Ce sont les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers pour développer la force.
Je ne connais pas beaucoup de gens qui se donnent pour mission de développer des muscles ischio-jambiers sculptés dans le gymnase. Quads, absolument – il y a une quantité alarmante de #quadsquad (s’ouvre dans un nouvel onglet) faire le tour d’Instagram, mais les ischio-jambiers ? Bien sûr, tout le monde veut les cibler lors des programmes de musculation des jambes, mais esthétiquement, ils sont moins attrayants.
Vos ischio-jambiers sont situés le long de l’arrière de vos jambes, entre vos fesses et l’arrière de vos genoux. Ils vous aident à vous accroupir, à marcher et à effectuer de nombreux mouvements de jambes. Ils sont formés de trois muscles distincts : le biceps fémoral (le muscle externe des ischio-jambiers), le semi-membraneux (muscle interne) et le semi-tendineux (muscle moyen). Ces muscles sont plus délicats que vos quadriceps et soumis plus facilement aux blessures – un hammy tiré est l’ennemi juré de nombreux athlètes, y compris les sprinteurs et les footballeurs.
C’est pourquoi le renforcement de vos muscles ischio-jambiers devrait être un élément clé de tout programme de jour pour les jambes si vous souhaitez renforcer la stabilité de vos jambes. Alors, prenez vos poids (je recommande une bande de résistance ou une paire des meilleurs haltères réglables) et ajoutez les meilleurs exercices d’ischio-jambiers à votre programme d’entraînement.
Où se situent les ischio-jambiers ?
Vos muscles ischio-jambiers s’attachent au niveau des hanches et s’insèrent dans les articulations de vos genoux, descendant le long de l’arrière de vos jambes. Ensemble, les trois muscles ischio-jambiers aident à fléchir et à plier les genoux (pensez aux boucles des ischio-jambiers), à étendre vos hanches et à faire pivoter vos hanches.
À moins que vous n’étiriez et ne mobilisiez régulièrement vos hanches et vos ischio-jambiers, ces muscles pourraient être négligés et se resserrer rapidement, limitant votre flexibilité et votre amplitude de mouvement pendant les activités et l’exercice quotidiens. En vieillissant, il devient encore plus important de leur donner un peu d’amour, même juste pour des exercices simples comme toucher vos orteils ou taper dans un ballon sans tirer un muscle.
Si cela vous ressemble, posez votre rouleau en mousse – ces trois étirements assistés développent la flexibilité et la force sans équipement, et ces exercices de mobilité pour les douleurs des fléchisseurs de la hanche ciblent également les ischio-jambiers.
Prêt à marteler vos ischio-jambiers ? Voici 10 des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers que vous pouvez faire n’importe où, selon BJ Gaddour de Bodybuilding.com (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Rappelez-vous, vérifiez toujours votre formulaire avec un entraîneur personnel si vous n’êtes pas sûr, et si vous avez subi des blessures, assurez-vous que vous êtes autorisé à faire de l’exercice avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Regardez la vidéo des 10 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers de BJ Gaddour
Vous pouvez utiliser une combinaison d’équipements pour effectuer ces exercices. Quant à savoir lesquels essayer? Je recommande d’en choisir quelques-unes à ajouter à un programme de jambes existant et de les utiliser comme un moyen de commencer avec les ischio-jambiers.
Si vous faites une séance d’ischio-jambiers autonome, vous pouvez choisir entre cinq et huit exercices pour commencer. Vous pouvez utiliser les 10, mais cela pourrait être exagéré pour vos muscles, surtout si vous débutez dans l’exercice.
« La clé pour développer vos ischio-jambiers est d’effectuer un mélange éclectique de mouvements de flexion du genou (flexion des jambes) et d’extension de la hanche (articulation de la hanche) pour travailler à la fois les ischio-jambiers bas et hauts », explique Gaddour. « Des mouvements comme les boucles de jambe avec ballon de stabilité font d’une pierre deux coups en entraînant la flexion du genou tout en maintenant l’extension de la hanche, ce qui en fait le mouvement le plus important si vous deviez en choisir un seul. »
Voici les exercices en un coup d’œil :
- Boucles de jambes à bandes
- Flexion des jambes avec ballon de stabilité
- Boucles de jambe roulantes résistantes à la bande
- Poussées de la hanche pieds surélevés
- Charnières de hanche bulgares à un bras
- Oscillations
- Glute-ham raises (GHR) & Russian leg curls
- Charnières de hanche sumo à position large
- Charnières anti-hippocampes à un bras
- Charnières de hanche à double mine terrestre (parallèles et décalées)
« Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire très puissant qui se penche davantage vers les fibres musculaires à contraction rapide (mouvement explosif), de sorte qu’ils répondent bien aux répétitions inférieures (3-6) ou moyennes (8-12) », ajoute Gaddour. « J’adore faire des répétitions inférieures avec des mouvements de force à haute tension comme les GHR et les charnières de hanche. » Les exercices utilisant des mouvements unilatéraux, en bandes ou au poids du corps sont parfaits pour les répétitions plus élevées et ajoutent un stress métabolique pour atteindre ce «pompage et brûlure» recherché.
En règle générale, lors d’exercices comme un squat, vos ischio-jambiers voient toujours l’action mais agissent comme des moteurs synergistes plutôt que comme des agonistes (quads et muscles fessiers) qui sont considérés comme des moteurs principaux pendant l’exercice. Alors oubliez-les (pour l’instant) car ces exercices ischio-jambiers placent les muscles ischio-jambiers à l’avant et au centre pour maximiser vos gains de jour de jambe.
L’entraînement est lourd sur les flexions des jambes, ce qui peut entraîner une certaine pression sur les genoux dans certaines positions. Si vous commencez à ressentir des douleurs au genou, réduisez la charge ou arrêtez l’exercice s’il persiste.
Chaque exercice peut être modifié en utilisant des surfaces ou des équipements autour de vous. Par exemple, lors de mouvements qui vous obligent à placer vos pieds sur quelque chose et à tirer vos pieds vers vous, vous pouvez utiliser une balle solide ou tout ce que vous pouvez faire glisser en toute sécurité sur le sol. Et, si vous n’avez pas de kettlebells, des haltères (ou même des bouteilles d’eau remplies) fonctionnent bien.
Pendant le swing du kettlebell, n’oubliez pas de garder votre dos plat et de vous pencher vers l’avant au niveau de vos hanches pour maximiser la contraction de vos ischio-jambiers. Maintenez une légère flexion des genoux plutôt que de vous accroupir et gardez votre cœur engagé – nous expliquons comment faire correctement un swing de kettlebell ici.
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