muscles du dos avec une intensité maximale. Par exemple, votre moyen fessier est responsable de l’abduction de votre hanche lorsque vous soulevez votre jambe sur le côté, et cet entraînement utilise des exercices spécifiques d’abduction de la hanche pour cibler le muscle.
J’étais aussi gonflé que mes fessiers quand j’ai vu l’exercice « Frog » apparaître. C’est mon exercice préféré et cible efficacement les muscles de votre chaîne postérieure (l’arrière de votre corps), comme le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. En parlant de grenouille, la variation d’étirement est brillante pour la douleur des fléchisseurs de la hanche, et j’ai récemment essayé ce mouvement tous les jours pour réduire la douleur des fléchisseurs de la hanche en utilisant la pose de la grenouille.
Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds ou de prioriser les poussées de hanche et les squats dans vos entraînements de fessiers, bien qu’ils soient brillants pour développer les muscles et la force. En fait, j’ai fait des poussées de hanche tous les jours pendant une semaine, et je ne répéterai pas le défi de remise en forme de si tôt. Ainsi, quelle que soit la façon dont vous choisissez de faire de l’exercice, la variation est primordiale.
Pour les débutants, l’entraînement propose des variations de ponts fessiers, et nous discutons ici de la façon de faire des ponts fessiers avec une forme appropriée. D’autres exercices de renforcement musculaire pour débutants incluent la façon de développer vos fessiers sans poids et valent également la peine d’être essayés.
Suivant: Pour développer vos muscles partout, vous devez toucher tous les principaux groupes musculaires, comme le haut et le bas du corps, plusieurs fois par semaine. Si vous voulez mélanger les choses, essayez les meilleurs entraînements de poitrine avec haltères, et nous profitons d’un entraînement d’abdominaux Pilates au poids du corps pour les abdominaux et les fessiers.